Hatékony hátgyakorlatok

A felülések, az oldalhíd és a madárkutya gyakorlatok segítenek megerősíteni a törzsizmaidat és növelni a hátad állóképességét, miközben minimális terhelést rónak a gerincedre. Elsőre könnyűnek tűnhetnek, de ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki belőlük, nagyon oda kell figyelned a technikára. Naponta egy kör segít megszabadulni minden bajodtól.

• Oldalsó híd

A törzs forgatása a törzsizmokkal sok erőfeszítést igényel. Ez a mozdulat megőrzi a természetes S-görbületet, és megadja a lábaknak azt a rugalmasságot, amelyre szükségük van a futás, ugrás és földetérés során történő elrugaszkodáshoz. Az oldalhíd egy biztonságos és rendkívül hatékony gyakorlat a gerinc stabilizálására. A gyakorlat nehézségét és tempóját beállíthatod.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Feküdj az oldaladra, és emeld fel a tested, az alkarodra támaszkodva. A támasztó kezeddel szorítsd ökölbe, és helyezd egyenesen magad elé. A másik kezeddel fogd meg a válladat, és tartsd stabilan. Fogd meg a planket a csípőddel, a medencéddel és a mellkasoddal.

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatot

Először is, koncentrálj a plank helyes tartására, majd végezz 3 sorozatot (egyenként 10 másodpercig) mindkét oldalra. Ha nehezebbé szeretnéd tenni a gyakorlatot, egyszerűen több ismétlést végezz, ne hosszabbat. (A tested nem fog tónusosabb lenni, ha kimerült vagy.) A változatosság kedvéért csavard a törzsedet, mint egy tömböt, hogy oldalt válts. A gyors törzscsavarások még nehezebbé teszik a gyakorlatot. Ügyelj azonban arra, hogy csavarás közben ne görnyedj be, és ne emeld fel a csípődet.

• Hasizomgyakorlatok

Az egyenes hasizom (amely a kockkocka nyújtásáért felelős) úgy néz ki, mintha arra lett volna tervezve, hogy előre húzza a törzset, és ezt meg is tudja tenni. De van egy másik fontos funkciója is: az erők elosztása a derékon a feszesség elérése érdekében. Tehát a hasizmok egész napos edzése a törzs fel-le mozgatására olyan, mintha az orrunkat edzeni a víz beszívására. Ez egy ügyes trükk, de minek erőlködni? A forma kulcsfontosságú a gyakorlatoknál, így azok inkább hatékonnyá, mintsem rombolóvá válnak. A hasprés nem hajlíthatja meg az ágyéki gerincet, és nem okozhatja, hogy a csípőhajlító izmok (a has mögötti izmok) összenyomják a gerincet.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Feküdj hanyatt, az egyik lábad behajlítva, kezeid a derekad alatt, könyököd felemelve. Tudatosan tarts szünetet, hogy megfeszítsd a hasizmaidat, majd emeld fel a fejed és a nyakad a talajról. Ne billentsd előre az állad.

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatot

Tartsd ki a pózt 7-8 másodpercig, lélegezz egyenletesen, és tartsd feszesen a hasizmaidat. Végezz el annyi csavarást, amennyit csak tudsz, ügyelve a helyes formára.

• "Madárkutya" gyakorlat

A hátsérülés mindig a hátizom-fáradtság eredménye. Az erős hátfeszítőizmokhoz vezető út azonban nem a Superman-gyakorlatokon keresztül vezet, amelyek túl nagy terhelést jelentenek a gerincnek azok számára, akik nincsenek hozzászokva a fizikai aktivitáshoz.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Végezd ezt a gyakorlatot a derekad izmainak építéséhez. Ezt a gyakorlatot a világ legjobb sportolói végzik. Helyezkedj négykézlábra, nyújtsd ki az egyik karod és a másik lábad, és tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ügyelj arra, hogy a hasizmaid feszesek legyenek, mintha egy erős ütésre számítanál a gyomorszádra. Feszítsd meg a felső és alsó test izmait, az alkartól a fenékig kezdve. A hátnak stabilnak kell maradnia. A gyakorlat nehezítéséhez szorítsd ökölbe a kinyújtott kezed, és rajzolj vele egy négyzetet, miközben a gerincedet mozdulatlanul tartod.

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatot

Próbáld meg edzeni az állóképességedet anélkül, hogy túlzásba esnél. Más szóval, a legjobb, ha 4 x 10 másodperces ismétlést végzel, majd fokozatosan, lefelé haladva lejjebb és lefelé haladva felhasználod a maradék energiát és fenntartod a formádat. Ne próbálj meg 30 másodpercig tartani egy pózt. Az állóképességet az ismétlések számának növelésével kell fejlesztened, nem az időtartammal.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]