A sérülések megakadályozása gyakorlatokkal
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Annak érdekében, hogy ne érjen más sérülést, lépjen elő a folyamat előtt - gondoskodjon a sérülések megelőzéséről. Ha az izmok túlterheltek, a kalciumsejteket bőségesen alkalmazzák a csontjaik sejtjeire, így elkerülhető a törés. Ismerje meg, hogy nem túlterheli a testet, és egyenesen eszik.
[Kombinált edzések
A tréning során különböző testmozgású gyakorlatokat használhat a test javára. Ha elkezdi a triatlon gyakorlását, akkor ebben a sportágban kombinálhat úszni, futni és kerékpározni. A különböző sportágak, különösen a triatlonok osztályai aktiválják az összes izomcsoportot, és a fizikai aktivitásuk érdekes lesz.
Intenzitás, a gyakorlatok mennyisége
Mindenki számára, aki kis sportággal rendelkezik, ismernie kell az "arany" szabályt: állítsa be a gyakorlatok intenzitását és mennyiségét úgy, hogy ne sérüljön meg, és ne essen le.
Ne dolgozzon képességének határain belül, csak károsítja az egészségét. Gondolj a diétára, számold be az impulzust. A súlynak többé vagy kevésbé ellenállónak kell lennie. A túlképzés lehetősége mindig jelen van, de a sport a páciens munkája.
Izom- és ínsérülések megelőzése
Le kell feküdnöd a padlóra, nyújtsd előre a lábad és számoljon fel hatot. Nagyon simán meg kell hajlítani a lábat, a legfontosabb az, hogy a sarod nem jön ki a padlóról. Ha nem használja a kezét, tegye a térdet a saját mellkasához, húzza meg, amennyire csak teheti. Ezután teljesen ki kell igazítani a lábat, hogy a cölöp és a combvonal sík legyen.
Tovább simán simítsa le a lábat, álljon meg azon a szinten, amikor a magasság ugyanolyan lesz, mint a hosszúságú sín. Ezután mozgasson, aminek köszönhetően a sarka fokozatosan a padlón lesz. Ismét egyenes lábat csinálj és tartsd előtted. Öt-hat percig ismételje meg az edzést minden egyes lábon. Az ilyen edzéseknek köszönhetően minőségi vérrohamot nyújt a lábaknak és szívizom alakul ki.
A hátsó izmok sérüléseinek megelőzése
Legyen a padlón feküdjön, és tegye a lábát a lábára, hogy az egyik láb térde a második láb popliteális fossa. Karok nélkül az alsó lábat hajlítsa úgy, hogy a felső lábszár térdje közvetlenül a mellkasra. Húsz másodperc múlva le kell emelni a lábad és újra fel kell emelni.
Az alsó végtag hátsó részének izmai és inak, nyújtás
Menj a falhoz és nézd meg vele, állítsd a lábad a váll szélességére. Helyezze a kezét a falra, a magasságot a fej szintjének kell lennie, ha lehetséges, tedd magasabbra. Vegyünk egy lépést hátra, csak figyelembe véve azt a pillanatot, amikor a lábuk merőleges a fal síkjára.
Az egész testnek egyenesnek kell lennie. Ezután a falhoz támaszkodva, az alkarokkal és a tenyérrel együtt (a sarkas mozdulatlanul, ne távolodjon el a padlóról), ebben a helyzetben 20 másodpercig állva lassan leereszkedik. Valószínűleg megismételheti ugyanazt a dolgot, de csak térdre hajol. Stretch a comb izmai
Szükséges egy lábat felhelyezni bármelyik kényelmes székre, és teljesen kiegyensúlyozni a térdet. Az izmok segítségével egyedül kell a lábat elfordítani a testhez, és így tartsa. Lapos hátsó és elülső kézzel hajtson lefelé (sima), kissé felemelve az ujjait. A hátnak szabadnak és nyugodtnak kell lennie. A nyújtás pontosan 30 másodpercig tart. Ne gyakoroljon túl keményen edzés előtt.