A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
A lábsérülések megelőzése gyakorlatokkal
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Kombinált edzés
Edzés közben teljesen különböző sportágakból származó gyakorlatokat használhatsz a tested javára. Ha triatlonozni kezdesz, akkor ez a sportág az úszást, a futást és a kerékpározást ötvözi. A különböző sportok, különösen a triatlon gyakorlása minden izomcsoportot aktivál, és a fizikai aktivitásod izgalmas és érdekes lesz.
[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]
Intenzitás, gyakorlatok mennyisége
Mindenkinek, aki akár csak egy kicsit is sportol, ismernie kell az „arany” szabályt: szabályozza a gyakorlatok intenzitását és mennyiségét, hogy ne sérüljön meg, és ne fáradjon ki.
Ne dolgozz a képességeid határán, csak az egészségedet károsítod. Gondolj a diétákra, számold ki a pulzusodat. A súlyodnak többé-kevésbé stabilnak kell lennie. A túledzés lehetősége mindig fennáll, de a sport a beteg számára tevékenység.
Izom- és ínsérülések megelőzése
Feküdj le a padlóra, nyújtsd előre a lábaidat, és számolj tisztán hatra. A lábadat nagyon simán hajlítsd be, a lényeg, hogy a sarkad ne essen le a padlóról. Kezek használata nélkül nyújtózkodj a térdeddel a mellkasodhoz, amennyire csak tudsz. Ezután teljesen egyenesítsd ki a lábadat, hogy a sípcsont és a comb vonala egyenletes legyen.
Ezután engedd le egyenletesen a lábad, állj meg azon a szinten, amikor a magasság megegyezik a sípcsontod hosszával. Ezután végezz egy mozdulatot, amelynek köszönhetően a sarkad simán a talajra érkezik. Ismét egyenesítsd ki a lábad, és tartsd magad előtt. Ismételd a gyakorlatot mindkét lábbal öt-hat percig. Az ilyen edzésnek köszönhetően biztosítod a lábaid jó minőségű véráramlását, és fejleszted a szívizmaidat.
A combhajlító sérülések megelőzése
Feküdj le a padlóra, és tedd keresztbe a lábaidat úgy, hogy az egyik lábad térde a másik láb térdhajlatán legyen. Kezek használata nélkül hajlítsd be az alsó lábadat úgy, hogy a felső lábad térde közvetlenül a mellkasodhoz érjen. Húsz másodperc múlva engedd le a lábadat, majd emeld fel újra.
A lábszár hátsó részének izmai és inai, nyújtás
Menj a falhoz, és állj vele szemben, tedd a lábaidat vállszélességben. Helyezd a tenyereidet a falra, a magasság fejmagasságban legyen, ha lehetséges, helyezd őket magasabbra. Lépj egyet hátra, csak azt a pillanatot figyelembe véve, hogy a lábaid merőlegesek legyenek a fal síkjára.
Az egész testednek egyenes vonalúnak kell lennie. Ezután támaszkodj a falnak az alkaroddal és a tenyereiddel együtt (a sarkad mozdulatlan, ne emelkedj fel a talajról), és állj ebben a helyzetben 20 másodpercig - lassan egyenesedj ki. Ha szükséges, megismételheted ugyanezt, de csak a térdeidet hajlítsd be. A combizmok nyújtása
Helyezd a lábad egy kényelmes székre, és egyenesítsd ki teljesen a térded. Kizárólag az izmaidat használva fordítsd a lábad közvetlenül a tested felé, és tartsd így. Egyenes háttal, előre nyújtott karokkal hajolj előre (simán), az ujjaidat kissé megemelve. A hátad legyen laza és ellazult. A nyújtás pontosan 30 másodpercig tart. Edzés előtt nem ajánlott túl keményen edzeni.