10 testsúlycsökkentés

Szeretne fogyni? Most azonnal határozzuk meg

• ezt elsősorban az egészségre van szükséged;
• és az önbecsülésért
• Nos, persze a kedvenc farmered nem fájt a mászáshoz. Mi a teendő és hova kezdeni? Szisztematikus megközelítést alkalmazunk. A rendszer három egyszerű irányba fog állni: az élelmiszer és a víz, az alvás és a testsúlycsökkentés. Rögtön el kell fogadnunk néhány egyszerű szabályt, és csak ragaszkodnunk kell hozzájuk. Aztán, és csak akkor lesz minden.

Először is, igyál vizet. Kezdje minden nap egy pohár tiszta vízzel. Igyon minden órát 16-00-ig. Az összegben 1,5-2 liter vizet kell hagyni, nem számítva a teát és a kávét. Másodszor, menj ágyba azon a napon, amikor felkeltél. Ha aludni egy kicsit, az anyagcsere lelassul. Harmadszor - olvassa el a megfelelő táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és tartsa be őket. És először csak csökkenteni kell az adagot. Negyedszer, rendszeresen gyakorol. Az ember annyira meg van építve, hogy a test normális működéséhez egy napnak kell lennie ... Legalább 8 kilométerre. Ezért mozgatni kell. 20 perces intenzív edzés minden nap, a megfelelő testsúlycsökkentési feladatokkal megtakarít. Ne lusta. Ne légy félénk. Ne kezdjen hétfőn. Most kezdj el. Tehát:

Könnyű felmelegedés. A kezdők számára - vágtuk le kedvenc zenéinket és táncunkat. Forgassa a fejedet. Helyezze a lábát a váll szélességéhez és több könyökét a padlóhoz. Mosolyogjon a vállán. Csavarja be a karját és a testét. Ideális esetben 10-15 perc futás vagy munka az álló kerékpáron. Jó edzés után meg kell, hogy HEAVY BREATH. Ha nem, táncolj egy kicsit többet, lendítsd előre a lábad, oldalra, hátrafelé.

[1]

10 hatékony fogyás gyakorlatok

Folytatva az otthoni tréning beszélgetését, azt kell mondani, hogy az optimális idő 10-től 12-ig és 18-tól 20-ig. Azok számára, akik fogyni - divatos inni a képzés alatt, pár kortyot. De edzés után nem lehet inni 30 percig, de körülbelül két óra van. Tehát kiszámolja az étkezés bevitelét, hogy másfél órával az edzés előtt enni. És akkor - csak egy és fél óra után a képzés.

Képzésünk jó sebességű üzemmódban 25 percet vesz igénybe. Tíz hatékony fogyás gyakorlása könnyű elvégezni, nem igényel különleges felszerelést, de segítenek felemelni a bukott, a súlycsökkentést, és eltávolítani a felesleges mennyiséget. A képzést két részre osztottuk. 8 perc intenzív forró edzés lesz, hogy ne lélegezzen. És két perc vonás a gyakorlatok után.

Kezdjük elképzelni a problémás régi övezeteket - a combokat, a feneket.

1. Guggolás. Egy héten átesik a szokásos, váltakozva mélyen azokkal, amikor a combvonal párhuzamos a padlóval. Hét teszi plie - a belső combok. A plie könnyű terheléssel végezhető el - a kezed előtt tartva kezedet (teherbírás kilogramm 6-7-ig). Tartsa egyenesen a hátát, húzza meg a hasát, nézzen el előtted.
2. Makhi lábak. Vedd el a széket. Forduljon oldalra, és nyújtsa a kezét. Az idõk kárára hátrafelé csúsztatunk, kettõ kárára, és a legmagasabb szintre nyújtva a lábát. Minden egyes láb tíz ismétlésénél.
3. A bukás. Végezze el a fentiekben leírt támadásokat. Jobb gyakorlatok a lábak és a fenék csak nem. Vigyázzon a térdére! Ügyeljen arra, hogy a térd ne térjen túl a lábfejen.
4. Makhi feküdt. A karokon (vagy a könyökökön) támaszkodva húzza meg az egyik lábát, majd törölje felfelé és lefelé, majd hajlítsa meg, és nyomja meg a sarok felfelé, majd ugyanazzal a lábával oldalra csúsztatva. Ez volt a megközelítési szint. A második láb ugyanazt jelenti. Tételezzük fel, hogy 10-15 holt hátra, 10 felfelé és 10-15 hintáit oldalra
5. Press. Leteszünk. Tegye a lábát egy székre derékszögben. Most a derekát a padlóra nyomva, és a kezét a feje mögé téve, felfelé nyúlunk. Chin felnéz. Próbáld meg ne nyírni a nyakát. Ideális esetben fáj a mellkasból és alulról - a felső sajtót (a nagyon "kockák"). Kihúzhatja karjait. Három megközelítés 25-szer.
6. Alsó nyomást. IP a keze hátán fekszik a szamár alatt. Emelje fel az egyenes lábakat, és vigye őket a fejéhez. 15-szer, három megközelítés, az a gondolat, hogy nem pihenteti a lábát derékszögben, felemelkedik, az ilyen lengések amplitúdója felfelé és lefelé kicsi, de az a hatás, amit érezni fog. 15 alkalommal, három megközelítés
7. Nyomás - hátul fekszik, a lábak meghajlottak. Oldalainkra - a bal kéz a bal sarka - 10-szer nyúlik. Jobbra a jobb sarokig - 10-szer.
8. A kerékpár. Egy perc, három megközelítés
9. Push-up a padlóról. Ez hatékony gyakorlat a mellkason és a karokon.
10. A két széket vagy a gimnasztikai rúd között egy mopot helyezhet el. És húzza ki a padlót. Ha súlyzókkal rendelkezik, csak álljon egyenesen, és szétterítse őket oldalra, majd továbbítsa. Három megközelítés 10-szer.

[2]

Az első gyakorlat

IP álló egyenes, láb váll szélessége, kéz a derék. Egy térdet hajlítunk, felemeljük és egyenesítsük meg. Ötre számolunk. Megsemmisítjük. Lábokat változtatunk.

A második gyakorlat

Guggolás. Az első út ugyanabból az IP-ből származik. Az első gyakorlat az, hogy a következőket tartsuk: a fejet és a vállát egyenesen üljük úgy, hogy a combcsont párhuzamos legyen a padlóval, de a fenék szűkös és megtámadja őket annyira, amennyire csak tud. A kezek kiegyenesednek, miközben guggolnak előtte és kicsit felfelé. A fejlettekhez - a súlyzókkal lecsaphatsz. Azok számára, akik már elkeltek, próbálja ki a plie-t. Azok a guggolás, láb csak rendezni szélesebb váll, térd, guggolás, amikor nézi szimmetrikusan az oldalán, a láb térd alatt (láb szöget 90 fok). A kezeket a derekán lehet tartani. A fejlett kezek egy súlyzót tartalmaznak a kezében, kilogramm súlya 7-10. Mindegyik esetben három megközelítést teszünk 10-szer. Ideális esetben növeljük a sit-upok számát. A fenék, a comb, a hátsó izma itt működik. Ne felejtse el felhívni a gyomrodot.

Tanács. Forduljon a tükör előtt - így látni fogja, hogy a lábai szimmetrikusan mozognak-e vagy sem.

A harmadik gyakorlat

A padlóról lehúzva. A kezdők számára - elkezdheti a térdét. Nyomja meg először a falról vagy a kanapéból. Három kampány - a maximális számú alkalommal. A karok, a lábak, a gluteális izmok, az izmok izmai érintettek.

A negyedik gyakorlat

IP lefekvés. Kezek a testen. A lábak hajlottak és a padlón lógnak. Az "idők" számában - élesen nyomja előre és fel a testet. Ötre számolunk. "Két" - visszatérünk az IP-hez. Három megközelítés 20-szor. A medence izmai, a combok működnek.

Ötödik gyakorlat

Ezek a támadások. Jó minden szempontból, de! Meg kell figyelni a gyakorlat technikáját. A lábak mindig 90 fokos szögben vannak hajlítva. A sarok mindig a térd alatt van. A térde nem megy túl a saroknál. Megtanultad? Kezdjük. Hajtson végre egy vízszintes lábat, a láb váll szélességét egymástól párhuzamosan. Most pedig engedje le azt a lábat, amit maga mögött hagyott, amennyire csak lehet. Tartsa a hátát egyenesen, a hasat vonzza, a szemed egyenesen előtted. A fenekek egy kicsit hátul. Ideális esetben az előtte fekvő comb combjának fájdalomnak kell lennie. Tízszeresét, 10 ülést és lábaikat változtatták. A fejlettekhez - ugyanúgy végezzék a súlyzókkal. Minél nagyobb a készséged, annál nehezebb a súlyzók.

[3],

Hatodik gyakorlat

Pose Plancks. Ez egy statikus gyakorlat. De amikor elkezdi csinálni, akkor a hatást az ötödik másodpercben el kell hagyni. A munka tartalmazza az összes izmot: kéz, láb, fenék, nyomja meg. Tehát, a kézre (vagy a könyökre hajolt karokra) és a lábakra támaszkodva húzódjon ki egy karaktersorozat, a hátsó párhuzamosan a padlóhoz. Fej és fenék ugyanazon a vonalon. És állj ott egy percig. Haladó és két perc. Három ismétlés egy percig.

Hetedik edzés

Ez a gyakorlat célja a váll hátsó felületének kialakítása. Ott van (kérdezd meg a Google-t, hogy megerősíti) a tricepsz. Szüksége van egy kanapéra, egy padra vagy egy székre. Üljön le és tegye a kezét úgy, hogy az ujjaid a peremig (kanapé, szék, pad) tartsanak. Csúsztasd le és csinálj ülőhelyeket, igazítsd a karjaidat, és hajlítsd őket a könyökre. Kemény. De szükséges. Három ismétlés tízszer.

Nyolcadik gyakorlat

Ez a gyakorlat a sajtónak szól. Izom ferde egyenes, alsó - minden. IP - fekvő, a fej mögött. A fejének és az egyik hajlított lábának kárára. Megpróbáltam térdelni az ellenkező könyökkel. A bal kar jobb térdével, majd a jobb kar bal térdével. Van ilyen "kerékpár", de a testület is részt vesz. Három megközelítés 15-szer.

[4], [5],

A kilencedik gyakorlat

Továbbra is kínozzuk a sajtót. Az IP ugyanaz, hátul fekve, csak a test mentén. Emelje fel mindkét lábát (nézze meg a térdét, a lábad legyen egyenes), 30 fokkal a padlóról. És tarts egy percig. Megsemmisítjük. És így az idő 20.

Tizedik gyakorlat

Az oldal szélén lesz. Az IP-től egyenesen állva, a váll szélessége (a derékrészen vagy a test mentén - ahogy csak akarja) tüdő oldalirányban. Ebben az esetben a térd 90 fokos szögben hajlik, és a láb közvetlenül a térd alatt van. Tíz támadást teszünk minden lábával. Ez egy megközelítés. Három megközelítésre van szükség.

Másnap tanulni kell. Négy év elteltével, vagy megváltoztathatja a komplexet, vagy növelheti a terhelést. Mert az izmaid megszokni fogják ezt a terhelést, és szükség lesz egy újra. Kis bónuszok a visszatérő derék, könnyű járás és jó hangulat formájában.

Végezetül, hadd mondjam el, hogy az emberi test nagyon hálás. Az izmok tanulnak. Ismerkedjen meg a terhelésekkel. A gyomor kevésbé szokott enni. A test több vizet igényel. Ha magadban vesz részt, akkor a szeretőerejének mély megelégedettségének érzésén túl a tükörben egy lányt, egy fiatal karcsú és gyönyörű hangulatot kap. Ez a gondolkodás, amelyet régóta álmodtál. Sok szerencsét neked!