Gyakorlatok súlyzókkal súlyzókkal

Szenved a rossz hangulat láttán maguk szeretteiket a tükörben, valószínűleg a rágás zsemle már olvasni csendben és különösen ez a tény nem reklám, sok szakirodalom fogyás. És a következő kemény igazságot követik el. Nagybetűkkel fogok írni, ez fontos:

ÁTFOGÓ MEGKÖZELÍTÉS

Mit jelent ez tág értelemben? Ha úgy döntesz, hogy súlyzókkal súlyzókkal végezzen gyakorlatokat, akkor sok más dologra van szüksége. Például aludni legalább nyolc órán keresztül - egyébként az anyagcsere nem gyorsul. Inni vizet. Folyamatosan és sokat - naponta akár két liter tiszta vízzel. Egyébként mit? Helyesen - az anyagcsere nem szétszóródik. És a leginkább kellemetlen, és a zsírok 99% -a is elviselhetetlen - alaposan nézze meg a tányér tartalmát. Mind a mennyiségek, mind a minőség tekintetében. Talán el kell döntenie egy játékról, nem azt javaslom, hogy görcsösen számítsd meg a kalóriákat, bár azt mondják, hogy segít. Készíts egy étkezési tervet és főzz magadnak. És azonnal vásárolni egy skála: padló és kulináris.

És súlygyorsító súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatokról - egy cikkről erről. Van még súlyzók? Nem? De hiába. Ez egy hatékony és olcsó szimulátor, és nem csak a kéz izmainak, ahogy tévesen feltételezik. És az egész testre. Azt ajánljuk, hogy vásároljon olyan súlyzókat, amelyek - ahogyan azt a reklámban is mondják - "figyelembe veszik a fejlődésedet" - a fokozatos súlyozás lehetőségével. Ne félj, kedveled!

A mennyiségi csökkentés és a hasított test súlyának csökkentésével foglalkozó programban a súlycsökkentő súlyzókkal foglalkozik. A szabálytalanság és a tisztaság a súlyzókkal végzett gyakorlatokon keresztül segít megszerzést szerezni magadon, magabiztosságon, kitűnő alakon, szűkszálon, gyönyörű kezeken és könnyed járáson kívül. Csak néhány nem bonyolult szabályt kell emlékezned. Ha ettél, akkor pár órát kell várnod, mielőtt súlyzókkal kezded volna gyakorolni. A súlyzókkal ellátott gyakorlatok komplexuma bemelegítéssel kezdődik - ugrál, fut a helyszínen, a test fordul, a kezek felmelegedése, a könnyű guggolás, a nyújtás. Javasoljuk, hogy legalább 10 percig melegítse fel. Hullám a lábad és a karod, körkörös mozdulatokkal nyithatja meg az ízületeket. A törzs törzse előre, vissza és körben is meg fog tenni. Ideális esetben a test könnyed izzadsággal burkolódik - most készen áll a súlyos gyakorlatokra.

Ma mérlegelni fogjuk a testsúlycsúcsok súlycsökkentési gyakorlatait. Egyszerű, érthető, mindenki számára hozzáférhető és ésszerűen mind a férfiak, mind a nők számára. Gyerünk! Hatékony edzés súlyzókkal súlyzókkal

Vegyünk egy sor hatékony edzést súlyzókkal súlyzókkal. Már feszítette a lábad? Kezdjük!

Kezdjük a test alsó részével. Különösen a nők számára fontos, de a férfiak nem lesznek feleslegesek.

• Gyakorlatok súlyzókkal csípőre

A súlyzók mellett szükség van egy támaszra (székre, falra). A bal kezünkkel támaszkodunk, és a jobb kezében egy súlyzót és a combra nyomjuk. Ebben az esetben a térd és a láb meg kell érintenie egymást (lába szorosan). Meghajlítjuk a jobb lábát, felemelve a sarjat. Mi húzzuk a zoknit, hogy a boka a sarokkal derékszöget képez, és a lábaink még mindig közel vannak egymáshoz. A lábat a hajlított lábujjjal emeljük - leengedjük. Emeljük és csökkentsük. Javasoljuk 20 ismétlés végrehajtását a jobb és a bal oldalon.

• Gyakorolj a lábak és a fenék

Állj fel egyenesen, a lábak vállszélességével egymástól, mindkét kézmozdulattal, a karok leengedve. Guggol, miközben azt imitálja, hogy egy székre ülünk - vagyis vissza kell húznunk a feneket. Nézze meg a csípővonalat, párhuzamosan legyen a padlóval. És ne felejtsd el a hátát - a hátnak egyenesnek kell lennie. Az alsó ponton számolunk "egy, kettő, három" - akkor emelkedni fogunk. Négy megközelítés 20-szor. Igen, nehéz. De ez jó! A lábakat térdről húzza, a pap kerek lesz.

• kitöréseket

Ez a kedvenc gyakorlatom. A térdek után szép lesz, de a pop izgalmas. Az igazságnak kicsit verejtenie kell. Ne feledkezzen meg két dolgot - kövesse az első lábat - 90 fokos hajlítási szöget. A térdnek felül kell lennie. Ha a térd megindul - nem indul el. Csak a láb felett. És a második - a testet úgy kell nyújtani, mint egy zsinór, a gyomor meg van csikogva, a fenék kissé kiugrik. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlat. Dobjuk jobb lábunkat és messzire menni. A bal lábat egy zokni támogatja. A bal lábujj lábujja, a sarok az oldalán - így helyes lesz. Ha az elülső (jobb) láb szöge nem 90 fokos, akkor próbáljon kicsit tovább tüdni. Legyél 0 a kiindulási helyzet - és így 20-szor mindegyik lábon három megközelítést. Ez a legnépszerűbb gyakorlat a csípő és a papok számára a világban és környékén.

• A lábak hajlítása

Nagyon érdekes gyakorlat - lerakjuk a gyomrát, és a lábunk közé szorítjuk a súlyzót - egyszer - a pápához húzta a lábunkat, ketten - leeresztettünk a kiindulási helyzetbe. A súlyzót fel kell húzni a fenékre. Az ajánlott megközelítések száma 4, 20 gyakorlathoz minden megközelítés.

A szőnyegen fekvő gyakorlatok. A hátul fekve térdünket hajlítjuk, a jobb kezében pedig egy súlyzót és egy combnyakot. Most a jobb lábat jobbra húzza, de ne emelje le a sarkot a padlóról. A második kéz olyan helyzetben van, amely kényelmes az Ön számára, a legfontosabb az, hogy irányítsd a testedidet - nem szabad leereszkedni a padlóról. Minden egyes lábnak húsz megközelítése van.

A szőnyeg második gyakorlása is - a hátán fekve térdre hajlik. Két kézzel fogjuk a súlyzót, és a gyomrára tesszük. Most húzza meg a gluteális izmokat, hogy nyomja a medencét a padlóról. 15-20 ismétlés, majd egy szünet és újra - 15-20 ismétlés.

• A hát és oldalak gyakorlása

Ülj le a kanyarban a sarkában, ne térdelj a padlóról, kicsit előre kell irányítanod a testet. A súlyzók ebben az időben a kezükben, úgy tűnik, hogy támaszkodik rájuk, miközben párhuzamosak a lábakkal. Most egy ilyen fél-napben húzunk súlyzókat magunkon, a könyökök kezét a testre nyomják. Három megközelítés 10-szer, mindegyik rövid szünettel.

• Gyakorlat a sajtónak

Hátul fekszünk, a csontok meghajlottak, a lábak a padlón vannak, kezüket súlyzókkal a fej fölé teszik. Kilégzés a test felemelésével, a vállpántok felszakításával, míg az áll nem pihent a mellkason, ne használja a nyakat! Bízunk benne. Egyszer - a kilélegzés felemelkedett, két - esett. A sajtó izmai a mellkasról és lefelé húzódnak. Úgy fogod érezni, mintha hajlítanád a rugót. A lónak MINDEN A SEX SZEMÉLYRE SZÁNT IDEJE. Ez fontos. Ha az alsó munkát a munkába fordítjuk, akkor rázzuk a hátunkat, nem pedig a sajtót.

Ugyanabból a pozícióból a ferde hasi izmokat lengheted. Kihúzzunk és fordítjuk az ügyet. Kézi súlyzókkal a fej mögött.

A ferdén elhelyezkedő hasi izmok ugyanabban a helyzetben történő felkészítéséhez csavarja meg, és váltakozva forgatja el a test testét. Kézi súlyzókkal a fej mögött.

• Melleknek

Pontosan állunk, lábak a váll szélességében, miközben mindkét kezünkben egy súlyzót tartunk. Húzza lassan a mellkasra, és engedje le. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval, széles körben elterjedt a könyök. 15-20 ismétlés és három megközelítés.

Gyakorlatok karcsúsító súlyzókkal

A combok kicsikézésére elsősorban a guggolásokat választjuk. Tehát - akkor lehet, ha a lábak a lehető legszélesebbek, és a térd más irányba néz. Két kézfogót tartunk, lefelé irányítjuk a kezét. Pontosan a vállakat tartjuk, visszahúzzuk a seggét, és a térd a combjával együtt 90 fokos szöget zár be. Ez a gyakorlat a comb belsejéhez tartozik, ami a legnehezebb a vékonyabb. Három hármas guggolás, és kész.

Ha van egy kicsi, de stabil padja vagy egy lépcső, akkor menj le vele, tartva a súlyzókat a leeresztett kezekben. Ugyanakkor, amikor lépkedsz a padon és lenyomszolsz, a lába térdét, amelyen be kell töltened, egy 90 fokos szögben kell hajlítani. Három készlet 20 felvonó méterenként.

Egyszerű guggolás súlyzókkal. Állj fel egyenesen, a hátsó feszes legyen, a mellkas kissé ívelt előre. A mancsok keze a vállán fekszik. A cipőtalpokat kissé fel kell emelni. Ha otthon dolgozik - egy könyvben vagy egy magazinban áll. A teremben különleges szőnyegek vannak. A gyomrot felemelik és behúzzák, a prés feszült. A lábak váll szélessége egymástól. Lassan leboruljon, tartsa a hátát annyira mélyen, amennyit csak tud. Biztosítjuk, hogy a térdek ne mozogjanak egyik oldalról a másikra. Három ismétlés 15-szer. A gyakorlat a comb elejére irányul.

Kihúzhatsz ugyanabból a kiindulási helyzetből, egyenesen a karjaiddal egyenesen súlyzókkal. Kilégzéskor leülünk. Az inspirációra felkelünk. A hátat és a térdet irányítjuk. A lába sarka már nem a magasságukban van.

A megközelítések között azt tanácsoljuk, hogy ne pihenjen, és egy pillanatra ne tegye meg a pálcát.

Gyakorlatok súlyzókkal a karcsúsításhoz

A kezek számára a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok és súlyzók a következők.

• triceps

Egyenesen felállunk, karjainkat könyökkel könyökök és a csomagtartóba nyomjuk. Most 30-30 fokos előrehaladást kell várni, és meg kell hajlítani, miközben a hátát egyenesen tartja. A has visszahúzódik. Húzza mindkét kezét a hátsó végére, miközben megfordítja a kezét a súlyzókból, majd ismét hajlítsa meg. A könyökeket folyamatosan kell nyomni az oldalaknak, a kezek "nem járnak" időben a testmozgáshoz. " 20 hajlítás három megközelítésben.

• bicepsz

Álló helyzetből. A kezek alulról kezelik a súlyzókat. Súlyzók párhuzamosan a padlóvonalon. A könyökét szorosan a testhez szorítja, felemeli és leengeti a kezét. A súlyzókat szinte a vállig kell húzni. Mi is végezzük a gyakorlatot tartva súlyzók felülről. Kihúzható karok a vállról a súlyzókkal. Három készlet 12-szer minden edzésen.

Ha végül úgy érezzük, hogy könnyű elvégezni a gyakorlatot, akkor vagy több megközelítést, vagy nehezebb súlyzókkal.

• delta

Egyenesen felállunk, kissé billentjük a testet. Fej egyenesen, nyak laza. Minden kézben súlyzók, leesik a keze. Lassan kissé hajlítsa a kezét, hogy a rózsaszínű, először rózsaszínű, karjainkat a vállak oldalára tereljük. A nyak nem vesz részt a gyakorlatban! Rögzítse a testet, hogy csak a kezek működjenek. Három megközelítés 12-szer.

Komplex gyakorlatok súlyzókkal súlyzókkal

A súlycsökkentéshez szükséges minden készlet kezdődik felmelegedéssel. Ezután az első dolog, amire szükségünk van, nagy izom. Kezdjük kézmozdulatokkal. Minden edzésünk lábgyakorlattal kezdődik, majd a hát, majd a vállak és a kezek, és véget a sajtó gyakorlatok. Lehetséges, ha az idő korlátozott, hogy két komplexet készítsen magának és válthatja ki őket: láb-vissza-press és láb-arms-press. Ugyanazon a kardióban - futni kell a pályán vagy jumping kell lennie. A súlyzók elvesztéséhez szükséges súlyzókkal végezzük a gyakorlatok komplexét - visszaállítjuk a légzést, és megnyújtunk. Hogyan válasszuk ki a súlyzók megfelelő súlyát? Ha legalább 8 ismétlést készíthet a rendelkezésre álló tömeggel, helyes. Ha csak öt - választja ki a súlyzó könnyebb. A testmozgás nem jelent problémát a simán végrehajtani. Éreznie kell minden izomot. Ha mindig súlyzókkal ellátott gyakorlatokat végez, a hátlapnak síknak kell lennie, és a gyomrot le kell húzni. És meg kell tóncolni, gyűjteni, nem nyugodt.

Így kezdődik a guggolás. Különböző típusú guggokat ismertetnek fent. Akkor plie és lunges. Végy lélegzetet. Jelenleg még nincsenek gyakorlatok a hátunkon. Fel fogjuk tölteni ezt a mulasztást.

Gyakorlatok súlyzókkal a háton

Egy pad, egy szék, egy kanapé - mindent megtesz. Egy láb és egy kéz a pulton kell nyugodni. A hátsó egyenes, nézzen előtted. A szabad kéz a súlyzókról leereszkedik, a szabad láb a padlóra támaszkodik. Belégzéskor a kézfejeket felfelé és visszafelé húzzuk. Figyelem: a vállnak fájdalmasnak kell lennie. Aztán megváltozunk - a másik kezünkben egy súlyzót viszünk és a másik lábra támaszkodunk. 10 kanyar kéz. Három megközelítés minimális.

A másik háttértörténet. Képzeld el, hogy a súlyzók egymáshoz vannak kötve. A kiindulási helyzet - egyenesen állunk, egyenesen egyenesen, nézzünk előttünk. A kézfejűek kezei a könyökökre hajolnak és a vállakra emelkednek, a karokat felfelé hajítják, kissé hajlítják a hátat, majd leereszkednek a feszítő súlyzókra a vállakra. Olyan érzésnek érzi magát, mintha egy botot vagy egy kötelet húzna meg. 15 ismétlés és három megközelítés. A hát és a scapula működik.

A hátsó testmozgás után - ha nem vagy fáradt, menj a gyakorlatokhoz. Ha kicsit fáradt vagy, akkor rázzuk a sajtót. Az összes gyakorlatot a fentiekben ismertetjük. De ebben az esetben - a következő alkalommal, hogy egy összetett láb-kar-press.

A komplex gyakorlatokban szerepelhet az úgynevezett stanovuyu vontatás. Ez a gyakorlat a hátsó izmok edzésére szolgál (jó testtartás lesz a jutalma). Álljon fel egyenesen, mindkét kezében súlyzókkal. A 45 fokos előrehajlással és egy dőlésszög mellett húzzuk a kezét az övhöz. Három megközelítés 15-szer.

A kiindulási helyzetből is lehet - a hátlap párhuzamos a padlóval, a lábak kissé hajlítva, hogy a súlyzókat felhúzzák. Ugyanez a három megközelítés 15-szeres.

[1]

Gyakorlatok súlyzókkal a mellizomokhoz

Ezek a gyakorlatok lefekszenek, a párnán fekve. Vissza fekszik a padlón csak a hát alsó részén. Kézi súlyzók a padlón lévő oldalakon. A súlyzókat felfelé helyezzük a hasi gomb fölé. Visszahúzzuk. Három megközelítés 12-szer.

A kiindulási helyzet is, csak a kezek a feje fölött súlyzókkal. Most felemeljük a kezét súlyzókkal a pártokban, kissé elhalasztjuk a maximális alsó pontot és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot "Pillangónak" nevezik. A pillangó lebonyolítható egy széken ülve, és kissé előrefelé hajlik -, hogy felemelje a kezét a sírás magasra és lefelé.

A legfontosabb dolog az, hogy megértette a testsúlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok sorozatának összeállítását:

• Melegíts fel.
• Lábak.
• Spina.
• Kezek, mellkas.
• Press.
• Hitch.

Milyen gyakran végeznek egy sor gyakorlatot?

Hetente legalább háromszor ajánlunk, ellenkező esetben nincs hatása. Van idő - négyen jobb. Nem elég idő - minden gyakorlatot súlyzókkal töröljük a mini komplexekhez, és napi 15-20 percet csinálunk, de minden nap.

És az utolsó. Lányok. Soha ne hajlítsa a súlyzókkal az oldalán. Még akkor is, ha az edző azt mondta, hogy ezt tegye, és a gyenge "ferde" izmokra mutatott. Igen, ennek a gyakorlatnak az oldala leesik. De a derék nem lesz kisebb - valójában felhúzza a ferde izmokat. Ez a gyakorlat a férfiak számára.