Van páros hátad?

Gondolj az alábbiakra:

Az átlagos személy 3,6 kg súlyú. Ha az állát 7 cm-re előre tolja - ami gyakran akkor történik, amikor számítógépen dolgozik - a nyak, a vállak és a felső hátsó izmainak 5 kg súlyt kell támogatniuk. Ez a tömegnövekedés 38 százalékkal - gyakran több órán át. Ha nem teszed meg a szükséges intézkedéseket, az asztalnál álló állandó asztrózis-rendellenességet okozhat, amelyet Önt "lehajlásnak" neveznek.

Ennek eredményeként a megjelenés nem csak romlik; ez a feltétel gyakori oka a súlyemelés, valamint a fájdalom és trauma hiányának előrehaladásának. Ha folyamatosan dolgozik asztalnál vagy emeli a súlyokat, fennáll annak a lehetősége, hogy már szenved - vagy hamarosan szenved - egy baleseti szindrómával. A kockázata akkor növekszik, ha mindkettőt megteheted.

A tesztünk segítségével megállapíthatjuk, hogy Ön a szindróma áldozata. Ezután ellenőrizze a testtartást újra a kézikönyvünkben. Meg fogja mondani, hogy mit tegyen, ha már találkozott ezzel a problémával, és hogyan lehet megakadályozni a jövőben.

Bónusz: A vállad nagyobb lesz, erősebb és egészségesebb, mint valaha.

Önteszt: Megsebesedsz?

Helyezzen két ujját a jobb váll felső részébe, és érezze a csont folyamatot. Ez a te akromionod. Most vedd az uralkodót, és hazudj a hátadon a padlón, a jobb kéz a test mellé. Bal kezével mérje meg a távolságot a jobb akromion és a padló között, legyen óvatos: ne emelje fel vagy csökkentse a jobb vállát a mérés végrehajtása közben. Ha a távolság meghaladja a 3 cm-t, akkor a testtartás problémái vannak.

Szüksége van további megerősítésre? Kérje meg egy barátját, hogy fotózzon - anélkül, hogy ing - oldalról. Legyen egyenes, de nyugodt helyzetben, ahogy általában áll, és nem gondolkodik a testtartásával kapcsolatban. A fényképen ellenőrizze, hogy a fül közepén a váll, a csípő és a boka középvonala volt-e. Ha nem tudsz rajzolni egyenes vonalat ezeken a pontokon, akkor a diagnózis helyes.

1. Feladat: A gyakorlatok

A váll az emberi test legösszetettebb és instabilabb ízülete. Megfelelő működéséhez minden olyan izmot fel kell állítania, amely segít stabilizálódni. A probléma az, hogy sok srác úgy gondolja, hogy a vállizmok csak a deltoid izmok, a váll felületes izmai. A következőket vitatják meg - ha nem látom ezt az izomot, akkor miért kell lendíteni.

Ez azt jelenti, hogy végezze el a különböző nyomást gyakorol a fejét, és kezét az oldalára hígításban - gyakorlatok célja az első és a középső része a deltaizomba - de ez egyáltalán nem jár kisebb, kevésbé látható izmok, hátul a vállízület. Az eredmény: az erő kiegyensúlyozottsága, ami csökkenti a vállizmok stabilitását.

A rossz stabilitás nem csak növeli a sérülés kockázatát - a váll forgó mandzsetta elmozdulását és felszakadását -, hanem a felsőtest szinte minden emelő mozgásával is csökkenti az erősségeit. Valójában a gyenge vállizmok az elhúzódó "fennsíkok" leggyakoribb okai a súlyok emelésekor.

Egy másik probléma: a padlizás és a vontatás egy nagy blokkban, a két legkedveltebb edzés a tornateremben (nem számítva a bicepsz hajlítást). Az első gyakorlat a nagy mellizmok - a mell fő izmai - és a második - a hátsó latissimus izomra irányul. Mindkét nagy izom a kar humeralis részének belső felületéhez van erősítve, ami azt jelenti, hogy befelé forgatják. Ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat gyakrabban, mint a forgalom a külső forgatás a kéz - mint például a tapadást és vonóerőt a lejtőn kis blokk - pectoralis major és a széles hátizom fogja húzni a kezét a belső oldalon, így a váll ferde előre.

Az alábbiakban leírjuk, hogyan kell "más" vállizmokat edzeni. Meg kell vizsgálni az összes megközelítések fekvő prések, megnyomja a vállát, és húzza az alsó blokk, hogy te a hét folyamán, és akkor mindenképpen végezze azonos számú megközelítések gyakorlatokat, hogy fejlesszék a következő izomcsoportok:

• Hátsó deltoidok

A deltoid izom három külön fürtből áll: elülső, középső és hátsó. Bár a vállról történő préselés és a kezek oldalra történő hígítása az elülső és a középső deltoidot fejti ki, figyelmen kívül hagyják a hátsó deltoidot.

Ajánlott gyakorlatok: Próbálja felemelni a súlyzókat a lejtőn és húzva a súlyzókat egy lejtőn, széles fogást használva. Végezze el a vontatást ülő helyzetben, húzza meg a kötél fogantyút a nyak felé, és ne a mellkas aljára.

• Vállfordító mandzsetta

Rotátorköpeny inak alakult a következő izmok - a supraspinatus, infraspinatus, kis kerek és suprascapular - stabilizálják a felkarcsont, amely lehetővé teszi, hogy forgassa a kar bármely irányba.

Javasolt gyakorlatok: Meg kell erősíteni a rotátorköpeny, fejlesztése, legalább kétszer egy héten edzés külső forgatás és mozgalom PNF (proprioceptív neuromuszkuláris felverve).

• Scapularis izmok

Ezek az izmok - csuklyásizom, serratus anterior, kis mellizom, Nagy Rombuszizom és kis rombuszizom - mozgásba és stabilizálni a lapockák. A tanulmány szerint a vállproblémákkal rendelkező emberek 100% -a instabil scapula.

Ajánlott gyakorlatok: Fókuszáljon az evezős mozgásokra, például a dőlésszögre való billentésre és az alacsony tömbre való húzásra. E gyakorlatok elején húzza meg a vállpengéket.

2. Feladat: A munkád

Ha rossz a testtartásod, a gyakorlati program módosítása nem garantálja a probléma megoldását. A napi 30 percet, amit a gyakorlatokra fordítasz, ne kompenzáld az egész napot, amikor egy helyen ülsz.

Ha a vállát hosszabb ideig előre döntik, a mellkasi izmok megrövidülnek. Mivel ezek az izmok a kezekbe kerülnek, a távolság, amire szükségük van, hogy nyúljon, amikor lecsúszik, kevesebb, mint amikor a vállát visszahelyezik.

Idővel az emlő izmai alkalmazkodnak ehhez a pozícióhoz, mintha természetes állapotuk lenne. Ennek eredményeképpen a vállat stabilizáló izmok túlságosan feszülnek, ami gyengébbé teszi őket.

Ajánlott gyakorlatok: Napi gyakorlatokat végzünk. Ezek a mellizomzatok nyúlnak ki, ami megakadályozza azok állandó lerövidítését.

Ha dolgozik egy számítógépen, hajtson végre 10 vállát álló helyzetben óránként. Légy hát és vállat vedd vissza a vállpengék húzásával. Minden ismétlés 3 másodpercig tart. És ne felejtsd el, hogy a fejet és a vállakat ugyanazon a vonalon tartsd a medencével - ez egy egyszerű módja annak, hogy biztosítsd a test megfelelő helyzetét.

[1], [2], [3], [4]