Push-up az izomépítéshez
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
5 lehetőség a push-up, hogy végre bárhol
Ne felejtsd el, amikor testnevelési osztályba mentél, és a tanár arra kényszerítette Önt, hogy a padlóra süllyedjen, és 20 nyomást gyakoroljon? Lehet, hogy egy szadista és egy zsarnok látszott rajta, és megesküdött, hogy többet nem tehetsz, ha végre megszabadulsz. De gondolkozz újra. Push-up - ez az egyik legalkalmasabb módja a mellkas izmainak szivattyúzására, nem beszélve a vállakról, a karokról és a felső hátról. Az alábbiakban bemutatunk 5 változatot a push-up, amely végezhető bárhol és bármikor. Ezen kívül néha találkozhat a régi tanárával. Nem akarod, hogy nevessen a sovány kezekkel?
A cél: 10-15 ismétlés az egyes feladatokról. A technika középpontjában áll: egyenes hát, behúzott has és fenék, hosszantartó mozgás és a kéz teljes kiegyenesítése.
- Szabványos push-up: feküdjön a gyomrára, a kezét a váll szélességére, az ujjak várom. Nyomja össze magát egyenes kézzel, áthelyezve a test súlyát a tenyerére és lábujjaira. Le, és ismételje meg. A mellkas izmainak hangsúlyozásához tegye karjait a váll szélességénél; A hát és a tricepsz hangsúlyozásához tegye a kezét egy kicsit egymástól, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj hozzáérjen.
- Push-ups egy lejtővel: Arccal a falig körülbelül 70-100 cm távolságban, egyenes karok előtted. Hajtsa a kezét a falhoz. Lassan engedje le a mellkasát a falra, a lábak és a hátsó egyenes.
- Tolja fel a lábát a székre: Támogatja a test súlyát a kezedben, tegye mindkét lábat mögött egy padra vagy egy székre. Csukja be a térdét, egyenesen, emelje le a mellkasát a padlóra, és tolja felfelé. Ismételjük meg.
- Push-up: Helyezzen két padot vagy két szék azonos magasságú, egymástól távol eső ülésekkel, egyenlő a váll szélességével. Menj le a térdre, tedd a kezed az ülésekre, és igazítsa a lábadat mögötted, hogy egyenletesen átadja a súlyát a kezed és a lábad. Engedje le a felsőtestet az ülés alatt, a lehető legalacsonyabbra (nem kell fájdalmat éreznie). Tartson egy másodpercig, majd mássz fel a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
- Push-up a térdtől: (Ez egy nehéz gyakorlat, először melegítsük fel az izmokat és fókuszáljunk a technikára). Tartsa egyenesen a hátát, térdre és tenyérre helyezze át a súlyt. Az egyenes karok váll szélessége egymástól. Lassan engedje le a felsőtestet a padlóra, a testnek egyenesen kell lennie. Emelkedjen a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
