Gyakorlatok a vállizmok erősítésére

Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy megszabaduljon a vállfájástól, és erősítse a felsőtestet.

A nyújthatóság és a fájdalom kényszeríti az embereket, hogy elkerüljék a gyakorlatokat, mint például a labdaprést, ami az izomtömeg csökkenéséhez és állandó panaszok kialakulásához vezet, amelyeknek nincs erős válluk.

A titok nem a fájdalom elkerülése. Ehelyett, add hozzá a programhoz egy mozgást, hogy erősítse az ínszalagokat.

Kövesse ezt a gyakorlási programot, és látni fogod, hogy a fájdalom eltűnik, és felemelheti a karok, a mellkas, a vállak és az izmok erős izmait.

Végezzék ezeket a gyakorlatokat a teljes testrészen vagy a felső testrészen. Végezze el az összes megközelítést minden sorozatban (például 1A és 1B), mielőtt a következő számra lépne. A fajta hozzáadásához az alábbiakban felsorolt különböző lehetőségeket használhatja a vállak és az egész felső test állapotának javítására.

A. Nyomja meg a padlót

3 vagy 4 készlet 6-8 ismétléssel (bárral is végrehajtható)

Vegyél súlyzókat és feküdjön hátra a padlón, a térdre hajolt lábak, lábak a padlón. Tartsa a súlyzókat a vállak felett, karokkal egyenesen. Engedje le a súlyzókat, amíg a könyökök meg nem érintik a padlót, majd nyomja meg a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. Ez egy ismétlés.

Előny: Ez a mozgás korlátozza a vállizmok nyújtását - vagyis az izmok nyújtását, amelyek a váll előtt állnak, amikor a súlyzót a mellkasra süllyesztik. Túl sok stressz a vállak elején a vállizmok instabilitásához vezet és traumát okoz. Ez jó helyettesítő a padon fekvő próbapadon, ha a vállak rossz állapotban vannak. Szintén egyszerűen csak a terhelés időszakos csökkentésére használja.

Egyéb lehetőségek: Nyomja meg a súlyzó a padon, és nyomja meg a súlyzókat a lejtőn.

B. Tolórúd közepes markolattal

3-4 készlet 6-8 ismétléssel

Vegye le a súlyzórúdot fentről, a kezek a váll szélességével, és tartsák a csípő előtt, a lábak kissé hajlottak a térdre. Hajlítsa be a csípőt és engedje le a törzset 45 fokkal, így hagyja abba a rudat. Húzza a rúdot a törzséhez, állítsa le, majd lassan engedje le.

Előnyök: Sok férfi túlzott figyelmet fordít a mellkas és az izmok izmainak. Gyakorlatok a hátsó izmokban egyensúlyozzák a testmozgás programját, segítsenek fenntartani a vállak természetes mozgását, valamint elkerülni az izmok gyengeségét és fájdalmát.

Egyéb lehetőségek: Vontatókötél közepes fogantyú, húzó súlyzók

A. A felső blokk vontatása hátrafelé

2 vagy 3 készlet 10-12 ismétléssel

Üljön a függőleges blokk előtt és húzza meg a kábel fogantyúját alulról, a fogantyú szélessége 1,5-szerese a váll szélességének. Húzza vissza kb. 30 fokot. Vezesse a kábelt a mellkas aljára, győződjön meg róla, hogy leereszti a vállát és visszahúzza őket, a kézmozdulatát követően. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy puha, szabályozott mozgással.

Előny: A test szöge csökkenti a váll forgó mandzsettájának terhelését, növelve a vállízület stabilitását. A 30 fokos dönthetőség növelheti a legszélesebb izom aktivitását is.

Egyéb lehetőségek: A felső blokk vontatása alulról fogantyúval

B. "Scapteon" (a vállpenge gyakorlása)

2-3 db 10-12 ismétlés

Álló helyzet, lábak váll szélessége, súlyzók a test oldalán, tenyér egymással szemben, karok kissé hajlítva a könyöknél. Hajlítás nélkül emelje fel a súlyzókat, amíg a kezei párhuzamosak a padlóval, miközben 30 fokos oldalra viszik. Állj le, majd engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.

Előny: A testmozgás aktiválja a vállízületet és a lapockát körülvevő izmokat. Izzadja az izmokat, és ugyanakkor erősíti a vállát.

A. A kábelt az arc felé húzza

2-3 készlet 12-15 ismétléssel

Csatlakoztassa a kötelet a felső tömbön lévő kötélhez, és vegye fel a kötél végeit, a tenyereik egymás felé nézzenek. Vegyünk egy lépést hátra, amíg a karjait kiegyenesítjük előtted, és érezni fogjuk a kábelt. Most húzza meg a kötél közepét a szeméhez, hajlítsa a karjait a könyökbe, vesse össze a lapockákat, és könyökét oldalra terelje. Annak érdekében, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, lassan egyenesítse ki a kezét előtted.

Előnyök: Kisebb izomzat alakul ki a felső háton, fenntartja a váll erejét és forgását, és javítja a trapézis izom erejét. Mindez növeli a lapockák és a vállízületek stabilitását.

Egyéb lehetőségek: push-ups, reverse thrust

B. A kar elfordulása kifelé fekszik az oldalán

2-3 darab 12-15 ismétlés mindkét oldalon

Vegye ki a súlyzót a jobb kezedben, balra fekszik, helyezze a hengerelt törülközőt a jobb könyök alá. Hajlítsa meg a bal kezét, és támaszkodjon a fejére. Hajlítsa be a jobb karját 90 fokos szögben, és tartsa a súlyzót a gyomra előtt. Ne hajlítsa meg a csuklóit. Emelje fel a súlyzót a test felett, a kar vállrészével a testhez igazítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Használata: Ahogy az oldalára fekszik, aktiválja az izmokat a rotátorköpeny a vállban része a hátsó vállak, javítja a stabilitást a vállízület. Gyakorlat is csökkenti a ínhüvelygyulladás rotátorköpeny szindróma és a kockázat a kompressziós váll rotátor betegségi állapot, ahol az elülső része a penge alatt emelőkar nyomást fejt ki az izmok vagy az inak a rotátorköpeny.