Meg kell erősíteni a legfontosabb izmokat

Három érdekes tény a hasizmokról

• Tudod erősíteni a központi izmait a test nélkül mozgatása őket. Míg a legtöbb izom mozog, a központi izmok ellenállnak a mozgásnak - például védi a gerincét, amikor megfordítja a testet. Tehát ne lepődj meg, hogy nehéz lesz fenntartani az egyensúlyt a gyakorlatok végrehajtása során. Meg kell tanulnod, hogyan kell a központi izmokat edzeni az egész szervezet hatékonyabb működésére.
• A fésület megakadályozza a hasizmok duzzadását. A hasi izmok gyakorlása segít a rossz testtartás kijavításában. De egy óra egy heti kiképzés nem képes kompenzálni 50 órát, amit a billentyűzeten átbotlanak. Megoldás: Tartsa hátat egész nap, emelje fel az állát, és vegye vissza a vállszíjakat.
• Minden edzés során a központi izom először csökken. Minden energia, amelyet a gyakorlatok során használsz, a testedből származik. Amikor eléri a fennsíkot, sajtót, guggolásokat vagy bármilyen más mozdulatot, győződjön meg róla, hogy maximális erővel feszíti a hasizmokat.

Oldalhíd

Az oldalán fekve, a támaszkodás érdekében, könyököl a padlóra, lábak együtt. Húzza meg a hasizmokat, és a kezét távolítsa el a padlóról, emelje fel a csípőit, amíg a test egyenesen a bokából a vállig nem lesz. Tartsa 15-45 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Erőteljesen feszítsd meg a has és a fenék izomzatát, hogy tartsd a szintet.

Átlós karos felvonó

Vigye a kiindulási helyzetet a push-up-okhoz, a kezek a váll szélességéhez, a könyökök pihenjen a padlón. Miközben a testet stabil helyzetben tartja, emelje fel a jobb kezét párhuzamosan a padlóhoz, és vegye 15 fokkal jobbra. Zárja be ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd engedje le a kezét és ismételje meg a mozgást a bal kezével. Ez egy ismétlésnek számít. A kezeit 90 fokos szögben kell meghajlítani.

A láb leengedése

Hátul fekve az egyenes lábak felfelé emelkednek. Anélkül, hogy hajlítsa a lábát, engedje le a bal lábát 5-7 cm-rel a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a jobb lábával; ez egy ismétlés. A láb leengedése, képzeljük el, hogy a csípőt a csípőtől a lehető legtávolabb akarjuk mozgatni. Ne húzza zoknit; a saroknak fel kell néznie. 

A hangsúly a fitballon van

Fogja meg a fekvő helyzetet, a lábak a fitballon találhatók, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Húzza meg a hasizmokat, vedd alá a lábadat, amíg a lábujjai nem adják fel a labdát. Lassan egyenesítse ki a lábát, és húzza vissza a labdát az eredeti helyzetébe. Felemeli a lábad magad alatt, emelje fel a csípőit úgy, hogy az alsó láb emelkedik a labda felett.

A felső blokk tolás térdelő pozícióban

Rögzítse a kábelt a nagy tömbön, mindkét kezével fogja meg a kötél végét. Menj le a jobb térdre, úgyhogy a bal váll a blokkra mutat; ez a kiindulási helyzet. Mozgassa a testet az egység másik oldalára, miközben nyomja a kezét a mellkasához, majd vegye le és távol magától. Ismételje meg a mozgásokat fordított sorrendben, hogy az eredeti helyzetbe kerüljön. A kezeit távol tartja magától, tartsa egyenesen az ügyet.

A gyaloglás imitálása hajlamos helyzetben emelt medence mellett

Hátul fekszik, lábak hajlottak, karok és lábak fekszenek a padlón. Hajlítsa a sarokba, és feszítse a fenék izmát, hogy felemelje a testet, egyenes vonalat képezve a térdtől és a vállig. Ezután hozza a térdet a mellkasodra. Csökkentse a térdét, és ismételje meg a másik lábát. Ne hagyja, hogy a csípője elcsüggedjen mozgás közben.

Válasszon egy megfelelő edzéstervet magának

• 3 napi edzésprogram, amely segít a kívánt eredmény elérésében

Számos gyakorlat az izomtömeg gyors felépüléséért

Indítsa el a gyakorlatokat a hasi izmokkal végzett gyakorlatokon. Ez segít a testtartás javításában. Ez is lehetővé teszi, hogy javítsa a technikáját és minden egyes alkalommal, hogy egyre több súlyt emeljen, ami gyorsabb összegyűjti az izomtömeget. A jó hír az, hogy ezek a gyakorlatok csak 3 percet vesz igénybe.

Működési mechanizmus: Végezzük el az "oldalsó híd" (1) gyakorlatot, majd a rúd átlós emelésével (2). Az első edzés során a hídon 15-45 másodpercig maradjon mindkét oldalon, a második edzés 4-12 alkalommal. Tegyük ezeket a gyakorlatokat a teljesítményképzési program elején.

Fájdalmas körkörös edzés

Problémái vannak a gerincvel? Ez a gyakorlat az Ön számára. Javítja a hasizmok állóképességét, ami viszont felszabadítja az izmokat a hátsó izmokról, és elősegíti az izomtömeg egyenletesebb eloszlását az egész testben.

Hatásmechanizmus: végezze el a szimuláció séta a hanyatt fekvő helyzetben (6), egy átlós oszlop emelőkar (2), egy felső vontatóegység állt a térd (5) és az oldalsó híd (1), mint a kör alakú képzést. Vagyis pihentetés nélkül végezzen egy gyakorlatot egymás után. Fuss 6-12 hatodik gyakorlat ismétlések 4-12 ismétlést második gyakorol 6-10 ismétléssel ötödik testmozgás és 15-45 ismétlést első gyakorlat mindkét oldalon. Pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg a gyakorló köröket egyszer vagy kétszer. Tegye ezt a gyakorlatot heti 2-3 napra a képzési program végén.

Gyakorlatok a maximális eredményért

Ha javítja a hasizmok alakját, az atlétikai teljesítménye is javul - függetlenül attól, hogy milyen sportot csinálsz. Használja a következő 5 gyakorlatot, és gyorsabban, nagyobb erővel és kevesebb erőfeszítéssel mozog. Más szóval, jobb eredményeket érhet el minden sportban, beleértve az edzőtermet is.

Hatásmechanizmus: végre a bár átlós emelőkart (2), a szimuláció a séta a hanyatt fekvő helyzetben (6), a hangsúly fekvő fitbole (4), a felső egység rudat (5), oldalsó híd (1) és a lábak csökkentő (3), mint körkörös képzés, vagyis egy-egy halasztás nélkül. Végezz el 4-12 ismétlést a második gyakorlatból, majd 6-12 ismétlést a hatodik gyakorlatból, 6-12 ismétlést a negyedik gyakorlatból, 6-10 ismétlés az ötödik gyakorlatból. Tartsa a hidat 15-45 másodpercig, majd végezzen 6-12 ismétlést a harmadik gyakorlatban. Pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg a kört. Próbálja elvégezni ezeket a gyakorlatokat a képzési program végén, a heti 2-3 napot.

Minél keményebb a mozgás, annál nehezebb az izmok

A csikók a tested központi részét erősítik, mint a hasizmok és a hát alsó részénél. Az egyik láb használatával végzett gyakorlatok még nagyobb feszültséget eredményeznek a hasi területen. Próbálja elvégezni ezeket a gyakorlatokat az edzés végén.

Vízszintes löketblokk emelt lábával

Rögzítse a kábelt átlagos magasságban, fogja meg a jobb oldali fogantyút, a kar egyenesen, a tenyér balra néz. A bal láb kissé meghajlott, a jobb lábat kiegyenesítik és visszaállítják, a láb kissé szakadt a padlóról. Ez a kiindulási helyzet. Húzza maga felé a kábelt, miközben egyenesíti a testet és felemeli a jobb térdet. Csinálj 2-3 db 10-12 ismétlést mindegyik lábnál.

Húzza meg a fogantyút a ház oldalához úgy, hogy a könyök visszahúzódjon.

[1], [2],