Erős sajtó? Könnyű!

Az abdominális csavarodás a leggyakrabban használt hasi izmok egyik oka: bárki meg tudja csinálni. De ez nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat a leghatékonyabb. Gondolod, inkább választasz egy olyan gyakorlatot, amelyet háziasszonyok vagy olimpiai sportolók végeznek?

Kezdje a lábak emelését lógó helyzetben. Tekintsük ezt a gyakorlatot a hasi sajtó minden gyakorlatának aranyszínvonalára, valamint a hátsó izmok felhúzására. Bár a legtöbb sportoló valószínűleg soha nem unja meg a csavarodást, változatosságot végeznek a lábaik lógó helyzetében több tucat évig. Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint végezzük: lógunk a keresztlécen, és felemeljük a lábadat a mellkasodra. Úgy tűnik számodra, hogy ez túl nehéz. A megfelelő testmozgás erősséget, kitartást és rugalmasságot igényel (hasi izmok, hát és combok), valamint erős fogást.

De ez nem riad meg. Készítettünk egy öt lépcsős tervet, amely segít a hasi sajtó legjobb gyakorlatának hasznosításában. Itt van a titok: az erő és rugalmasság fejlesztésének folyamata e gyakorlat elvégzéséhez közel olyan hatékony, mint maga a gyakorlat. Kövesd a tervünket, és hamarosan meg fogod érteni, hogy a legérdekesebb sajtónak a srácok mindig az egyetlenek lesznek, akik a lábszárakat lógó helyzetben hajtják végre.

Ellenőrizze erejét

Számolja meg, hogy hányszor emelje fel a lábad, lóg a keresztlécen, tökéletes formában végezze el a gyakorlatot. Ha ezt legalább egyszer elvégezheti, kövesse az utasításokat, és folytassa a következő lépéseket. Ha több emeletet is végezhet, azonnal lépjen az 5. Lépésre.

A lábak felemelése lógó helyzetben

Húzzon a keresztlécen, a markolat tetején, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Ugyanakkor hajlítsa meg a lábad, emelje fel a térdét a mellkasodra, és hajlítsa le a hát alsó részét, mintha felemelné csípőjét a mellkasára. Rögzítse egy pillanatra, amikor a comb elülső felülete megérinti a mellkasát, majd engedje le a lábát és ismételje meg a mozgást.

• 3 gyakori hibák
  • Véghajtás (a test impulzusával). Próbálj egyenesen egyenesen nézni - ez lehetővé teszi a test számára, hogy a megfelelő helyzetben maradjon.
  • Egyszerű hajlítási és emelőoszlopok. Ehelyett, képzeld el, hogy magadnak választod a lábadat.
  • Elutasítás vissza. A vállak egy helyzetben maradnak, vagy enyhén hajlítanak előre.

Hozzon létre egy puha csuklótámaszt

Amint az a gyakorlat nevéből is látható, a lábak lógó helyzetben történő felemelése magában foglalja a keresztléc lógását.

Számítsd ki, hogy mennyi ideig tudod ezt tenni, fogd be a vízszintes sávot a felső fogantyúval, és tartsd rajta, ameddig csak lehet. Ha legalább 30 másodpercig tart, menjen a # 3 lépésre. Ha nem - puha ruhát helyezzen a karok alatt (az alábbi ábrán látható módon). Így garantálja, hogy a gyenge fogás nem korlátozza az ismétlések számát. Ezt a hétköznap 2 vagy 3 alkalommal hetente 6 héten keresztül végezze. (Megjegyzés: A gyakorlatok a 2.3. És a 4. Lépésben elvégezhetők egy edzés alatt).

Bélés a kar alatt

Húzza a rudacskát egy törülközővel, majd fogja meg a felső fogantyúval. Fogja meg a kezét a lehető leghosszabb ideig. Pihenjen 1 percig. Ezután ismételje meg kétszer. Próbálj meg lógni, bár 5-10 másodperc alatt minden edzéssel. Ha például 20 másodpercig lefagy, menjen a következő gyakorlatra, és próbálja meg lógni legalább 25 másodpercig.

Javítsa rugalmasságát

A lábak mellkasának emeléséhez rugalmas izomzatra van szükség az alsó hátsó résznél és a combizmok flexoraiban - a combok elülső felületének felső részében. Amikor feszültek, ezek az izmok elveszítik mozgásuk amplitúdóját és az erejét. Tesztelje rugalmasságát ezzel az egyszerű gyakorlattal: álljon háttal a falhoz, lábak 30 cm távolságra a falig. Győződjön meg róla, hogy a derék, a váll és a csípő közel a falhoz, majd tegye a karját a derék és a fal közötti hátsó kanyarba. Ha csak néhány ujját behelyezhet, lépjen a # 4 lépésre. Ha könnyedén lenyomhatja az egész kezét, akkor problémái vannak a rugalmassággal kapcsolatban. Hogy megoldja őket, heti ötször vagy hatszor, a testmozgás előtt, vagy a pihenőnapokon, fejezze be a feje fölött egy súlyzót.

Backdrops a fej fölött található bárral

Vegyünk fel egy könnyű súlycsúcsot vagy gimnasztikus botot a felső fogantyúval, a szélesség 2-szeres szélességével. Emelje fel a fej fölött a rudat egyenes karokra, vegye vissza a bal lábát, és csattant, amíg a jobb lábat 90 fokos szögben meghajlítja. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg, ezúttal a jobb lábat húzza vissza. Ez egy ismétlés. Végezzen el 2 darab 12-20 ismétlést, 30 másodperccel az egyes megközelítések után.

Fejlesztse erejét

A legfontosabb feladatok elvégzése, amelyek a komplexumban erősítik a hasizmokat és a comb combnyakát, miközben nem okoz feszültséget a hátán. Használja az alábbi 6 hetes edzésprogramot, hogy felkészüljön a lábak emelésére a keresztlécen. Amikor az ideális formában legalább egy ismétlést végez, folytassa az 5. Lépéssel.

A lábak leengedése hátulsó helyzetben

Hátul fekve, a lábak kissé hajlítva, merőleges a padlóra. Nyomja hát a padlót a padlóhoz, és ne billentse az alsó háttestet. Tartsa hátat ebben a helyzetben, csökkentse lábát (3-5 másodpercig tart). Miután elérte azt a legalacsonyabb pontot, amellyel pontosan meg tudja tartani a hátát, emelje újra a lábad. Próbáld meg lerázni a lábad minden új ismétléssel.

Emeljük fel a lábat egy lógó helyzetben

Húzzon a keresztlécen vagy használjon függőleges állványt a térd felemeléséhez. (Ne hagyja, hogy a hátuk lenyomja a puha támaszt). Emelje fel a jobb lábát. Tartsa a testet stabil helyzetben (ne hajoljon előre), és ne emelje fel a bal lábát. Ha jobb lábát emeli a lehető legmagasabbra, álljon meg egy másodpercig, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal láb. Ez egy ismétlésnek számít.

Az első és a második hét: Csak egy gyakorlást végezzen a lábfej csökkentésével a hét három napján. Végezzen el 2 db 6-10 ismétlést, 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

Harmadik és negyedik hét: mindkettőt heti kétszer gyakorolja. Végezzen el 2 db 10 ismétlést a gyakorlatban a lábak leengedésével. Akkor csinálj 2 készletet 6-8 ismétléssel felemelve az egyik lábát lógó helyzetben. Pihenjen 30 másodpercig minden egyes megközelítés után.

Ötödik és hatodik hét: csinálj egyet az egyes gyakorlatok 8-12 ismétléséből, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételj meg két gyakorlatot.

Javítsa az állóképességet

Csináljon annyi lábat, amennyit csak lehet, lógó helyzetben, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal. Ez egy megközelítésnek tekinthető. Végezzen 2-3 megközelítést - pihenés után 60-90 másodpercenként - hetente 2 vagy 3 alkalommal. Minden héten legfeljebb 5 másodpercig pihenjen az ismétlések között, amíg 10 ismétlést nem hajthat végre. Ezután elvégezheti az alábbi gyakorlatot.

A torzó kanyarodik függő helyzetben

Ez a gyakorlat a lábak normál emelésével történik egy függő helyzetben, kivéve, hogy nem kell a lábát hajlítani, felemelve őket. A felső pozícióban a lába szinte megérinti a keresztlécet, amelyen lóg. Kezdje el kétféle megközelítést 4-6 ismétléssel - pihentessen 90 másodpercet a készletek között -, és növelje az ismétlések számát, ahogy a fizikai alakja javul.

A láb leesik a lógó helyzetben

Kezdje a lábak felemelését lógó helyzetben. Tartsa a felső pozíciót, és balra fordítsa a test alsó részét, a jobb csípőt a jobb hónalj felé billentve, majd ismételje meg a másik oldalt. Hajtsa vissza a lábát a középső pozícióba, majd engedje le őket. A megközelítések és ismétlések száma ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.