A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Húzódzkodás: Az eredményekért dolgozni
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Legjobb eredményed: 0-1
Probléma: Nem vagy elég erős ahhoz, hogy felemelje a saját testsúlyodat.
Megoldás: Alakítsd át gyengeséged előnnyé „negatív húzódzkodások” alkalmazásával. Csak húzódzkodásokat végezz, nagyobb súllyal, mint amennyit fel tudsz emelni: ez a leggyorsabb módja az erőnövekedésnek.
Hogyan kell csinálni: Először is, egy kis terminológia.
Közepes fordított fogással végzett húzódzkodás: Ez a hagyományos húzódzkodás könnyebb változata. A kezeidet vállszélességben terpeszben helyezed el, és alsó kézfogást használsz (tenyérrel magad felé). Így jobban megmozgatod a bicepszedet, és egy kicsit könnyebb, mint a hagyományos húzódzkodás.
Semleges fogású húzódzkodás: Ez ugyanaz az alapgyakorlat, de a gépen lévő párhuzamos rudakba kapaszkodsz, tenyereiddel egymás felé nézve. Ez nehezebb, mint egy közepes fogású húzódzkodás, de nem annyira, mint egy hagyományos közepes fogású húzódzkodás.
Most kövesd az alábbi rutint a negatív húzódzkodáshoz: Helyezz egy padot a rúd alá, és azzal nyomd felfelé a tested, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Ezután a szükséges ideig – 5-6 vagy 8-10 másodpercig – engedd le a tested. Amikor a karjaid egyenesek, nyomd vissza magad a legfelső pozícióba, és ismételd meg. Minden sorozat után pihenj 60 másodpercet.
- 1. hét: Közepes húzódzkodás fordított fogásból: 3 sorozat: 5-6 ismétlés: 5-6 másodperc
- 2. hét: Húzódzkodás semleges fogású fogásokkal: 3 sorozat: 5-6 ismétlés: 5-6 másodperc
- 3. hét: Húzódzkodás semleges fogású mellkassal: 2 sorozat: 5-6 ismétlés: 8-10 másodperc
- 4. hét: Húzódzkodás közepesen egyenes fogással: 2 sorozat: 5-6 ismétlés: 8-10 másodperc
Legjobb eredményed: 2-4
Probléma: Nem tudsz annyi ismétlést végezni, hogy teljesen kifejlődjön az izom-agy kapcsolat, ami korlátozza az erő növelésének képességét.
Megoldás: Több sorozatot végezz kevesebb ismétléssel. Indoklás: Az első egy vagy két ismétlés a „legjobb minőségű”, ami azt jelenti, hogy ekkor aktiválódik a legtöbb izomrost. Több 2-3 ismétléses sorozat elvégzésével több izomszövetet aktiválsz, és kommunikációs csatornákat fejlesztesz ki az agyad és az izmaid között – így gyorsan növelve az erődet.
Hogyan kell csinálni: Vedd a hagyományos húzódzkodások maximális ismétlésszámát, és oszd el kettővel. Ennyi ismétlést kell végezned egy sorozatban. (Ha a legjobb eredmény három ismétlés, csökkentsd egyre.) Kövesd az alábbi edzésprogramot, végezd el a szükséges számú ismétlést, és minden alkalommal tarts a szükséges pihenőidőt. Figyeld meg, hogy 2 hét után növelni fogod az ismétlések számát minden sorozatban.
- 1. hét: 8 sorozat: a legjobb teljesítmény 50%-a: 90 másodperc pihenő
- 2. hét: 8 sorozat: a legjobb teljesítmény 50%-a: 60 másodperc pihenő
- 3. hét: 8 sorozat: maximális eredmény: 90 másodperc pihenő
- 4. hét: 8 sorozat: maximális eredmény: 60 másodperc pihenő
Legjobb eredményed: 5-7
Probléma: Elég erős vagy, de hiányzik az izomállóképességed.
Megoldás: Koncentrálj arra, hogy több ismétlést végezz, mint általában, függetlenül a sorozatok számától. Például ahelyett, hogy 3 sorozatot 6 ismétléssel végeznél, ami összesen 18 ismétlést jelent, végezz 30 ismétlést, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak hármat, kettőt vagy egy sorozatot csinálsz. Ez gyorsan javítja az izomállóképességedet.
Hogyan kell csinálni: Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd pihenj 60 másodpercet. Összesen 30 ismétlést kell végezned. Próbáld meg a célodat a lehető legkevesebb sorozattal elérni.
Legjobb eredményed: 8-12
Probléma: Túl erős vagy a testsúlyodhoz képest.
Megoldás: Növeld a testsúlyodat súlyzós húzódzkodással. Javulni fog az abszolút erőd, ami növeli a saját testsúlyoddal elvégezhető ismétlések számát.
Hogyan kell csinálni: Rögzíts egy súlytárcsát egy tolóövre, és tekerd a derekad köré. (Ha az edzőtermedben nincs súlyzó, akkor egy kézisúlyzót is befoghatsz a bokád közé.) Használj olyan súlyt, amely 5-10 százalékkal nehezebb a testsúlyodnál, annyira, hogy csak 2-3 ismétléssel kevesebbet végezz, mint a legjobb eredményed. Végezz 4-5 sorozatot, 60 másodperc pihenővel az egyes sorozatok között.