A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Fekvőtámaszok a hátizmoknak
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Gyakorlatok a padlón
A korábban elfeledett fekvőtámasz ismét a fitnesz világának csúcsára került. Íme, miért érdemes ezt a gyakorlatot az edzéseid részévé tenni.
Ez nem csak egy gyakorlat, amit az apád csinált valaha. Vagy az edződ. Vagy a parancsnokod a hadseregben. A fekvőtámaszok újjászületettek, mert felpörgetik az izmaidat, erősítik a hátadat és javítják a sportteljesítményedet.
Miért jók a fekvőtámaszok a hátadnak?
A tökéletes fekvőtámasz-forma ugyanaz, mint a tökéletes testtartás. Egy helytelenül elvégzett fekvőtámasz – túlzott derékívvel – olyan, mint egy nagyon rossz testtartás. Ha megtanulod helyesen végezni a fekvőtámaszokat – és jó testtartást tartasz fenn az edzőteremben és azon kívül is –, csökkentheted a hátfájás kockázatát.
A jó testtartás kulcsa a medencéd, konkrétan a csípőd helyes „elrablásának” képessége. A hasprés elején, amikor a hasizmok összehúzódnak, a hátad laposan fekszik a padlón. Tartsd így. Ügyelj arra, hogy az alsó hátad legyen egyenes, a hasad pedig behúzott. Ez a legjobb és legbiztonságosabb testtartás a hátad számára.
Tipp: Feküdjön le a padlóra, és próbáljon ki egy sor gyakorlatot a testtartás javítása érdekében.
- 1-3. hét: Az edzés megkezdése előtt végezd el a plank gyakorlatot. Az első héten 10-szer ismételd meg a gyakorlatot, és tartsd ki a planket 5 másodpercig, a második héten 4 alkalommal 15 másodpercig, a harmadik héten pedig 1 alkalommal 30 másodpercig.
- 4-6. hét: Tartsd ki a fekvőtámasz pozíciót 30 másodpercig a 4. héten, majd 30 másodpercig az ujjperc pozícióban az 5. héten. Végül a 6. héten végezz lassú fekvőtámaszokat, tökéletes testtartást tartva. 2 másodperc alatt kell leereszkedned, majd 2 másodpercig tartsd meg az alsó pozíciót, és 2 másodperc alatt emelkedj fel. Végezz 10 ismétlést ebben a tempóban.
Minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy a hátad elkezd előrebillenni, húzd be a hasad és egyenesítsd ki a hátad. Minél jobban odafigyelsz a testtartásodra, annál jobb eredményeket fogsz elérni.
A fitneszedzők számos mozdulatban alkalmazzák a fekvőtámaszokat. Kísérletezz néhány gyakorlattal. Próbáld ki a láncos fekvőtámaszokat, hetente egyszer 3 sorozat 8-10 ismétléssel; a pliometrikus fekvőtámaszokat, hetente egyszer, minden második napon 3-5 sorozat 4-6 ismétléssel; és a csavarós fekvőtámaszokat, mindkét oldalon 1-2 sorozat 4-6 ismétléssel.
3 módszer a terhelés növelésére:
- Helyezzen egy hátizsákot, aminek valami nehéz a vállán. Ügyeljen arra, hogy a súly a vállai közelében legyen, és ne az alsó hátán.
- Keress egy partnert, aki súlytárcsát helyez a hátad közepére.
- Vegyél fel egy súlymellényt. Az 0,5 kg-os súlyok puhák és rugalmasak, így nem fogod túl nehéznek érezni magad.
[