A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Alsó hát gyakorlatok
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Háthajlítások
Ülj behajlított térdekkel, a lábfejeid a padlón. Tartsd egyenesen a tested, a vállad hátrahajtva, a karjaidat előre nyújtva, párhuzamosan a padlóval. Lélegezz be, és húzd be a hasad. Hajolj hátra, görbítsd be a gerincedet, miközben az álladat a mellkasodhoz nyomod. Állj meg, amikor elérted a talajhoz vezető út 2/3-át. Lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Idővel közelebb engedheted a hátadat a padlóhoz.
Zoknihúzás
Feküdj hanyatt, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Emeld fel a lábaidat, amíg a sípcsontod párhuzamos nem lesz a padlóval.
Nyomd a derekadat a talajhoz, és emeld fel a vállaidat a talajról. Lábujjaid lefelé mutatva engedd le a jobb lábadat a lehető legalacsonyabbra anélkül, hogy felemelnéd a hátadat a talajról. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is.
Fekvőtámaszok lábemeléssel
Helyezkedj el az alsó fekvőtámasz pozícióba, karjaid legyenek a válladdal egy vonalban. A lábaid legyenek csípőszélességben. Végezz fekvőtámaszt egyenes karokkal. Ezután emeld fel a bal lábad a lehető legmagasabbra. Ne engedd le a lábad, amíg nem végeztél el egy teljes fekvőtámaszt, mellkasoddal a talaj felé. Ne hajlítsd a hátad. Minden ismétlésnél válts lábat.
[