Karcsúsító gyakorlatok az uszodában

A hatékony fogyáshoz ma már a medencében végzett gyakorlatokat tekintik a legmegfelelőbbnek.

Az úszás, ellentétben az aerobikkal, tehermentesíti a gerincet, és az ilyen fizikai aktivitás minimális ízületi terheléssel történik. A fitnesz vagy aerobik hatalmas terhelést jelent a gerincre, és minél több a túlsúly, annál nagyobb a terhelés. Ezért az úszás nemcsak a plusz kilók leadásában segít, hanem az egészség javításában is.

A maximális hatékonyság érdekében érdemes egy tapasztalt oktató által készített személyes terv szerint edzeni. A gyakorlatok megfelelő kiválasztásával látható hatást érhet el a gyakorlatoktól, valamint vonzóbbá teheti alakját, javíthatja egészségét és növelheti teljesítményét.

A rendszeres medencelátogatás segít megszabadulni az ideges és fizikai túlterheléstől, javítja a vérkeringést. Már egy hónapnyi edzés (heti 2-3 alkalommal) észrevehetően javítja az alakot, az izmok rugalmasabbá és tónusosabbá válnak. Úszás közben vízmasszázs is történik, amely a lehető leggyengédebb és leghatékonyabb.

Fél óra úszás a medencében körülbelül 500 kalóriát éget el. Az edzésnek legalább fél órán át kell tartania, 2 hét ilyen terhelés után az órák időtartama további 30 perccel növelhető.

A medencében egy rövid, ötperces bemelegítéssel kell kezdeni (önkényes mozdulatok a vízben), majd felfújható gyűrűk vagy labda segítségével megismételni a különböző úszásstílusokat. Az ötperces edzések után kétperces szünetet kell tartani. Az úszás idejét, valamint a távolságot fokozatosan kell növelni. Az edzés végén fokozatosan csökkenteni kell a terhelést, és az edzést vízben való sétával kell befejezni.

Az uszodában végzett gyakorlatok jó eredményeket mutatnak, így ez a fajta fogyókúrás gyakorlat egyre népszerűbb. Különböző úszásstílusok alkalmazásakor szinte minden izom részt vesz - a kúszóúszás segít megerősíteni a feneket és a bicepszet, a mellúszás - hatékonyan segít megszabadulni a cellulittól, erősítve a combok belső és külső részét.

Manapság néhány fitneszközpont tapasztalt edzővel medencés edzést is kínál. Különböző okok miatt azonban nem mindenki tud részt venni az egyéni órákon. Az önálló edzés is jó eredményeket mutathat, a lényeg az edzés alapelveinek betartása.

A karok edzéséhez szükséged lesz egy kis labdára. A labdát magad előtt tartva, kulcscsontig kell belemerülnöd a vízbe, és egy nyolcas alakú alakot kell leírnod. A gyakorlat során a lényeg, hogy ne emeld a karjaidat a mellkasod fölé, figyelj a légzésedre. Ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal kell elvégezni két megközelítésben.

A lábizmok erősítése érdekében nagy keresztlépéseket teszünk víz alatt. A hátnak egyenesnek kell lennie, a karokat erőteljesen kell mozgatni, a lábujjakat meg kell húzni. Vízben nem lehet gyorsan mozogni, és az izmok terhelése egyenletesen oszlik el. A gyakorlatot addig kell végezni, amíg az izmokban feszültség nem jelenik meg.

Ugrás a vízbe. Enyhén leguggolva, erőteljesen kell elrugaszkodni, a karoknak a tested mentén kell lógniuk. A lehető legmagasabbra kell ugrani, próbálva a lábaidat a lehető legjobban szétteríteni. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer három megközelítésben.

A nyújtógyakorlatokat oldalra állva, az oldalhoz közel kell végezni, egyik kézzel az oldalára támaszkodva, összezárt lábakkal. Hajoljon oldalra, és emelje a karját a feje fölé. A gyakorlatot mindkét karral 10-szer végezzük.

Fontos megjegyezni, hogy minden edzést egy bizonyos étrenddel kell kombinálni.

Gyakorlatok sorozata a fogyáshoz a medencében

Bármely gyakorlatsornak bemelegítéssel kell kezdődnie.

Mielőtt elkezdenéd a fogyókúrás gyakorlatokat a medencében, hozzá kell szoknod a vízhez, majd végezz néhány bemelegítő gyakorlatot az izmaidnak, majd utána folytathatod az edzést.

A gyakorlatsor tartalmazhat további eszközöket is: labdákat, súlyzókat stb.

Vannak speciális súlyzókészletek az edzéshez - kéz- vagy lábkarkötők, amelyekbe fémlemezeket, kesztyűket stb. rögzítenek. Speciális uszonyokat is használhatsz lábhoz vagy kézhez, bár ezek az eszközök nem alkalmasak kezdőknek. Minden további eszközt általában akkor adnak hozzá a gyakorlatsorhoz, ha bonyolítani kell az edzést, növelni a terhelést.

A kezdeti szakaszban a gyakorlatok állhatnak a vállöv edzéséből (segítenek a mellkas, a nyak, a karok feszesebbé és tónusosabbá tételében), a lábizmok, a fenék izmainak edzéséből (segítenek csökkenteni a cellulit megjelenését). Az ilyen gyakorlatok segítenek növelni a test általános tónusát, erősítik az immunrendszert. A vízben végzett gyakorlatok különösen hasznosak a nők egészségére nézve - a medencében végzett órák, amelyek a medence szerveire és az egész testre hatnak, csökkentik számos női betegség, különösen a petefészek-diszfunkció és a függelékbetegségek kialakulásának valószínűségét, és enyhítik a premenstruációs szindróma lefolyását is.

Az oktatók jellemzően a következő terv szerint készítik el a gyakorlatok kezdeti sorozatát:

• légzőgyakorlatok;
• bemelegítés;
• alapvető gyakorlatok (legfeljebb 10 perc);
• úszástechnika.

Intenzív edzés esetén a gyakorlatokat körülbelül a következő sorrendben kell elvégezni:

• bemelegítés;
• alapvető gyakorlatok (legfeljebb 30 perc);
• gyakorlatok további terheléssel (legfeljebb 15 perc);
• erőnléti edzés, búvárkodás;
• utolsó gyakorlatsor.

[ 1 ], [ 2 ]

Hasizomgyakorlatok a medencében

Számos medencés gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek a hasizmok erősítésében. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek gyenge hasizmokkal, rossz vérkeringéssel rendelkezők, szülés utáni időszakban lévő nők vagy gerincproblémákkal küzdők számára. A hasizmok az egyik legfontosabb izomcsoport, mivel védik a belső szerveket a károsodástól. A hasizmok a legkevésbé rugalmasak, ezért ajánlott a gyakorlatot legalább hetente kétszer elvégezni:

• Mélyen (ahol a lábad nem éri az alját), függőleges helyzetben lökd el magad a víztől a lábaiddal, fordulj a hátadra, majd ismét lökd el magad, és feküdj hasra a vízben. Amikor a medencében végzed a fogyókúrás gyakorlatot, fontos, hogy a lábad kiemelkedjen a víz felszínéből. Tízszer kell ismételni szünet nélkül.
• Olyan mélységben, ahol a lábad nem érinti az alját, 90°-os szögben kell felemelned a lábaidat a törzsedhez képest (a „sarok” gyakorlat), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• mélységben, a „sarok” pozícióból vízszintes (keresztező lábak) és függőleges (váltakozó rúgások a vízen) „ollózást” végezzen.
• Mélységben dőljön oldalra a kezével, és feküdjön hasra, engedje le az egyenes lábait az aljára, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Szintén hason fekve a korlát oldalánál, mint az előző gyakorlatban, felváltva húzd fel a behajlított térdeidet a mellkasodhoz, majd térj vissza a kiindulópontba.

Hasizomgyakorlatok a medencében

A tónusos has minden nő álma. A medencés fogyókúrás gyakorlatok segítenek laposabb hasat varázsolni:

• Emeld fel a vízszintet a mellkasodig, ugorj, miközben egyidejűleg fordulsz (kb. három perc). A gyakorlat végrehajtása során próbálj meg magasabbra ugrani, erősebben fordulni, hogy a ferde hasizmok dolgozzanak, és a derekad vékonyabb legyen.
• Nyújtsd előre a karjaidat, gyorsan húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz, majd lassan engedd le őket. Végezd a gyakorlatot körülbelül három percig.
• sekély mélységben pihentesd a kezeidet az alján, szorítsd a labdát a kinyújtott lábaid közé, és engedd le a víz alá (körülbelül két-három percig).
• Ülj le az aljára sekély mélységben. Emeld fel az egyenes lábaidat, érintsd meg a kezeiddel a lábujjaidat, és lassan engedd le őket.
• karok oldalra (mélység a vállakig), emeld fel a lábat, és végezz körkörös mozdulatokat oldalról, elölről és hátulról (próbáld meg a lábat a maximális magasságban tartani). A gyakorlatot mérsékelt tempóban kell végezni, hogy érezd a víz ellenállását (körülbelül három perc mindkét lábbal).

Medencegyakorlatok fenékre

A gyakorlatokhoz szükséged lesz egy támasztékra, ami lehet a medence oldala is:

• Az egyik kezével a medence oldalába kapaszkodva, a falhoz közeli lábbal tíz előre-hátra lendítést kell végrehajtania, majd a másik lábbal is meg kell változtatnia a pozíciót, és meg kell ismételnie a mozdulatokat.
• Mindkét kezével a támasztékot fogva (felé nézve), egyszerre mozgassa mindkét lábát hátra, próbálva meg maximális magasságba emelni őket - ismételje meg 10-szer.
• Fordulj háttal a támasztéknak, mindkét kezeddel kapaszkodj meg, és váltakozva mozgasd a lábaidat, hogy fröccsenéseket hozz létre.
• Egyik kezével oldalirányban kapaszkodva sétáljon, próbálja meg magasra emelni a térdét; a vízben futás a lehető legmagasabbra emelt térddel szintén elég jól feszesíti a fenekét.

A medencés fogyókúrás gyakorlatok a test minden izmát tonizálják, akkor is elvégezhetőek, ha nem tudsz úszni. A vízben végzett gyakorlatok tonizálják az összes izmot, segítenek megbirkózni a víztől való félelemmel és normalizálják a test egészének működését.

[ 3 ]

Úszógyakorlatok a medencében

Az úszást kiváló módszernek tartják a plusz kilók leadására. Úszás közben az ízületekre nehezedő terhelés majdnem háromszorosára csökken, ugyanakkor a víz ellenállása miatt az izmok is megerősödnek. Az úszás különösen hasznos a hátnak, mivel segít javítani a testtartást és csökkenteni a rándulásokat. A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatoknak nem szabad a lassú pancsolásra korlátozódniuk a vízben. Ahhoz, hogy a zsír elkezdjen eltűnni, nem csak úszni kell, hanem váltogatni kell a stílusokat és az intenzitást, ami jó formában tartja az izmokat, és beindítja a zsírégetési folyamatot a szervezetben.

A legintenzívebb, egyben legnehezebb és legkeményebb úszásmód a pillangóúszás. Megfelelő fizikai felkészültséggel körülbelül 6 percig érdemes ebben a stílusban úszni, majd válthatunk egy másikra. A kúszóúszás a legjobb az energiafelhasználás és a mozgástechnika szempontjából. Naponta 20-30 percig kell kúszóúszást végezni. Ha nagyon fáradtak vagyunk, váltogathatjuk a stílusokat (kúszóúszás, mellúszás, hátúszás és ismét kúszóúszás). A mellúszás teljes elkötelezettséget és sok munkát igényel, de az ebben a stílusban való edzés során figyelni kell a karok és lábak helyes munkájára. Ez a stílus technikailag meglehetősen nehéz, és gyakran oktató segítségét igényli az úszástechnika elsajátításához.

Aqua aerobik gyakorlatok a medencében

A vízi aerobik egy speciális vízben végzett gyakorlatsor. Több program létezik: az egyszerű vízi mozgásokon alapuló alapoktól a haladó, összetett gimnasztikai elemekkel rendelkező programokig. A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatokat általában zene kíséri.

A gyakorlatokat általában sekély mélységben (derékban vagy mellkasban) végzik, de számos olyan gyakorlatot is kell végezni, amelyeket nagy mélységben kell elvégezni. A kényelem érdekében különféle eszközöket használnak (deszkák, vízikorongok, tészta stb.), amelyek segítenek a vízen maradásban.

A víz ellenállása edzés közben hatékonyan fejleszti az izmokat. A gyakorlatsort úgy állították össze, hogy minden izom részt vegyen benne. Vízi aerobik gyakorlásakor a fő terhelés az alsó testrészre esik.

A következő típusú gyakorlatokat széles körben használják az órákon:

• sílépés - széles lépéseket tegyen egymás után hosszú szünetek nélkül, és egyidejűleg végezzen egy kis lendítést az ellenkező karral (jobb kar, bal láb és fordítva).
• kitörés - told ki magad elé a lábad, és az ellenkező kezével érd el a lábujjadat, térj vissza a kiindulópontra szünet nélkül, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
• úszás - húzd a térdeidet a mellkasodhoz anélkül, hogy a lábaiddal eltolnád magadtól, majd nyomd le erősen a kezeiddel (tenyérrel lefelé). A gyakorlat során a vállaidat a vízszint felett, a testedet pedig függőleges helyzetben kell tartanod.

Az első vízi aerobik órák elsősorban a helyes testtartásra a vízben, a légzéstechnikára és néhány mozdulatra összpontosítanak. Ahogy a készségek elsajátítása folyamatban van, a terhelés is növekszik.

Medencegyakorlatok lábaknak

A legtöbb más vízi aerobik gyakorlathoz hasonlóan a lábgyakorlatokat is vízben, vállmagasságban végzik:

• Keresztlépés (bal láb – jobb kéz). A gyakorlatot a lehető legenergikusabban kell végrehajtani.
• ugrások - a térdek félig behajlítva, a karok leengedve, a lehető legerősebben kell eltolni magadtól, miközben felfelé nyújtod a karjaidat.
• nyújtás - a gyakorlatot oldalt végezzük, az egyik kézzel fogva. Hajoljunk az oldallal ellentétes oldalra, a szabad kezet a fejünk mögé helyezve.

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatokat erőteljesen kell végezni, megpróbálva leküzdeni a víz ellenállását.

[ 4 ]

Vízi gyakorlatok a medencében

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok praktikusabbak és hatékonyabbak más fizikai tevékenységekhez képest. A vízben végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy többszörösen csökkentsük az ízületek és a gerinc terhelését. Ráadásul a vízi aerobik órák alatt gyakorlatilag kizárt a sérülés lehetősége.

A vízben végzett gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akiknek ellenjavallt a testmozgás (például visszérbetegség esetén). Gyakorlatok végzésekor a víz ellenállása elősegíti a jó izommunkát, ami viszont a bőr alatti zsír pusztulásához vezet.

A vízben végzett leghatékonyabb gyakorlatok a futás, a fordulós ugrás, a hasizomgyakorlatok, a fordulatok, a láb- (kar-) lendítések.

Súlyzó gyakorlatok a medencében

A súlyzókat már régóta használják a vízi aerobik gyakorlatokban. Manapság különféle formájú és méretű súlyzókat lehet találni a vízi aerobikhoz. A legtöbb súlyzó könnyű, természetes anyagokból készül, amelyek könnyen lebegtethetők, például parafából. A habszivacs súlyzók is nagyon népszerűek, mivel többszörösére növelik a vízállóságot. Egyes gyártók levehető tárcsákkal ellátott súlyzókat gyártanak, amelyek lehetővé teszik az ellenállás erejének szükség szerinti növelését vagy csökkentését.

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok szinte ugyanúgy végezhetők, mint egy hagyományos edzőteremben. Például vállmagasságig érő mélységben oldalra lendítheti a karjait, vagy súlyzókat emelhet, megpróbálva megérinteni a vállát, behajlítva a karját a könyökízületben.

Gyorsan kell súlyzókkal dolgozni a medencében, hogy a terhelés optimális legyen. A súlyzókkal végzett gyakorlatok vízben hatékonyabbak, mint az edzőteremben, ráadásul az ilyen típusú terhelések maximálisan biztonságosak.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből, a súlyzós gyakorlatokat klasszikus vízi aerobik gyakorlatokkal kell váltogatnod.

Tésztagyakorlatok a medencében

A tészta speciális gimnasztikai botok. Speciális, könnyű anyagokból készülnek, amelyek növelik a vízállóságot vízbe merüléskor. A tészta segítségével egy felnőtt is könnyen a felszínen maradhat, ezért a medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok a vízi aerobik órák részét képezik:

• létra - ehhez a gyakorlathoz a tészta mellett egy hagyományos létrára is szükséged lesz, amely szinte minden medencében kapható. Feküdj hason a vízben, és a lábaddal vagy lábfejeiddel kapaszkodj meg a létra egyik alsó fokán. Nyújtsd ki a karjaidat a tésztával magad előtt, majd erőteljesen engedd le a víz alá, és tartsd meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd térj vissza az eredeti helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása közben ellenőrizned kell a légzésedet.
• horgony - feküdjön le a víz felé nézve, helyezze a tésztát a hasa alá, kapaszkodjon a kezével az oldalába vagy a létrába (a teste teljesen egyenes), majd engedje le a lábait merőlegesen a testre, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• búvár - a gyakorlat során rövid ideig vissza kell tartanod a lélegzeted a víz alatt. A gyakorlatot állmagasságig terjedő mélységben végezzük, a tésztát a kezeidbe véve, hogy a kezeid között körülbelül 50 cm távolság legyen.

Hajolj előre, erőteljesen merítsd a tésztát a víz alá, miközben egyidejűleg az egyik lábadat hátrafelé mozgatod (úgy kell kinéznie, mint egy „fecske” - a hát és a láb egy vonalban van), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal (10-szer mindkét lábbal).

• Guggolásfordulatok – a gyakorlatot vízben állva, mellkasig végezzük. Helyezd a lábaidat kissé szélesebbre a vállaidnál, a tésztát a kezeidben fogd 50 cm távolságra egymástól. Hajlítsd be a térdeidet (a fejed maradjon a víz felett), nyomd a tésztát, és húzd a térdeidhez, majd amikor visszatérsz az eredeti helyzetbe, fordulj (amikor a tészta kiemelkedik, a testednek a karokkal együtt kell fordulnia, majd térj vissza a kiindulópontba), majd ismételd meg a gyakorlatot egy fordulattal a másik irányba – ismételj 10 fordulatot mindkét irányban.
• Kitörések – a gyakorlatot vízben, mellkasig végezzük. Helyezd a kezeidet a tészta végére, amelyet enyhén be kell hajlítani, hogy az „U” betűre hasonlítson, és tartsd mellmagasságban. Merítsd a tésztát a vízbe, majd az egyik lábaddal előretörve húzd át a kapott ívet, a másik lábad maradjon egyenes, majd térj vissza az eredeti helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal (mindkét lábbal 15-ször).

Anticellulit gyakorlatok a medencében

A medencében végzett karcsúsító gyakorlatok a cellulit problémájának megoldásában is segíthetnek. A vízben végzett gyakorlatok nemcsak a cellulit megjelenését csökkentik, hanem az egész test egészségét is javítják. Az úszás segít normalizálni az anyagcserét, ami segít a "narancsbőr" eltávolításában:

• vízben futás – a vízszint mellkasig vagy derékig ér. Kezdetben körülbelül 3 percig kell bemelegítő futást végezni, majd az edzés intenzitása növelhető. A maximális hatás érdekében legalább 15-20 percig ajánlott vízben futni.
• fordulatok - egy támaszték közelében állva, kézzel fogva, hajtson végre csavarodást a teste alsó felével (fontos ügyelni arra, hogy a vállai ne mozduljanak el).
• olló - álljon háttal a támasznak, kapaszkodjon a támaszba könyökben behajlított karokkal, és végezzen keresztirányú mozdulatokat a lábaival.
• rúgások - állj a támasztékkal szemben, kapaszkodj bele a kezeiddel, feküdj le a vízre, párhuzamosan a fenékkel, és erőteljesen mozgasd a lábaidat fel és le.

Az úszás vezető szerepet tölt be a cellulit elleni küzdelemben. A rendszeres úszás nemcsak a feszesebbé teszi és vonzóbbá teszi a problémás területeket, hanem javítja az általános egészségi állapotot is.

Hatékony Fitball gyakorlatok a fogyáshoz

A fitball egy speciális gimnasztikai labda, amely lehetővé teszi az izmok tónusban tartását és a felesleges kilók gyors leadását. A labdával végzett gyakorlatok meglehetősen hatékonyak, és az ilyen típusú fizikai aktivitás a legbiztonságosabb másokhoz képest. A fitball terhes nőknek, gerincproblémákkal küzdő betegeknek és időseknek is ajánlott. Visszérbetegségben szenvedők is edzhetnek fitballon, mivel a lábak terhelése minimális edzés közben. Ennek a labdának az az egyedisége, hogy edzés közben meg kell őrizni az egyensúlyt, ami minden izomcsoportot erősít és edzi a vesztibuláris apparátust, miközben még azok az izomcsoportok is dolgoznak, amelyek más gyakorlatok során kihasználatlanok maradnak.

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok közé tartoznak a nem fitballal, hanem egy normál méretű, normál labdával végzett gyakorlatok; a fitballt általában az edzőteremben végzett gyakorlatokhoz használják.

A gimnasztikai labdák különböző méretekben kaphatók (45-től 95 cm átmérőig). Ahhoz, hogy kiválaszd az edzésedhez tökéletes labdát, ülj rá, és nézd meg, milyen szöget zárnak be a térdeid – az ideális szög 90°.

A fitballon végzett gyakorlatok segítenek az összes izomcsoport erősítésében, mivel a labda nem stabil, ennek eredményeként az izmok az egész edzés alatt feszültek lesznek. Az ilyen gyakorlatok segítenek hatékonyan leküzdeni a hason, a fenéken és a test más részein lerakódott zsírt.

Ezenkívül egy speciális gyakorlatsort is kidolgoztak a fitballon végzett edzéshez, amelynek célja egy bizonyos izomcsoport edzése. A fitballal végzett gyakorlatok különösen jók a csípő és a hasizmok erősítésére. Ezenkívül az ilyen labdával végzett gyakorlatok hozzájárulnak a jó testtartáshoz és a vázizmok erősítéséhez. A farizmok rendszeres edzésével egy idő után szinte teljesen megszabadulhat a cellulittól.

Edzés előtt végezz egy kis bemelegítést, hogy felmelegítsd az izmaidat (lépj helyben egy labdával a kezedben (normál és magas csípő), 10-20 guggolás egy labdával előtted).

A következő gyakorlatok segítenek a has- és combizmok erősítésében:

• Feküdj hanyatt, rögzítsd a labdát a lábaid között (kinyújtott lábakkal). Fogd meg a labdát, emeld fel és engedd le a lábaidat;
• hanyatt fekve rögzítsd a labdát a combod között, és amennyire csak tudod, szorítsd össze a labdát, majd lazítsd el az izmokat;
• Egyenesen állva, szorítsd a labdát a combod közé, és körülbelül egy percig erősen szorítsd össze az izmaidat, 2-3 megközelítést kell végezned, minden gyakorlat után, pozícióváltoztatás nélkül, 25-30 ugrást kell végrehajtanod.
• Tedd a bal lábad a labdára, vegyél fel stabil testhelyzetet, nyújtsd előre a karjaidat. Egyensúlyod megtartása közben 20 guggolást kell végezned, majd lábat kell váltanod. Összesen 2-3 megközelítést kell végrehajtanod.

A hasizmok erősítéséhez:

• Feküdj hanyatt a labdán, tedd a lábaidat a talajra 900 fokos szögben, tedd a karjaidat a fejed mögé, és végezz 30 felülést három sorozatban.
• Feküdj le a padlóra, tedd a lábad a fitballra, hajlítsd be a térdeidet 90°-os szögben. Végezz 20 felülést, ügyelve arra, hogy ne veszítsd el a labdát (2-3 sorozat).

A fenék erősítéséhez:

• hanyatt fekve hajlítsa be a lábait térdben, és helyezze őket a labdára, emelje fel a medencéjét, és a legmagasabb ponton a lehető legjobban nyomja össze a fenekét;
• Feküdj le a labdára, hassal lefelé, lábakkal és karokkal lent. Lassan emeld fel az egyenes lábaidat, majd engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.

A leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek folyamatos mozgást igényelnek, például ugrókötelezést végezhetünk fitballon ülve, egy kis labda fölé emelkedéssel kezdve, és egy teljes emelkedéssel befejezve. Ezt a gyakorlatot érdemes körülbelül két percig megállás nélkül végezni.

Fitball gyakorlatok áttekintése a fogyáshoz

A fitballon végzett fogyókúrás gyakorlatok értékelése a gyakorlatok magas hatékonyságát mutatja. Az ilyen szokatlan gyakorlatok segítségével nemcsak változatosabbá teheted az edzéseidet, hanem rengeteg pozitív érzelmet is szerezhetsz.

Jelenleg különböző típusú fitballok léteznek - pattanásosak, fogantyúkkal a tartásra stb. Meg kell jegyezni, hogy ha cellulitja van, ne részesítse előnyben a hagyományos gimnasztikai labdákat. Az érdes felületű labdákon végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy fájdalommentesen és meglehetősen gyorsan elérje a várt hatást.

Úszóleckékhez (például egy nyolcas alak leírásához) általában kis golyókat használnak.

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok a fitballon végzett edzéssel kombinálva hatékony és meglehetősen gyors eredményt mutatnak. A vízkezelések segítenek oldani a feszültséget, feszesíteni az izmokat, ráadásul a víz lágy, de nagyon hatékony masszázst biztosít, és segít elérni az ideális alakot. A fitballon végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni az összes izmot, javítják a testtartást, és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól.