Új kiadványok
Egy gyönyörű has, nincs idő
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Hogyan pumpáld fel gyorsan a hasizmokat
A kamu reklámok, a zsírégető felhajtás és a hihetetlenül tónusos hasizmokat ígérő fitneszeszközök korában van valami megnyugtató a medicinlabdákban. Klasszikus hírnevük miatt legszívesebben felvennénk a régi melegítőnadrágunkat, és elégedett szipogással nekiállnánk edzeni. De a vintage sem állt meg. A bőr átadta a helyét a vinilnek. Manapság a medicinlabdák kényelmes, könnyen megfogható felülettel rendelkeznek, és különféle formákban és méretekben kaphatók. (Gyógyászat?! Talán új névre van szüksége.)
Kezdés most
Ez a cikk egy modern edzésprogramot mutat be, amelynek elvégzése nem tart sokáig. Ezek a gyakorlatok egy medicinlabda súlyát használják a hasizmok teljes hosszának megdolgoztatására, beleértve az oldalsó ferde hasizmokat is – mindazokat a fontos izmokat, amelyeket csavarodás és fordulás közben használunk. A gyakorlatokat Jacqueline Wagner, egy New York-i székhelyű, engedéllyel rendelkező erőnléti és kondicionáló szakember fejlesztette ki. A medicinlabda plusz súlya intenzívebbé teszi az edzéseket, mint a hagyományos hasizomgyakorlatok.
A labdának elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy a gyakorlatokat a hátizmok megterhelése nélkül lehessen végezni. Hasizomgyakorlatokhoz egy 4 kilogrammos medicinlabda ideális. Kezdj egy gyakorlatsorral, és fokozatosan növeld a gyakorlatok számát 3 sorozatra körbenként. A dupla hasprés és a fordított hasprés végrehajtása során lassú, kontrollált mozdulatokat alkalmazz.
- Dupla hasprés
Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, lábak térdben behajlítva, talpak a padlón. Kezek a mellkason, labda a térdek között szorítva.
Mozdulat: Kilégzéskor emeld fel a törzsed, és nyomd a térdeidet a mellkasodhoz. Belégzéskor fogd meg a labdát, és húzd a mellkasodhoz, majd…
Befejező pozíció: Térj vissza a kiinduló pozícióba. A következő ismétlésnél ismét szorítsd a labdát a térdeid közé, és így tovább, folyamatosan változtatva a labda helyzetét.
- Törzsforgatások ülő helyzetben
Kiinduló helyzet: Üljön a padlón, egyenes háttal, de enyhén hátradöntve, mint a felső helyzetben, amikor ülő helyzetben emeli a törzsét. A lábak 90 fokos szögben behajlítva. A lábfejek a padlón vannak, a lábfejek közötti távolság - 35-40 cm.
Mozdulat: Tartsd a labdát a mellkasodhoz, csavard a törzsed balra, és helyezd a labdát magad mögé a padlóra. Fordítsd a törzsed jobbra, vedd fel a labdát, csavard balra, és helyezd magad mögé.
Befejező testhelyzet: Végezzen 8-12 ismétlést kétszer, a második alkalommal jobbra fordulásokkal kezdve; ez egy sorozatnak számít.
Tipp: Mozgás közben tartsa a fejét a testével egy vonalban. Végezze a gyakorlatot gyors tempóban.
- Fordított hasizom-összeroppantások térdcseppekkel
Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, kezek a padlón a test mentén, lábak 90 fokos szögben behajlítva, talpak a padlótól elfelé. Szorítsd a labdát a térdeid közé. A gyakorlat során az alsó hátadat a padlóhoz nyomd.
Mozgás: Feszítsd meg a hasizmaidat, és húzd a térdeidet a mellkasod felé, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Befejező helyzet: Hajlítsd a térdeidet balra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A következő ismétlésnél hajlítsd a térdeidet jobbra. Váltsd a gyakorlat oldalát.