Hasznos edzés utáni ételek: fogyáshoz, izomnövekedéshez, súlygyarapodáshoz

Az aktív életmód speciális étrendet igényel az embertől. Csak ebben az esetben érheti el azokat az eredményeket, amelyekért valójában az emberek edzőterembe járnak. Számos módja van a testmozgás és a megfelelő táplálkozás kombinálásának.

Egészséges étel edzés után

Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjéket és szénhidrátokat egy bizonyos arányban, ami a terheléstől függ.

Aerob testmozgás után a fehérje és a szénhidrát aránya 40:60. A szénhidrátok a glikogén, az „izomenergia” helyreállításához szükségesek. Egy óra mérsékelt testmozgáshoz akár 40 g szénhidrátra is szükség lehet, intenzív testmozgáshoz pedig óránként 50 g vagy több szénhidrátra.

Erőedzés során az arány megváltozik: a szervezetnek 60% fehérjére és 40% szénhidrátra van szüksége. Ebben az esetben a fehérje megakadályozza az izomlebomlást és elősegíti a szövetek megújulását.

Az edzés utáni táplálkozás a napszaktól is függ. A reggeli edzés után körülbelül egy órával alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú étel fogyasztása javasolt. Az esti menünek is ugyanilyennek kell lennie – az edzés időpontjától függően.

A zsír minden esetben nemkívánatos. Kávé, kakaó és csokoládé fogyasztása sem ajánlott két órán keresztül. A reggel edző kávékedvelőknek két órát kell várniuk, hogy megihassák kedvenc italukat.

Másrészt viszont nem lehet sokáig tartózkodni az ételtől, még akkor sem, ha éjszakai étkezésről van szó. A táplálkozási szakértők szerint a két óránál hosszabb szünet semmissé teszi a fizikai aktivitást. Az időben történő étkezés ezzel szemben előnyös - mind a tömeg növekszik, mind az izmok helyreállnak.

Egészséges edzés utáni ételek:

• szárított gyümölcsök és diófélék;

• joghurt és friss bogyós gyümölcsök;
• friss gyümölcslé;
• sajtos kanapék;
• szendvicsek száraz hússal;
• omlett kenyérrel;
• tej gabonapelyhekkel;
• fehérjeszelet.

A hatékony testmozgás kulcsa a megfelelő ételek fogyasztása a megfelelő időben.

Egészséges edzés utáni receptek

Az edzés utáni étkezés nem tartalmazhat zsírokat és koleszterint, kávét, teát és forró csokoládét. Az elsődleges cél a tiszta szénsavmentes víz, amely pótolja a testmozgás során elkerülhetetlen nedvességvesztést.

Egészséges edzés utáni receptek:

• Fitness koktél

Turmixolj össze 100 ml narancslevet és tejet, 50 ml joghurtot és fél banánt egy turmixgépben. Használj alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

• Diétás szendvics

Egy szelet kenyérre helyezünk egy salátalevelet és egy darab pulykafilé-szeletet, megkenjük turmixgépben elkészített avokádópürével, majd megszórjuk apróra vágott paradicsommal. Ezt a szendvicset kaliforniainak hívják.

• Fitnesz turmix

Önts forrásban lévő vizet a zabpehelyre, majd tíz perc elteltével öntsd le a felesleges vizet. Keverd össze az ananásszal felvert tejet a zabpehellyel. Adagonként vegyél negyed csésze zabpelyhet, egy csésze tejet és háromnegyed csésze apróra vágott ananászt.

• Túrós-barackos mousse

Törjük össze a gyümölcsöt, verjük habosra a tojásfehérjét, adjunk hozzá 100 g zsírszegény túrót, és óvatosan keverjük el a keveréket.

• Aszalt gyümölcsös sütik

100 g aszalt sárgabarackot és aszalt szilvát, valamint 50 g mazsolát őröljünk meg egy turmixgépben, adjuk hozzá a kesudiót és a felvert tojásfehérjét. A masszából sütiket formázzunk, és 180 fokon süssük 15 percig.

• Légies desszert

Verjünk fel 100 g túrót, adjunk hozzá egy marék müzlit és apróra vágott almát; keverjük össze, adjunk hozzá mézet.

• Gyümölcssaláta

Vágj fel egy almát, két szilvát, néhány szem szőlőt, és ízesítsd mézes-joghurtos szósszal.

Edzés utáni ételek a fogyáshoz

Közvetlenül edzés után megemelkedik a hormonszint és felgyorsul az anyagcsere, így a szervezetben a kalóriák még fél órán át égnek. Ez idő alatt nem lehet enni, és ahogy a gyakorlat mutatja, nem is igazán akarunk. Végül is a szervezet nem azonnal állítja be az emésztési folyamatot.

Az edzés utáni ételt körülbelül harminc perccel később fogyasztjuk el; elegendő fehérjét kell tartalmaznia, de legalább zsírt és szénhidrátot. Ekkor nyílik meg az úgynevezett "szénhidrátablak", amikor az étel feltölti az energiatartalékokat, serkenti az izomnövekedést és megakadályozza a zsírtartalékok képződését.

A megfelelő fogyás akkor következik be, amikor a szervezet nem kap több kalóriát, mint amennyit eléget, de nem kevesebbet, mint amennyire az élethez szüksége van. Edzés után hasznos enni:

• tojásfehérje,
• alacsony zsírtartalmú házi sajt,
• kefir,

• csirke,
• fehér hal (főzve vagy párolva).

A fogyókúrás edzés utáni étel telíti a testet, ugyanakkor nem raktározza el tartalékban, mivel a fehérjék nem képesek zsírrá alakulni. Ha teljesen megtagadja az ételt, a test súlyos stresszt tapasztal, és elkezdi égetni a saját izomsejtjeit, nem pedig a zsírtartalékokat.

Ugyanilyen fontos, hogy edzés után bőségesen igyunk vizet, hogy pótoljuk az izzadással elvesztett víztartalékokat. Becslések szerint egy óra intenzív edzés során körülbelül egy liter víz vész el.

Ha az órák este, röviddel lefekvés előtt zajlanak, akkor vacsorára csak könnyű ételeket érdemes enni: házi sajtot, kefirt, olívaolajjal készült zöldségeket.

[ 1 ]

Edzés utáni ételek a tömegnövekedéshez

Ha a fitneszgyakorlatok célja az izomépítés, akkor mind a rendszeresség, mind az edzés utáni táplálkozás nagy jelentőséggel bír. Az étrend a következő.

• Meg kell ragadni a pillanatot, hogy kihasználjuk azt az anyagcsere-ablakot, amely fél órával az edzés abbahagyása után nyílik meg. A fehérje-szénhidrát ételek bőséges fogyasztása ebben az időszakban biztosítja a tápanyagok aktív felszívódását és az izomnövekedést.

A súlygyarapodás érdekében a legjobb edzés utáni étkezési lehetőségek a fehérjeturmix és a házi készítésű sajt. Ezek a termékek könnyen emészthetők, és pontosan erre van szüksége a szervezetnek: „itt és most” akarja megkapni, amire szüksége van. Ennek a menünek köszönhetően az izmok regenerálódnak, és nem lesznek nem kívánt lerakódások a zsírraktárakban.

A sporttáplálkozási szakértők különösen óva intenek a zsíros ételek és a koffeintartalmú italok fogyasztásától ebben az időszakban, amelyek „jogosulatlanul” aktiválják a glikogént és nem segítik elő az izommegújulást.

Javasolt étkezés után egy idővel lefeküdni. Ez a rendszer segít elkerülni a felesleges zsírlerakódásokat.

Edzés utáni ételek az izomnövekedéshez

Edzés utáni megfelelő étkezés nélkül a szervezetnek nincs miből izmot építenie. Ehhez három tényező szükséges:

• energia (szénhidrátok),
• építőanyag (fehérje),
• az életfolyamatok biztosítása (vitaminok, ásványi anyagok).

Vannak szabályok, amiket be kell tartani a cél eléréséhez.

• Edzés után nem fogyasztunk zsíros ételeket az izomnövekedés fokozása érdekében.
• Hasznos gyakran, kis adagokban enni.
• Ha zsír halmozódik fel izmok helyett, akkor kevesebb édességet kell enned és többet kell mozognod.
• Fontos, hogy figyelj a testedre és annak jellemzőire.

A testmozgás után a szervezet először a fontos szervek és rendszerek működéséhez szükséges energiát pótolja. Ezért az első adag ételnek, zuhanyozás és átöltözés után, szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ez lehet zabkása vagy gyümölcs.

A következő étkezésnek fehérjékből kell állnia. Az esti órák, amelyek után nincs idő kétszer enni, különleges megközelítést igényelnek: a vacsorának szénhidrátokat és fehérjéket is kell kombinálnia. Ez a kombináció egyszerű ételekben figyelhető meg: hajdina kása hallal vagy omletttel, egy csésze tej, egy alma.

Néha speciális étrendre van szükség. Ha a test nem hízik jól, akkor a nap folyamán sok szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztani: húst, halat, tejtermékeket, tojást, zöldséget, gabonaféléket.

Ha a szervezet hajlamos a túlsúlyra, akkor a nap első felében szénhidrát- és fehérjetartalmú ételekkel kell telíteni, minimálisra csökkentve a zsíros és édes ételeket. Estére a diétás ételek bőven elegendőek: az alacsony zsírtartalmú túró, a csirkemell, a zöldségek és a gyümölcsök nagyon hasznosak lesznek.

[ 2 ]

Edzés utáni étkezés este

Az esti edzés utáni ételeknek gazdagnak kell lenniük fehérjében és lassú szénhidrátokban; alacsony kalóriatartalmú, de tápláló menü ajánlott. Lefekvés előtt hasznos rizsből, csirkéből, túróból készült ételeket, valamint erjesztett tejitalokat, sajtokat, tenger gyümölcseit, gyógyteákat fogyasztani. Sokat kell enned, amíg az éhség csillapodik, de ne egyél túl sokat.

Néhány étel, ami napközben jót tesz, nem alkalmas vacsorára fitnesz után. Negatívan befolyásolhatják az anyagcserét, az alvást és az alakot. Este nem ajánlott tojást, gombát, magas kalóriatartalmú húst, kakaót és kávét, zsíros és édes ételeket fogyasztani.

• Sok terméket teljesen ki kell zárni az izomtömeg növelésére edző személy étrendjéből. A tiltott termékek listáján szerepelnek a tészta és a félkész termékek, a zacskós levesek és a kolbászok, valamint az összes GMO termék.

A testmozgás utáni táplálkozás a sportprogram nagyon fontos része, és maximális figyelmet kell rá fordítani. Ha egy teljes értékű vacsora nem lehetséges, akkor a sporttáplálkozás, például a tejsavófehérje, segít a szervezet támogatásában.

Az ideális táplálkozási lehetőség egy esti edzés után a túró, amely kazeinből áll: hatékonyan táplálja az izmokat aminosavakkal, elősegítve azok növekedését. A természetes túrót helyettesíthetjük előre megvásárolt kazeinkeverékkel.

Edzés után este fogyasztandó ételek

A sporttevékenységek fokozott táplálkozást igényelnek, függetlenül az edzés céljától. Az aktív testmozgás eredményeként megjelenő étvágy akkor előnyös, ha a szervezet időben és megfelelő táplálékot kap az edzés után.

• A fokozott izzadás miatt felborult folyadékegyensúly helyreállításához sok folyadékot kell inni - tiszta vizet, cukrozatlan zöld teát vagy bogyós gyümölcslevet.

Az energiatermeléshez először a zsírtartalékokat használjuk fel, így a fogyási folyamat az első órákban zajlik le. Az izomregenerálódáshoz azonban fehérje szükséges, és azt csak élelmiszerből lehet bevinni. Egy sportoló számára a késői vacsorára a legjobb termék a házi készítésű túró. Az adagnak mérsékeltnek kell lennie - legfeljebb 150 g. Az edzés utáni estére fél liter kefir is jó étel.

Van az az állapot, amikor nagyon akarsz enni, és nem bírod. Ajánlott a kellemetlen éhségérzetet kefirrel, almával vagy megfelelő mennyiségű itallal (vízzel vagy cukrozatlan teával) „ölni”.

A racionális táplálkozás főbb alapelvei nemcsak az edzésnapokon, hanem a mindennapi életben is relevánsak. Egyszerűek: egyél egy keveset abból, ami egészséges, és ne egyél semmi károsat. A mi esetünkben a káros a lisztet, a zsírt és az édeset jelenti.

[ 3 ]

Fehérjeétel edzés után

Ha a napi fehérjebevitelt normál adagolásban 1 g/testtömegkilogramm arányban számoljuk, akkor intenzív edzéssel ez a mennyiség megduplázódik. Először is, a fehérje szükséges az izmok regenerálódásához, másodszor pedig az oxigén szállításához, amelyre edzés közben szintén nagyobb szükség van. A helyes kiszámításhoz fontos tudni, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak az élelmiszerek, és mennyire jól szívja fel a szervezet.

• A teljes értékű állati fehérje megtalálható a húsban, halban, tejtermékekben, tenger gyümölcseiben és tojásban. Ezen termékek 100 grammja 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, így az ezeken alapuló ételek kiváló fehérjetartalmú ételek edzés után.

Azt is figyelembe kell venni, hogy az edzés utáni ételnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: csirkemellfilé, de nem lábszár, tojásfehérje sárgája nélkül, borjúhús - jobb, mint a marha- és sertéshús. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is.

Csak a hal lehet zsíros, mivel tele van egészséges zsírokkal, de sütve nem fogyasztható. Létezik egyfajta mértékegysége a fehérjetartalmú ételeknek: elég, ha akkora adagot eszel belőle, ami elfér a tenyeredben.

Legjobb edzés utáni ételek

Sok edzés utáni étkezés recept létezik, mivel a táplálkozás az egyéni körülményektől, igényektől és az edzés típusától függ. De vannak általános edzés utáni táplálkozási alapelvek.

Tehát ajánlott edzés után két órán belül enni. Ha éhgyomorra végezted az edzést, akkor gyorsan kell enned. Ha délutánra van betervezve az edzés, és jól ettél, akkor nyugodtan leülhetsz az asztalhoz. Ha egyáltalán nincs éhségérzeted, akkor ajánlott egy turmixot inni.

Egy átlagember számára, aki nem törekszik semmilyen különleges sportteljesítményre, elegendő a minőségi étel és a kiegyensúlyozott étrend.

Az úgynevezett anabolikus ablakkal kapcsolatban, amely állítólag fizikai aktivitás után nyílik meg a fehérjék és szénhidrátok felszívódásához, egyes szakértők tagadják a létezését, és olyan diétát javasolnak, amely nem veszi figyelembe ezt az időszakot.

Legjobb edzés utáni ételek:

• fehérjetartalmú ételek, koktélok;
• zöldségek;

• szénhidráttartalmú termékek (szénhidrát, áfonyalé, gyümölcsök, gabonafélék, tészta, kenyér, rizs);
• zsírok (teáskanálnyi),
• víz.

A férfiaknak körülbelül két csészényire van szükségük a felsorolt termékekből, a nőknek ugyanezekre a termékekre, de kisebb mennyiségben. Minden egyes esetben a test más-más ételeket kívánhat, és a kívánságaira oda kell figyelni.

Ahhoz, hogy elérd, amit szeretnél, helyesen kell kombinálnod az edzések intenzitását és az étrendedet: ne ess túlzásba, mindent fanatizmus nélkül csinálj, hallgass a saját vágyaidra és közérzetedre. A tested megmondja, milyen étel fog ízleni neki edzés után.

[ 4 ]