Könnyen asszimilált szénhidrátok

Könnyen asszimilált szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek a szervezet energiájának forrását jelentik. Tekintsük a szénhidrátok jellemzőit és szerepét a táplálkozásban, az ezen anyagokban gazdag főbb termékeket, valamint korlátozott mennyiségű étrendet.

A szénhidrátok a szerves vegyületek nagy csoportjai, amelyek egyszerű (könnyen asszimilálva) és komplexekre vannak osztva. Mindegyik a struktúrában, a tápértékben és a feldolgozás sebességében különbözik a szervezetben. Az élelmiszer különböző anyagokból áll, amelyeket a szervezetnek szüksége van a normális működéshez. A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagforrása, amelyből cukor és növényi eredetű termékek.

Ezek az anyagok szükségesek ahhoz, hogy a testet energiával látják el. Normájuk a fizikai aktivitástól és az energiaforrások fenntartásától függ. A fel nem használt szénhidrátok zsírraktárakká alakulnak, csökkenti a bél mikroflórát és a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezet. Tekintse meg a főbb szénhidrát típusokat és azok fontosságát a szervezet számára.

1. Az egyszerű, azaz könnyen asszimilált szénhidrátok részt vesznek a testben előforduló reakciókban. Ebbe a kategóriába tartozó anyagok: fruktóz, galaktóz, glükóz.
   • A glükóz a metabolizmusban részt vevő leghíresebb szénhidrát. Ez a szerves anyag biztosítja a szervezet energiaigényének nagy részét. Hiánya ingerlékenységhez, fáradtsághoz, gyenge munkaképességhez, hányingerhez és eszméletvesztéshez vezet. Nagy mennyiségben megtalálható gyümölcsökben: cseresznye, málna, görögdinnye, szamóca és néhány zöldség.
   • A fruktóz - a glükóztól eltérően - nem igényel inzulinadagolást a vérsejtekbe való bejutáshoz. A májba jutás során az anyag egy része glükózgá alakul át. Megoszlott cseresznye, dinnye, alma, ribizli. A fruktóz forrása méz.
   • A galaktóz és a laktóz - galaktóz nem tartalmaz tiszta formáját az élelmiszerekben. Amikor glükózzal kölcsönhatásba lép, laktózt és diszacharidot képez. Ezek az anyagok tejben, sajtban, kefirben és más tejtermékekben belépnek a szervezetbe. A gyomorban a laktóz galaktózra és glükózra oszlik, de miután a galaktóz belép a vérbe, a májban glükózgá válik.
2. Komplex vagy lassú szénhidrátok - a szervezetbe való belépés után egyszerűen osztódnak, és csak utána emészthetők. Ezek az anyagok közé tartoznak a diszacharidok: maltóz, laktóz, szacharóz és poliszacharidok: keményítő, pektinek, rost, glikogén. A diétikusok joggal tekintenek csak a poliszacharidoknak mint komplex szénhidrátok, mivel több száz olyan anyagból állnak, amelyek lassan lebomlanak és teljesen felszívódnak a szervezetben.
   • A szacharóz gyümölcscukorból és glükózból álló diszacharid. A gasztrointesztinális traktus bejutása után a kiindulási anyagokba bomlik, amelyek gyorsan belépnek a vérbe. A szacharózban gazdag élelmiszerek üres kalóriákat tartalmaznak. Élelmiszerként felhasználva a szervezet sok energiát kap, melynek feleslege zsírlerakódások formájában helyezkedik el. A szerves anyagot mandarin, cékla, őszibarack, édesség, különféle italok, sütemények és más ételeket tartalmaznak, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
   • A szálak és pektinek összetett szénhidrátok, amelyek gyakorlatilag nem emészthetők a szervezetben. Ezek az anyagok stimulálják az emésztést, eltávolítják a szervezetből származó toxinokat és káros anyagokat, elősegítik a bélben lévő előnyös mikroorganizmusok és baktériumok fejlődését. A teljes kiőrlésű, korpa, zöldség és gyümölcs ételeket tartalmaz.
   • A keményítő összetett és jól emészthető szénhidrát, amely lebontható a glükózra. Lisztből, gabonafélékből és burgonyából áll. A keményítőt legtöbb esetben a bab tartalmazza.
   • A glikogén - állati eredetű anyag, megtalálható a húsban és a májban.

A könnyen asszimilált szénhidrátok egyszerű szerkezettel rendelkeznek, ami megkönnyíti a szervezet gyors asszimilálódását. Ezeknek az anyagoknak az egyetlen plusz a test gyors energia telítettségével. A sütőipari termékek, édességek, sütemények, szódák túlzott fogyasztása, enyhe fizikai erőfeszítéssel együtt a vércukorszint növekedéséhez vezet, ami élesen csökkenhet, éhségérzetet okozva.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Milyen élelmiszerek könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak?

Milyen élelmiszerek tartalmaznak könnyen asszimilált szénhidrátokat és hogyan befolyásolják a szervezetet? Ezeknek a szerves anyagoknak az elhízása túlzott mértékű és zsíros hepatocyt okoz. A termékeikben gazdagok magas glikémiás indexet képviselnek, és hozzájárulnak az inzulin termeléséhez, ami a test zsírtárolásához vezet. Ez elsősorban a májra vonatkozik, mivel a hasnyálmirigy inzulint visz a májba, ahol a tartalma sokkal magasabb, mint más szervekben. A zsíros hepatosis tünetmentes, de növeli a hepatitis és a májelégtelenség kockázatát.

Fontolja meg a könnyen asszimilált szénhidrátokat tartalmazó termékeket:

• Cukrot tartalmazó termékek: sütemények, sütemények, méz, lekvár és mások.
• Finomított vagy feldolgozott szénhidrátok: fehér liszt termékek, pite, zsemle.
• A cukor pótlása.
• Gyümölcscukor - olyan termékek, amelyek tartalmazzák a fruktózt: cukormentes gyümölcslevek, cukormentes dzsem és így tovább.

A gyors szénhidrátoknak nincs hasznos értéke a szervezet számára, és még veszélyesek is. Az ilyen anyagok rendszeres használatának eredményei nem láthatók azonnal, így sokan nem figyelnek a termékben való jelenlétükre. Nagyon gyakran az ilyen élelmiszerek kalóriatartalma elhanyagolható a káros mellékhatásukhoz képest.

A gyors szénhidráttartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztásának veszélye:

• Endokrin rendszer

Negatív hatással van a hasnyálmirigy és a mellékvese működésére. A cukor éles energiafeszültséget okoz, ami az endokrin rendszer kifáradásához és kopásához vezet.

• Változás a bélsav savasságában

Az emésztőrendszer specifikus savassága fenntartja az egyensúlyt a hasznos mikroorganizmusok és a gombák között. Ha csökken a savas bázis tápközeg szintje, akkor gombás növekedést, az immunrendszer gyengülését, candidiasis és egyéb problémákat okoz.

• Üres kalóriák

Gyakorlatilag nem hordoznak a tápanyagok testében. Az ilyen ételek sok üres kalóriát tartalmaznak, amelyek zsírszövetekké válnak.

• Megnövekedett inzulin

A szervezetben lévő cukor bevitele miatt, amely a legtöbb egyszerű szénhidrát-tartalmú ételben szerepel, nagy mennyiségű inzulin hormon keletkezik. Feleslege lelassítja a zsírszövet hasadását, de hozzájárul annak szerkezetéhez. Ez a hormon a teljesség érzését és még eufóriát is okoz, de rövid idő után a szervezetnek hozzá kell járulnia, még több inzulinhoz, vagyis még egyszerűbb szénhidrátokhoz.

A könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó termékek

A könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek veszélyesek a szervezetre. Glikémiás indexük meghaladja a 60-at, és sok ilyen termék van, ezért nehéz teljesen kizárni őket az étrendből. A táplálék-szakértők határozottan ajánlják az ilyen élelmiszerek használatának csökkentését.

A nagy mennyiségben előforduló gyors szénhidrát banán, sushi, cukor, sör, dátum, fehér kenyér, édesség, fehér rizs. Tilos ezeket a termékeket visszaélni, mivel ez veszélyes a szervezet számára.

Az emészthető szénhidrátok táblázata

Tekintsünk egy táblázatot a könnyen asszimilált szénhidrátokról, vagyis a magas glikémiás indexű termékekről:

Könnyen asszimilált (gyors) szénhidrátok	GI index
Sör	110
Időpontját,	103
Szőlőcukor	100
Módosított keményítő	100
Fehér kenyér pirítós	100
Svéd karórépa	99
Vajas zsemle	95
Sült burgonya	95
Sült burgonya	95
Burgonya sütő	95
Rizs tészta	92
Kajszibarack konzervek	91
Fehér kenyér	90
Fehér (ragadós) rizs	90
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Barackok a hamburgerek számára	85
Kukoricapehely	85
Egy halvány pattogatott kukorica	85
Rizs puding a tejre	85
Burgonya	83
Diótörő	80
Müzli diófélékkel és mazsolával	80
Édes fánk	76
Tök	75
Görögdinnye	75
Francia baguette	75
Rizs zabkása a tejre	75
Lasagna (lágy búzából)	75
Nem cukrozott gofri	75
Köles	71
Csokoládé rudak	70
Tejes csokoládé	70
Édes szóda	70
Kruasan	70
A puha búzafajtákból készült tészta	70
Gyöngy árpa	70
Burgonya zseton	70
Risottó fehér rizszel	70
Barna cukor	70
Fehér cukor	70
Kuszkusz	70
Munk	70

A glikémiás index a szervezet által a szénhidrátok felszívódásának mértéke. Az ilyen élelmiszer elősegíti az energia gyors emelkedését, de növeli a zsíros réteget. Az egyszerű szénhidrátban gazdag táplálék serkenti az inzulin termelést és a zsírszint emelkedését okozza. A fennmaradó szerves anyagok sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben, és a vércukorszint és az inzulin állandó emelkedésének hatása van a vérben.

Az emészthető szénhidrátok listája

A könnyedén emészthető szénhidrátok listájának ismeretében egyszerűen szabályozhatja az étrendet és felveheti a szervezet számára hasznos termékeket. Hagyományosan minden szénhidrát gyors, azaz könnyen asszimilálva vagy egyszerű és lassú, azaz összetett. Minden attól függ, hogy mekkora a szervezetben a szerves anyagok hasítása és a glükóz átalakulása. Mivel a glükóz a fő energiaforrás.

A tápanyagok degradációjának kiszámításához használjon speciális mutatót - a glikémiás indexet. Az index magas értékei azt mutatják, hogy a termék összetétele magában foglalja az emészthető szénhidrátokat, ami nem túl jó a test számára, csakúgy, mint az alacsony indexű élelmiszerek. Gyors szénhidrátok vannak ilyen termékekben:

• keményítő
• Fehér kenyér
• Sütőipari termékek
• cukor
• méz
• burgonya
• Szénsavas és édes italok
• édesség
• Azonnali levesek
• Alkohol és mások

Ajánlott csökkenteni az étrend számát. De nem hagyhatja teljesen fel a szénhidrátokat, hiszen a megfelelő táplálkozás elsősorban összetett szénhidrátból áll, amelyet esetenként gyorsabbak kell kiegészíteni. Az ilyen táplálkozás segít a szervezet működésének és a súly fenntartásában.

A teljes élelmiszermennyiségből származó szénhidrátok mintegy 60% -a naponta lép be a szervezetbe. A szénhidrátok teljes elutasítása anyagcserezavarhoz vezet. A táplálék-egészségügyi szakemberek egyetértenek abban, hogy a fizikai terhelés után a gyors szénhidrátot el kell fogyasztani. A könnyen kinyerhető szerves anyagok nélkülözhetetlenek a test kinyerése során, mivel feltöltik az izomglicogént.

Diéta az emészthető szénhidrátok korlátozásával

Az emészthető szénhidrátok csökkentett étrendje a normális testműködés helyreállítására és fenntartására és a testtömeg szabályozására irányul. A táplálék-táplálkozók olyan étrendet fejlesztettek ki, amely korlátozott mennyiségű szénhidráton alapul az étrendben, lehetővé téve ezzel az inzulin fenntartását ugyanazon a szinten. Az ilyen táplálék miatt a szervezet energiát termel a zsírok és aminosavak alacsony oxidációjának következtében. Az egyszerű szénhidrátok alacsony tartalma nagyon rövid idő alatt segít kifogástalan formát szerezni.

A fő hangsúly a fehérjében és zsírokban gazdag élelmiszerekről szól. Például: húskészítmények, tojás, tenger gyümölcsei és hal, diófélék, magvak, tejtermékek és a teljes tej. A hormon inzulin fenntartása normális, elegendő, ha napi 1 kg testtömeg-kilogrammonként szénhidrátot fogyasztanak. Hasznos nyomelemeket lehet szerezni gabonafélékből, rizsből, kukoricából, burgonyából, zabpehelyből, borsóból. A napi kalóriabevitel kiszámítása ideális szénhidrátok, fehérjék és zsírok készletét képezi. Egyszerű és összetett szénhidrátot szemléltetünk.

Könnyen asszimilált szénhidrátok, a glikémiás index (GI) nagyobb, mint 69:

Termék neve	GI	Termék neve	GI
Fodrász és bagel	70	Sárgarépát főzött	85
Kukorica zabkása	70	Kukoricakeményítő	85
Fehér kenyér, baguette	70	Rizs puding	85
Piskótatészta	70	Paszternák	85
Air Amaranth	70	Barackok a hamburgerek számára	85
Görögdinnye	72	Tapióka (croup)	85
Rizs tejben	75	Azonnali rizs	85
Édes palacsinta (gofri)	75	Gyors előkészítésű burgonya	90
Tök	75	Méz	90
Fánk	75	Kenyér fehér glutén nélkül	90
Squash kaviár	75	Ragasztós rizs	90
Lasagna	75	Sült burgonya	95
Müzli	80	Sült burgonya, sült krumpli	95
Burgonya	80	Maltodextrin	95
Zeller gyökér	85	Rizs liszt	95
Maranta	85	Sült burgonya	95
Búzaliszt finomítva	85	Burgonyakeményítő	95
Répa	85	Rizs és búzaszirup	100
Rizs Tej	85	Keményítő	100
Popcorn nem cukrozott	85	A glükózszirup	100
Fehér kenyér reggelire	85	Szőlőcukor	100
Rizs keksz, száraz rizs	85	Sör	110
Kukoricapehely	85	Kukorica szirup	115

Az étkezést 2-3 óránként, de legfeljebb 4 órán keresztül kell elvégezni, mivel ez fehérjehiányhoz vezet. Vagyis a nap igénye 5-7-szer, de kis részekben.

• A minimálisan gyors szénhidráttartalmú étrend elkészítésekor ajánlott elsőbbséget biztosítani a főtt, sült ételeknek. A füstölve és sültnél jobb megtagadni. A zöldségeket jobban kell enni nyersen vagy főzni egy párért, a halat és a baromfit főzni vagy sütni.
• A táplálkozás mellett a táplálkozás is szükséges a fizikai aktivitás megfigyeléséhez. Hatékony képzés heti 30-45 perc, 3-4 alkalommal hetente. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlzott terhelése veszélyt jelent a hypoglykaemiás betegekre, azaz alacsony vércukorszintre.
• Egy ilyen táplálkozás egy hónapja normalizálja a mikroelemek és a tápanyag szerves anyagok asszimilációját anélkül, hogy a testükön lerakódnának. Az inzulin hormonszintjét módosítják. Az ilyen hormon normális fejlődésével rendelkező emberek ajánlott hat hónapon keresztül betartani egy ilyen diétát. Ez kiküszöböli a rossz közérzetet a gyomor-bélrendszerben, és hozzájárul a súlycsökkenéshez.

A könnyen asszimilált szénhidrátok a szerves anyagok csoportját képviselik, amelynek visszaélése hátrányosan befolyásolja a szervezetet és az egészséget. A kiegyensúlyozott kiegyensúlyozott étrend a minimális szénhidrátmennyiséggel garantálja az egészséges és szép testet.

[8], [9], [10], [11]