Könnyen emészthető szénhidrátok

A könnyen emészthető szénhidrátok szerves anyagok, amelyek energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Vizsgáljuk meg a szénhidrátok tulajdonságait és szerepét a táplálkozásban, az ezekben az anyagokban gazdag főbb termékeket, valamint a korlátozott mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrendet.

A szénhidrátok szerves vegyületek nagy csoportja, amelyek egyszerű (könnyen emészthető) és összetett vegyületekre oszthatók. Mindegyikük szerkezetében, tápértékében és a szervezetben történő feldolgozás sebességében különbözik. Az élelmiszerek különféle anyagokból állnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normális működéshez. A szénhidrátok a fő tápanyagok, amelyek forrása a cukor és a növényi termékek.

Ezek az anyagok szükségesek a szervezet energiával való ellátásához. Normájuk a fizikai aktivitástól és az energiaforrások fenntartásától függ. Az el nem használt szénhidrátok zsírraktárakká alakulnak, gátolják a bélflórát és a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezetnek. Vizsgáljuk meg a szénhidrátok főbb típusait és azok fontosságát a szervezet számára.

1. Az egyszerű, azaz könnyen emészthető szénhidrátok részt vesznek a szervezetben lejátszódó reakciókban. Ebbe az anyagkategóriába tartoznak: fruktóz, galaktóz, glükóz.
   • A glükóz a legismertebb szénhidrát, amely részt vesz az anyagcserében. Ez a szerves anyag fedezi a szervezet energiaszükségletének nagy részét. Hiánya ingerlékenységhez, fáradtsághoz, gyenge teljesítményhez, hányingerhez és akár eszméletvesztéshez is vezet. Nagy mennyiségben található meg gyümölcsökben: cseresznyében, málnában, görögdinnyében, eperben és néhány zöldségben.
   • A fruktóz – a glükózzal ellentétben nem igényel inzulint ahhoz, hogy a vérsejtekből a szervezetbe jusson. Amikor a májba kerül, az anyag egy része glükózzá alakul. Megtalálható a cseresznyében, dinnyében, almában és ribizliben. A méz fruktózforrás.
   • Galaktóz és laktóz – a galaktóz tiszta formában nem található meg az élelmiszerekben. Glükózzal kölcsönhatásba lépve laktózt és egy diszacharidot képez. Ezek az anyagok tejjel, sajttal, kefirrel és más tejtermékekkel jutnak be a szervezetbe. A gyomorban a laktóz galaktózra és glükózra bomlik, de miután a galaktóz bekerül a véráramba, a májban glükózzá alakul.
2. Komplex vagy lassú szénhidrátok – miután bekerülnek a szervezetbe, egyszerű szénhidrátokra bomlanak le, és csak ezután szívódnak fel. Ezek az anyagok közé tartoznak a diszacharidok: maltóz, laktóz, szacharóz és a poliszacharidok: keményítő, pektin, rost, glikogén. A táplálkozási szakemberek jogosan csak a poliszacharidokat tekintik komplex szénhidrátoknak, mivel ezek több száz olyan anyagból állnak, amelyeket a szervezet lassan lebont és teljesen felszív.
   • A szacharóz egy diszacharid, amely fruktózból és glükózból áll. A gyomor-bél traktusba kerülve eredeti anyagokká bomlik, amelyek gyorsan bejutnak a véráramba. A szacharózban gazdag termékek üres kalóriákat tartalmaznak. Fogyasztásukkal a szervezet sok energiához jut, amelynek feleslege zsírlerakódások formájában rakódik le. A szerves anyag mandarinban, céklában, őszibarackban, édességekben, különféle italokban, süteményekben és más, sok cukrot tartalmazó termékekben található.
   • A rostok és a pektinek összetett szénhidrátok, amelyeket a szervezet gyakorlatilag nem emészt fel. Ezek az anyagok serkentik az emésztést, eltávolítják a szervezetből a méreganyagokat és a káros anyagokat, valamint elősegítik a hasznos mikroorganizmusok és baktériumok fejlődését a belekben. Teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben, korpában, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók.
   • A keményítő egy összetett és könnyen emészthető szénhidrát, amely glükózzá bomlik le. Liszttermékekben, gabonafélékben és burgonyában található. A legtöbb keményítőt a hüvelyesek tartalmazzák.
   • A glikogén egy állati eredetű anyag, amely a húsban és a májban található.

A könnyen emészthető szénhidrátok egyszerű szerkezetűek, ami megkönnyíti a szervezet általi gyors felszívódásukat. Ezen anyagok egyetlen előnye a szervezet gyors energiával való telítődése. A péksütemények, édességek, sütemények, üdítők túlzott fogyasztása kis fizikai aktivitással kombinálva a vércukorszint emelkedéséhez vezet, ami hirtelen csökkenhet, éhségérzetet okozva.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Milyen ételek tartalmaznak könnyen emészthető szénhidrátokat?

Milyen élelmiszerek tartalmaznak könnyen emészthető szénhidrátokat, és hogyan hatnak a szervezetre? Ezen szerves anyagok feleslege elhízáshoz vezet, és zsíros májgyulladást okoz. Az ezekben gazdag élelmiszerek magas glikémiás indexűek, és elősegítik az inzulin termelését, ami a szervezet zsírraktározására készteti. Ez elsősorban a májra vonatkozik, mivel a hasnyálmirigy inzulint szabadít fel a májba, ahol annak tartalma sokkal magasabb, mint más szervekben. A zsíros májgyulladás tünetmentes, de növeli a hepatitisz és a májelégtelenség kockázatát.

Nézzük meg azokat az ételeket, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak:

• Cukrot tartalmazó termékek: sütemények, péksütemények, méz, lekvár és mások.
• Finomított vagy feldolgozott szénhidrátok: fehér lisztből készült termékek, piték, péksütemények.
• Cukorpótlók.
• Gyümölcscukor – fruktózt tartalmazó termékek: cukormentes gyümölcslevek, cukormentes lekvár stb.

A gyors szénhidrátok nem rendelkeznek hasznos értékkel a szervezet számára, sőt veszélyesek is. Az ilyen anyagok rendszeres fogyasztásának eredményei nem azonnal láthatók, ezért sokan nem figyelnek oda a jelenlétükre a termékben. Nagyon gyakran az ilyen termékek kalóriatartalma elhanyagolható a káros mellékhatásaikhoz képest.

A gyors szénhidrátokban gazdag ételek rendszeres fogyasztásának veszélyei:

• Endokrin rendszer

Negatív hatással vannak a hasnyálmirigy és a mellékvesék működésére. A cukor hirtelen energialöketet okoz, ami fáradtsághoz és az endokrin rendszer kopásához vezet.

• A bél savasságának változásai

Az emésztőrendszer bizonyos savassága egyensúlyt tart fenn a hasznos mikroorganizmusok és a gombák között. Ha a sav-bázis szint csökken, az gombák elszaporodásához, az immunrendszer gyengüléséhez, kandidózishoz és egyéb problémákhoz vezet.

• Üres kalóriák

Gyakorlatilag nem hoznak hasznos anyagokat a szervezetbe. Az ilyen termékek sok üres kalóriát tartalmaznak, amelyek zsírszövetté alakulnak.

• Emelkedett inzulinszint

A cukorbevitel miatt, amely a legtöbb egyszerű szénhidrátot tartalmazó termékben megtalálható, nagy mennyiségű inzulin hormon termelődik. Feleslege lelassítja a zsírszövet lebomlását, de hozzájárul annak felépítéséhez. Ez a hormon teltségérzetet, sőt eufóriát okoz, de rövid idő elteltével a szervezetnek további inzulinra, azaz még több egyszerű szénhidrátra van szüksége.

Könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek

A könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó termékek veszélyesek a szervezetre. Glikémiás indexük meghaladja a 60-at, és rengeteg ilyen termék létezik, ezért nehéz teljesen kizárni őket az étrendből. A táplálkozási szakértők határozottan javasolják az ilyen élelmiszerek fogyasztásának csökkentését.

A gyors szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók a banánban, mazsolában, cukorban, sörben, datolyában, fehér kenyérben, édességekben, fehér rizsben. Tilos az ilyen termékekkel visszaélni, mivel veszélyes a szervezetre.

Könnyen emészthető szénhidrátok táblázata

Nézzünk egy táblázatot a könnyen emészthető szénhidrátokról, azaz a magas glikémiás indexű termékekről:

Könnyen emészthető (gyors) szénhidrátok	GI-index
Sör	110
Dátumok	103
Szőlőcukor	100
Módosított keményítő	100
Fehér kenyér pirítós	100
Svéd	99
Édes zsemlék	95
Sült burgonya	95
Sült krumpli	95
Burgonyaragu	95
Rizs tészta	92
Konzerv sárgabarackok	91
Fehér kenyér	90
Fehér (ragacsos) rizs	90
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Hamburgerzsemle	85
Kukoricapehely	85
Cukrozatlan pattogatott kukorica	85
Rizspuding tejjel	85
Burgonyapüré	83
Keksz	80
Müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
Tök	75
Görögdinnye	75
Francia bagett	75
Rizskása tejjel	75
Lasagne (puha búzából készült)	75
Cukrozatlan gofrik	75
Köles	71
Csokoládétáblák	70
Tejcsokoládé	70
Édes üdítő	70
Croissant	70
Puha búza tészta	70
Árpagyöngy	70
Burgonyachips	70
Rizottó fehér rizzsel	70
Barna cukor	70
Fehér cukor	70
Kuszkusz	70
Búzadara	70

A glikémiás index az a sebesség, amellyel a szervezet felszívja a szénhidrátokat. Az ilyen ételek elősegítik az energiaszint gyors növekedését, de növelik a zsírréteget. Az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek serkentik az inzulintermelést és a zsírszint növekedését okozzák. Más típusú szerves anyagok sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben, és a vércukor és az inzulin szintjének folyamatos növekedését eredményezik.

Könnyen emészthető szénhidrátok listája

A könnyen emészthető szénhidrátok listájának ismeretében könnyedén szabályozhatja étrendjét, és egészséges ételeket választhat a szervezete számára. Hagyományosan minden szénhidrátot gyorsra, azaz könnyen emészthetőre vagy egyszerűre, és lassúra, azaz összetettre osztanak. Minden a szervezetben lévő szerves anyagok lebomlásának és glükózzá alakulásának sebességétől függ. Mivel a glükóz a fő energiaforrás.

A tápanyagok lebontásának sebességét egy speciális mutatóval számolják - a glikémiás indexszel. A magas indexértékek azt jelzik, hogy egy ilyen termék összetétele könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz, ami azonban nem túl jó a szervezet számára, valamint alacsony indexű ételeket is. A gyors szénhidrátok az ilyen termékekben találhatók:

• Keményítő
• Fehér kenyér
• Sütőipari termékek
• Cukor
• Méz
• Burgonya
• Szénsavas és édes italok
• Édesség
• Instant levesek
• Alkohol és mások

Ajánlott csökkenteni a mennyiségüket az étrendben. De teljesen nem lehet lemondani a szénhidrátokról, mivel a megfelelő táplálkozás főként összetett szénhidrátokból áll, amelyeket időnként gyorsakkal kell kiegészíteni. Az ilyen táplálkozás segíti a szervezet normális működését és a testsúly megtartását.

A teljes szénhidrátbevitel körülbelül 60%-ának naponta be kell jutnia a szervezetbe. A szénhidrátok teljes elutasítása anyagcserezavarokhoz vezet. A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a gyors szénhidrátokat testmozgás után kell fogyasztani. A könnyen emészthető szerves anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet regenerálódási időszakában, mivel feltöltik az izomglikogént.

Korlátozott, könnyen emészthető szénhidráttartalmú étrend

A könnyen emészthető szénhidrátok korlátozott mennyiségét tartalmazó étrend célja a szervezet normális működésének helyreállítása és fenntartása, valamint a testsúly szabályozása. A táplálkozási szakemberek olyan étrendet fejlesztettek ki, amely a szénhidrátok korlátozott mennyiségén alapul az étrendben, és lehetővé teszi az inzulinszint egy szinten tartását. Az ilyen táplálkozás a zsírok és aminosavak alacsony oxidációs sebessége miatt energiatermelésre kényszeríti a szervezetet. Az egyszerű szénhidrátok alacsony tartalma segít abban, hogy nagyon rövid idő alatt kifogástalan alakot érjünk el.

Olvasd el még:

• Alacsony szénhidráttartalmú étrend
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A fő hangsúly a fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszereken van. Például: húskészítmények, tojás, tenger gyümölcsei és hal, diófélék, magvak, tejtermékek és teljes tej. Az inzulinhormon normál szintjének fenntartásához elegendő napi testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1 g szénhidrátot fogyasztani. Hasznos mikroelemeket gabonafélékből, rizsből, kukoricából, burgonyából, zabpehelyből, borsóból nyerhetünk. A napi kalóriabevitel kiszámítása lehetővé teszi az ideális szénhidrát-, fehérje- és zsírkészlet létrehozását. Bemutatunk egy vizuális példát az egyszerű és összetett szénhidrátokra.

Könnyen emészthető szénhidrátok, glikémiás index (GI) nagyobb, mint 69:

Termék neve	GI	Termék neve	GI
Bagel és bagel	70	Főtt sárgarépa	85
Kukoricakása	70	Kukoricakeményítő	85
Fehér kenyér, bagett	70	Rizspuding	85
Keksz	70	Paszternák	85
Légi amaránt	70	Hamburgerzsemle	85
Görögdinnye	72	Tápióka (gabonaféle)	85
Rizs tejjel	75	Azonnali rizs	85
Édes hullámos gofrik	75	Instant burgonya	90
Tök	75	Méz	90
Fánkok	75	Fehér kenyér glutén nélkül	90
Cukkini kaviár	75	Ragadós rizs	90
Lasagne	75	Sült krumpli	95
Müzli	80	Sült krumpli, sült krumpli	95
Burgonyapüré	80	Maltodextrin	95
Zellergyökér	85	Rizsliszt	95
Maranta	85	Sült burgonya	95
Finomított búzaliszt	85	Burgonyakeményítő	95
Fehérrépa	85	Rizs és búza szirup	100
Rizstej	85	Keményítő	100
Cukrozatlan pattogatott kukorica	85	Glükózszirup	100
Fehér kenyér reggelire	85	Szőlőcukor	100
Rizspogácsák, puffasztott rizs	85	Sör	110
Kukoricapehely	85	Kukoricaszirup	115

Az étkezéseknek 2-3 óránként, de legfeljebb 4 óránként kell lenniük, mivel ez fehérjehiányhoz vezet. Vagyis naponta 5-7 alkalommal kell enni, de kis adagokban.

• Minimális mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó diéta esetén ajánlott előnyben részesíteni a főtt és sült ételeket. Jobb, ha elutasítjuk a füstölt és sült ételeket. Jobb nyersen vagy párolt zöldségeket, főtt vagy sült halat és baromfit fogyasztani.
• A diéta mellett fizikailag is aktívnak kell lenned a diéta alatt. A hatékony edzés heti 3-4 alkalommal 30-45 perc lesz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlzott terhelése veszélyes a hipoglikémiában, azaz alacsony vércukorszintben szenvedők számára.
• Egy hónapnyi ilyen diéta normalizálja a mikroelemek és a tápláló szerves anyagok felszívódását anélkül, hogy azok lerakódnának a szervezetben. Az inzulin hormon szintje is szabályozódik. Azoknak az embereknek, akiknél normális a hormontermelés, ajánlott félévente egyszer betartani ezt a diétát. Ez kiküszöböli a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket és hozzájárul a fogyáshoz.

A könnyen emészthető szénhidrátok szerves anyagok csoportja, amelyek helytelen használata negatívan befolyásolja a testet és az egészséget. A teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend minimális mennyiségű gyors szénhidráttal a kulcsa az egészséges és szép testnek.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]