Mi a teendő, ha hátfájásban szenved

Ha hátfájással küzd, nyújtógyakorlatok, súlyemelés, gépi edzés, komoly aerob testmozgás, sőt akár futás is ajánlott. Foglald el a hátad – még akkor is, ha eleinte fáj. A derékfájás ellen a legjobb, amit tehetsz, hogy felkelsz a kanapéról és megmozdulsz. Minél előbb, annál jobb.

Csupán néhány könnyű nyújtást értünk alatta. A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés és még az aerob testmozgás is szinte bármi másnál hatékonyabb a hátfájás kezelésében és megelőzésében. Például egy 2003-as, a bostoni Simmons College-ban végzett tanulmányban 26 krónikus derékfájdalommal küzdő önkéntes kezdett el hetente háromszor kerékpározni. 12 hét elteltével fizikai erőnlétük 11%-kal, pszichológiai egészségük 14%-kal javult, fájdalmuk pedig 8%-kal csökkent.

És az eredmények tartósak voltak. Egy évvel az alsó háti izmok erősítésére irányuló program megkezdése után a Svájci Szövetségi Technológiai Intézet által végzett tanulmányban résztvevő önkéntesek jelentősen jobban érezték magukat, mint a kontrollcsoport tagjai. A kutatók jelentése szerint még a tanulmány kezdete után 10 évvel sem romlott az egészségi állapotuk.

Gondolatkontroll

Az új megközelítés egy teljesen újfajta gondolkodásmódot képvisel a hátfájással kapcsolatban. A kutatók régóta próbálják megtalálni a fájdalom okát, sikertelenül. Tanulmányozták a csigolyaközi porckorongokat, a hátizmokat, a szalagokat, de nem sikerült tiszta képet kapniuk. Még nagyon súlyos derékfájás esetén sem a röntgen és más vizsgálatok általában nem mutatják ki a fájdalom forrását.

Hogyan lehetséges ez? A szakértők azt gyanítják, hogy a hátfájás kisebb sérüléssel, például egy ín- vagy izomhúzódással kezdődik. A hosszú távú fájdalom azonban valószínűbb, hogy valami fejfájás eredménye.

Kutatások kimutatták, hogy az érzelmi stressz növeli a hátfájás kockázatát. A London College 2001-es brit tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik a 20-as és 25-ös éveikben magas szintű pszichológiai stresszt tapasztaltak, több mint két és félszer nagyobb valószínűséggel küzdöttek hátproblémákkal, mint azok, akik nem voltak stresszesek.

A szorongás érzése a fájdalomérzetet is fokozhatja. Képzeld el, hogy nappal sétálsz egy kisvárosban, és valaki megragadja a válladat. Valószínűleg megfordulsz, hogy lásd, ki az, és mit akar. Most képzeld el ugyanezt a helyzetet egy durva környéken éjszaka. Ugyanez történik azokkal az emberekkel, akik túlságosan aggódnak a hátuk miatt. A félelem súlyosbítja a fájdalmat.

A legrosszabb esetben az állandóan szorongó emberek a fájdalmat katasztrófává változtatják. Azonnal a legrosszabbra gondolnak, és arra a következtetésre jutnak, hogy súlyosan megsérültek. A helyzet súlyosbításától való félelmükben öntudatlanul megfeszítik a fájó izmokat, és csökkentik azok mozgékonyságát. Szélsőséges esetekben a fájdalomtól és az azt követő sérüléstől való félelem kineziofóbiához, azaz mozgástól való félelemhez vezethet.

Amikor fájdalmat érzel a tested egy részén, természetesen megpróbálod kevesebbet használni. Ez jót tesz egy kificamodott bokának vagy egy törött lábnak. De nem jó egy fájó hátnak. Egyes izmok megfeszítése és mások figyelmen kívül hagyása zavarja a helyes testtartást és mozgást, növelve a további izomgörcsök és a fájdalomérzékenység kockázatát. Idővel a fájdalomjelek állandó kellemetlenséggé válhatnak.

„Azok az emberek, akik attól tartanak, hogy bármilyen mozgás sérülést okoz, valójában elkezdik elveszíteni a gerincük irányításának és a normális mozgásnak a képességét. Az Amerikai Egészségügyi Intézetek (NIH) által finanszírozott tanulmányban a kutatók azt próbálták megállapítani, hogy egy olyan teszt, amely érzékelőket helyez a test főbb részeire a mozgástartomány mérésére, kimutathatja-e a kineziofóbia korai jeleit. Ez segíthet az orvosoknak azonosítani azokat, akiknél nagy a kockázata a krónikus hátproblémák kialakulásának.”

Egyes orvosok ma már inkább pszichológiai, mint fiziológiai problémának tekintik a hátfájást. A hátfájástól szenvedőknek azonosítaniuk kell a szorongás és a harag forrásait az életükben, és stresszcsökkentő technikákat, például meditációt kell alkalmazniuk.

Más orvosok is vizsgálják az antidepresszánsok használatának lehetőségét a hátfájás enyhítésére. A Washingtoni Egyetem tudósai felfedezték, hogy kétféle antidepresszáns, a triciklikus és a tetraciklikus antidepresszáns segíthet enyhíteni a fájdalmat egyes betegeknél.

De van egy másik módja is a pszichológiai és fizikai problémák egyidejű kezelésének, amely nem jár gyógyszerszedéssel vagy pszichoterápiával - ez a rendszeres testmozgás. A gyaloglás, a lépcsőzés, a kerékpározás, az úszás - szinte bármilyen fizikai aktivitás - arra kényszeríti a hát izmait és szalagjait, hogy természetes módon működjenek együtt. A gyenge izmok megerősödnek. Az is fontos, hogy a normális aktivitáshoz való visszatéréssel erőteljes jelzést küldesz az agyadnak, hogy a sérülésed nem olyan súlyos.

Testtudatosság

Figyelj oda, mit üzen a hátad; ha kényelmesen érzed magad fizikai aktivitás közben, az felgyorsíthatja a felépülést. Egy 2004-es kanadai tanulmányban a kutatók megkérdeztek egy derékfájással küzdő betegekből álló csoportot, hogy melyik gyakorlat enyhíti hatékonyabban a fájdalmukat. Egyesek az izomhajlító gyakorlatokat – az erősítő gyakorlatokat – részesítették előnyben, míg mások a fájó izmaik nyújtását részesítették előnyben. A résztvevőket ezután arra kérték, hogy végezzék el kedvenc gyakorlatukat, vagy egy másikat. Azok, akik a kedvenc gyakorlatukat végezték, szignifikánsan jobb eredményeket értek el. Javasoljuk, hogy próbáld ki az erősítő és a hajlékonysági gyakorlatokat. Próbáld ki mindkettőt – ezek nemcsak a hátfájás leküzdésében segítenek, hanem a jövőben is megelőzik azt.