Új kiadványok
Fekvőtámaszok az izomtömeg építésére
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
5 fekvőtámasz-variáció, amit bárhol elvégezhetsz
Emlékszel, amikor tornaórán a tanár ledobott a földre és megcsináltatott 20 fekvőtámaszt? Valószínűleg szadistának és zsarnoknak tartottad, és megesküdtél, hogy soha többé nem csinálsz fekvőtámaszt, ha végre megszabadulsz tőle. De gondold át újra. A fekvőtámasz az egyik legkényelmesebb módja a mellizmok fejlesztésének, nem is beszélve a vállakról, a karokról és a hát felső részéről. Íme 5 fekvőtámasz-variáció, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz. Ráadásul egy nap összefuthatsz a régi tanároddal. Ugye nem akarod, hogy gúnyolódjon a sovány karjaiddal?
A célod: 10-15 ismétlés mindegyik gyakorlatból. Koncentrálj a technikára: egyenes hát, behúzott has és fenék, folyamatos mozgás és a karok teljes kinyújtása.
- Hagyományos fekvőtámasz: Feküdj hasra, kezeid vállszélességben legyenek, az ujjaid előre mutassanak. Nyomd magad egyenes karokra, testsúlyodat a tenyereidre és a lábujjaidra helyezve. Engedd vissza magad, és ismételd meg. A mellkasod hangsúlyozásához helyezd a kezeidet vállszélességnél szélesebb terpeszbe; a hátad és a tricepszed hangsúlyozásához pedig kissé terpeszd szét a kezeidet, hogy a hüvelykujjad és a mutatóujjad összeérjen.
- Ferde fekvőtámasz: Állj kb. 70-100 cm-re a falnak fordulva, karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Helyezd a tenyereidet a falra. Lassan engedd le a mellkasodat a fal felé, miközben a lábaidat és a hátadat egyenesen tartod.
- Fekvőtámasz lábbal a széken: Támaszd meg a testsúlyodat a kezeiddel, helyezd mindkét lábadat magad mögé egy padra vagy székre. Csúsztasd be a térdeidet, tartsd egyenesen a hátadat, engedd le a mellkasodat a talaj felé, és nyomd felfelé. Ismételd meg.
- Székletreccsek: Helyezz el két azonos magasságú padot vagy két azonos magasságú széket vállszélességben egymástól. Térdelj le, tedd a kezeidet az ülésekre, és nyújtsd ki a lábaidat magad mögött, hogy a testsúlyod egyenletesen oszoljon el a kezeid és a lábaid között. Engedd le a felsőtestedet az ülések szintje alá, amennyire csak tudod fájdalommentesen. Tartsd meg egy másodpercig, majd emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg.
- Térdtámasz: (Ez egy kihívást jelentő gyakorlat. Melegítsd be az izmaidat, és először a technikára koncentrálj.) Tartsd egyenesen a hátadat, a testsúlyod a térdeiden és a tenyereiden nyugodj. A karjaidat tartsd egyenesen, vállszélességben. Lassan engedd le a felsőtestedet a talaj felé, a törzsed pedig egyenes. Emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.