Nordic finn gyaloglás botokkal

A sport ma már sok ember számára az életformává vált. Mindenki másképp ismeri fel a mozgás és az izomaktivitás szükségességét: vannak, akik a reggeli vagy esti kocogást részesítik előnyben a parkban, mások bicikliznek vagy úsznak a medencében. Mindenki választhat kedvére való sportot, kortól és nemtől függetlenül. Vannak olyan sportágak is, amelyekről kevéssé ismertek, mint például a nordic walking, egy olyan speciális sporttevékenység, amely egyre több rajongót szerez a világ számos országában.

A nordic walking, mint sportág, a skandináv országokból származik – néha „nordic walkingnak” is nevezik. Hasonló tevékenységeket – botokkal való gyaloglást vagy síutánzatot – a profi síelők is gyakoroltak a meleg évszakban a fizikai aktivitás fenntartása érdekében. Később azonban a nordic walkingot elkezdték alkalmazni az orvostudományban is – sérülésekkel és szív- és érrendszeri betegségekkel küzdő betegek rehabilitációjára.

A nordic walking előnyei és káros hatásai

A nordic walking magabiztosan univerzális sportnak nevezhető, mivel az ilyen tevékenységek mind a profi sportolók, mind a minimális fizikai előképzettséggel nem rendelkezők számára alkalmasak. Ezért a nordic walking rehabilitációs módszerként való alkalmazása teljesen indokolt.

A nordic walking pozitív hatásai valóban számosak:

1. A vér oxigénnel telített, javulnak a vérképződés folyamatai, felgyorsul a vérkeringés.
2. A mentális folyamatok normalizálódnak, megjelenik a stresszel szembeni ellenállás.
3. A test ellenállóbbá válik.
4. Az érrendszer tónusa stabilizálódik, a kapilláris keringés javul.
5. A vérnyomás szintje normalizálódik az érfalak megerősödésének köszönhetően.
6. A szívizom erősödik és a szívműködés javul.
7. A koordinációs mechanizmusok stabilizálódnak a végtagok összehangolt munkája miatt.
8. A tüdőkapacitás megnő, a légzésfunkció javul.
9. Erősíti a hátizmokat és megszünteti a görcsöket.
10. A túlsúly eltűnik – különösen a legveszélyesebb, úgynevezett „zsigeri zsír”.

A finn gyaloglás egészségre gyakorolt hatékonysága tagadhatatlan. Ugyanakkor az izmok, ízületek és a gerinc nem sérülnek – a hirtelen mozdulatok hiánya miatt. A testsúly részben eloszlik, a hangsúly a rudakon van, így csökken a lábak szalagjaira és ízületeire nehezedő terhelés. Ennek köszönhetően a boka-, térd- és csípőízületi gyulladásban és sérülésekben szenvedő betegek is gyakorolhatják a finn gyaloglást.

A nordic walking káros hatásai csak két esetben fordulhatnak elő:

• ha a sportoló rossz botokat választott az edzéshez;
• ha a sportoló helytelenül edz – például túl hirtelen mozdulatokat végez, vagy további gyakorlatokat és terheléseket ad hozzá.

A fenti esetekben sérülések is előfordulhatnak: ennek megelőzése érdekében egy speciálisan képzett edző támogatásával kell elkezdenie az edzést, aki részletesen elmondja a nordic walking helyes technikáját. Legalább eleinte jobb, ha csoportban gyakorolja a nordic walkingot. Ez lehetővé teszi, hogy meglássa a hibáit és hiányosságait, kijavítsa azokat, hogy a jövőben helyesen tudjon gyakorolni. Ezenkívül a hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikáció motivál a sikerre!

Használati javallatok

Ha a nordic walkingot rehabilitációs módszerként alkalmazzák - például a testmozgás terápia részeként, akkor bizonyos javallatoknak és ellenjavallatoknak kell lenniük. A nordic walkingot gyakran alkalmazzák a szív- és érrendszeri, mozgásszervi, ideg- és légzőrendszeri betegségekben szenvedő betegek egészségének helyreállítására.

A rendszeres nordic walking orvosi indikációi a következők:

• a gerincoszlop, a szalagok vagy az ízületek sérülései utáni felépülési időszak;
• osteochondrosis, a csigolyaközi porckorongsérv kialakulásának kezdeti szakaszai (a helyszíntől függetlenül);
• az ízületek degeneratív és gyulladásos betegségei;
• magas vérnyomás, szívelégtelenség;
• krónikus tüdőelzáródás, asztmás hörghurut remisszióban;
• anyagcserezavarok, bármilyen fokú elhízás;
• krónikus depressziós állapotok, alvászavarok, neurózisok;
• a test támogatása a terhesség alatt.

Alvászavarok, depresszió és neurózis esetén jobb, ha reggel vagy a nap első felében végzünk nordic walkingot.

Nordic Walking botokkal: Ellenjavallatok

Mint minden más sportnak, a nordic walkingnak is számos ellenjavallata van, amelyek többnyire átmenetiek. Már az első edzés megkezdése előtt gondosan fel kell mérnie az egészségi állapotát. A nordic walking ellenjavallatai a következők lehetnek:

• krónikus patológiák akut stádiumai;
• szívritmuszavarok;
• láz, akut vírusos és bakteriális fertőzések időszakai;
• posztoperatív időszak;
• ismeretlen etiológiájú fájdalom, belső vérzés;
• dekompenzált állapotok.

Ha kétségei vannak a test ilyen terhelésének megfelelőségével kapcsolatban, konzultáljon orvosával. Ezt tanácsos megtenni, mielőtt nordic walking felszerelést vásárolna.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

A nordic walking szabályai

Általánosságban elmondjuk, hogyan kell helyesen „járni” nordic walking közben. Természetesen mindannyian tudjuk, hogyan kell járni, de van néhány pont, amit szeretnénk tisztázni.

• Mielőtt megtennéd az első lépéseket a nordic walkingban, ellenőrizned kell a testtartásodat: a hátadnak egyenesnek kell lennie, a vállad egyenes, a felsőtested pedig előre kell dönteni.
• Mozogni kezdünk, váltakozó lépéseket teszünk, egyidejű karmozgásokkal: jobb láb – bal kar, bal láb – jobb kar, stb. A lábfej a talajra érkezik, saroktól lábujjakig gurul. A botot a támasztó láb mellé „landoljuk”.
• Irányítjuk a végtagok mozgását - ritmikusnak kell lennie: nem kell magunk után húzni a rudakat, képzeljük el, hogy minden alkalommal belemártjuk őket a hóba. A rudaknak támasztékot kell nyújtaniuk.
• Nordic walking közben a légzést is helyesen kell végezni: orron át lélegezni, szájon át kilégzni. Minél intenzívebb a mozgás, annál mélyebbnek kell lennie a légzésnek.
• Edzés előtt és után szükséges hagyományos izomnyújtó gyakorlatokat végezni.

A többi egyéni tanácsot egy nordic walking edző adja meg: kívülről értékeli az erőfeszítéseidet, és rámutat az esetleges hibákra.

Finn nordic walking: Lehetséges hibák

Első pillantásra a nordic walking edzés meglehetősen egyszerűnek tűnik. A kezdők azonban újra és újra ugyanazokat a hibákat követik el, ami a jövőben az erők helytelen elosztásához vezethet. Milyen hibákról beszélünk?

1. A lépés amplitúdója túl széles.

A mozgás sebességének növelése érdekében sokan rendkívül széles lépést próbálnak megtenni - ez helytelen. Végső soron a sípcsonti izom terhelése megnő, ami túlzott feszültségéhez vezet.

2. Helytelen kéztartás.

Ne erőltesd meg túlzottan a karjaidat: a könyököd ne nyomódjon a testedhez, a kezeidnek szabadon kell mozogniuk. Különben a felső végtagjaid munkája nem lesz dinamikus.

3. Helytelen lábelhelyezés.

A lábat nem szabad elhelyezni, hanem görgetni - a saroktól a lábujjakig.

4. Helytelenül kiválasztott felszerelés nordic walkinghoz.

Ha a rudakat helytelenül választják ki, és a ruházat vagy cipő kellemetlen érzést okoz, akkor ilyen körülmények között nagyon nehéz betartani a szükséges edzéstechnikát.

Hogyan válasszunk finn túrabotot?

Nordic walkinghoz kétféle botot használnak:

• állítható teleszkópos rudak, amelyek behúzható részekből állnak;
• monolitikus rudak, amelyek hossza szigorúan rögzített.

A teleszkópos rudakat könnyű tárolni és nagy távolságokon szállítani, de az ilyen eszközök gyakran eltörnek, mert sok gyenge pontjuk van.

A nordic walkinghoz való monolitikus botokat szigorúan a sportoló magassága alapján választják ki – nehezebb tárolni és szállítani őket, viszont sokkal erősebbek és tartósabbak.

A rudak anyaga lehet alumínium, karbon vagy kompozit ötvözet. A fogantyú speciális pánttartóval van felszerelve, hogy a sportoló szilárdan tarthassa az elemet a kezében. Fontos: a pántnak kiváló minőségűnek kell lennie, különben kidörzsölődhet és megsértheti a kéz bőrét.

A nordic walking botok rögzítő tüskéi lehetnek fixek vagy levehetőek. Mivel hajlamosak gyorsan elkopni, jobb, ha idővel cserélhetők.

És az utolsó, nagyon fontos információ: hogyan kell helyesen kiszámítani a tartozék hosszát?

• Ha lassú tempóban űzöl nordic walkingot, akkor a következő képlet alapján válaszd ki a botokat: a sportoló magassága szorozva 0,66-tal. Például, ha a magasságod 170 cm, szorozd meg 0,66-tal = 112,2 cm. Ez azt jelenti, hogy 112 cm hosszú botokat kell vásárolnod (110 cm elfogadható).
• Ha a közepes intenzitású mozgás híve vagy, akkor a magassági mutatódat 0,68-cal kell megszorozni. Tehát 170 cm-es magassággal a nordic walking bot hosszának 115,6 cm-nek (115 cm) kell lennie.
• Az aktív nordic walking edzési tempójával a magasságjelzőt 0,7-tel szorozzuk meg. Kiderül, hogy 170 cm magasság esetén a rudak hosszának 170-nek kell lennie, szorozva 0,7-tel = 119 cm (120 cm).

Vélemények

Az orvosok egyhangúlag egyetértenek abban, hogy a nordic walking jót tesz az egészségnek. Feltételezik, hogy az ilyen edzés még a fogyatékkal élők számára is alkalmas, akik számára a rendszeres testmozgás túl sok vagy ellenjavallt.

A szakértők hangsúlyozzák, hogy a nordic walking során az ember olyan izmokat használ, mint a váll, a lapocka alatti izom, a mellizom, a deltoid izom, valamint a hát, a has és a végtagok szinte összes izma.

Azoknak, akik arról álmodoznak, hogy megszabadulnak a plusz kilóktól, a következő információ áll rendelkezésre: A nordic walking átlagosan 600 kilokalóriát „éget el” óránként. Ha hetente legalább három órát szán a testmozgásra, akkor megfelelő táplálkozással a fogyás garantált.

Szakértők szerint intervallumos edzést célszerű végezni: először lassan sétáljon, akár 5 km/órás sebességgel, majd 20 perc után növelje a sebességet 7 km/órára. 10 perc után csökkentse ismét a sebességet, és sétáljon 20 percig, és így tovább. Rendszeres testmozgással 5-6 hónap alatt 15-20 kg-tól szabadulhat meg.

Sokan rámutatnak, hogy a rendszeres nordic walking javítja a hangulatot és pozitív hozzáállást ad az egész napra. Fontos, hogy figyeljünk a testünkre és támogassuk azt. Egy olyan sportnak köszönhetően, mint a nordic walking, jelentősen javíthatjuk saját egészségünket és közérzetünket.