A szénhidrátbevitel fontossága az edzés során

Az izomglikogén a szervezet fő szénhidrátforrása (300-400 g vagy 1200-1600 kcal), ezt követi a májglikogén (75-100 g vagy 300-400 kcal), és végül a vércukorszint (25 g vagy 100 kcal). Ezek az értékek egyénenként széles skálán mozognak olyan tényezőktől függően, mint az étrend-kiegészítés és az edzéskörülmények. Az izomglikogén-raktár nem sportolóknál körülbelül 80-90 mmol/kg nyers izomszövet. A szénhidrátbevitel 210-230 mmol/kg nyers izomszövetre növeli az izomglikogén-raktárat.

Az edzésenergetika kimutatta, hogy a szénhidrát az előnyben részesített energiaforrás edzés során a V02max (maximális oxigénfogyasztás - a szervezet maximális oxigénszállítási és -felhasználási kapacitásának mértéke edzés közben) 65%-os vagy afeletti szinten – ez az a szint, amelyen a legtöbb sportoló edz és versenyez. A zsíroxidáció nem képes elég gyorsan ATP-t biztosítani a megerőltető edzés támogatásához. Míg az edzés alacsony és közepes szinten (< 60% V02max) és alacsony izomglikogén- és vércukorszinttel is elvégezhető, a nagyobb testmozgás ATP-igényét kimerült energiaforrásokkal nem lehet kielégíteni. Az izomglikogén a testmozgás korai szakaszában hasznosul a leggyorsabban, és exponenciálisan függ az edzés intenzitásától.

Szoros összefüggés van az edzés előtti izomglikogén-tartalom és a 70%-os V02max-on végzett edzés ideje között: minél magasabb az edzés előtti glikogéntartalom, annál nagyobb az állóképességi potenciál. Bergstrom és munkatársai összehasonlították a 75%-os V02max-on végzett kimerítő edzés idejét 3 napon keresztül, különböző szénhidráttartalmú étrendekkel. A vegyes étrend (a kalóriák 50%-a szénhidrátból származott) 106 mmol/kg izomglikogént termelt, és 115 percig végezte a testmozgást, az alacsony szénhidráttartalmú étrend (a kalóriák <5%-a szénhidrátból származott) -38 mmol/kg izomglikogént termelt, és csak 1 órán át biztosított testmozgást, míg a magas szénhidráttartalmú étrend (a kalóriák >82%-a szénhidrátból származott) - 204 mmol/kg izomglikogén 170 perces edzést biztosított.

A máj glikogénraktárai tartják fenn a vércukorszintet mind nyugalmi állapotban, mind testmozgás közben. Nyugalmi állapotban az agy és a központi idegrendszer (KIR) használja fel a vércukor nagy részét, az izmok pedig kevesebb mint 20%-ot. Testmozgás során azonban az izomglükózfelvétel 30-szorosára nő, a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően. Kezdetben a máj glükóz nagy részét glikogenolízisből nyerik, de az edzés időtartamának növekedésével és a májglikogén csökkenésével a glükoneogenezisből származó glükóz hozzájárulása növekszik.

Az edzés megkezdésekor a máj glükóztermelése megfelel a megnövekedett izomglükózfelvételnek, és a vércukorszint a nyugalmi szint közelében marad. Bár az izomglikogén az elsődleges energiaforrás 65%-os VO2max edzésintenzitás mellett, a vércukorszint az oxidáció legfontosabb forrásává válik, mivel az izomglikogénraktárak kimerülnek. Amikor a máj glükóztermelése már nem képes támogatni az izomglükózfelvételt a hosszan tartó edzés során, a vércukorszint csökken. Míg egyes sportolók a hipoglikémiára jellemző központi idegrendszeri tüneteket tapasztalták, a legtöbb sportoló lokális izomfáradtságot tapasztalt, és csökkenteniük kellett az edzés intenzitását.

A máj glikogénraktárai egy 15 napos böjttel kimerülhetnek, és a vegyes étrend melletti tipikus 490 mmol-os szintről 60 mmol-ra csökkenhetnek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A magas szénhidráttartalmú étrend a máj glikogénszintjét körülbelül 900 mmol-ra növelheti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]