A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A magas szénhidráttartalmú ételeket a szénhidrát típusa (egyszerű vagy összetett), formája (folyékony vagy szilárd) vagy glikémiás indexe (alacsony, közepes, magas) alapján osztályozzák. A szénhidrátok egyszerű vagy összetett, folyékony vagy szilárd kategóriába sorolása nem tükrözi a szénhidrátban gazdag ételek és folyadékok vércukorszintre és inzulinszintre gyakorolt hatását, de a glikémiás index szerinti osztályozásuk igen.
A glikémiás indexet a különböző élelmiszerek osztályozására használják, a vércukorszint mérésével az elfogyasztásuk után, majd egy standard élelmiszerhez, például glükózhoz vagy fehér kenyérhez viszonyítva. Az indexet úgy számítják ki, hogy a vércukorszint görbéjének emelkedését veszik alapul egy 50 g szénhidrátot tartalmazó tesztétel elfogyasztása után, összehasonlítva ugyanazon görbével egy standard élelmiszerből származó, azonos mennyiségű szénhidrát elfogyasztása után. Minden tesztet üres gyomoron végeznek.
Az élelmiszereket magas glikémiás indexű (glükóz, kenyér, burgonya, reggelizőpelyhek, sportitalok), közepes glikémiás indexű (szacharóz, üdítőitalok, zab, trópusi gyümölcsök: banán és mangó) vagy alacsony glikémiás indexű (fruktóz, tej, joghurt, lencse, hűvös éghajlaton termő gyümölcsök: alma és narancs) élelmiszerekre osztják. Számos élelmiszertípusra léteznek nemzetközi glikémiás index táblázatok.
A glikémiás index a szénhidrátban gazdag ételek emésztésének és felszívódásának képességét tükrözi. Befolyásolja az élelmiszer formája (részecskeméret, teljes kiőrlésű gabonák jelenléte, szerkezet és viszkozitás), az élelmiszer feldolgozásának és főzési foka, a fruktóz vagy laktóz jelenléte (mindkettő alacsony glikémiás indexű), az amilopektin és az amilóz aránya a keményítőben (az amilóz emésztésének sebessége alacsony), a keményítő fehérjével vagy keményítő zsírral való kölcsönhatása, valamint a fitinek és lektinek jelenléte.
Felmerült, hogy a különböző ételek és étkezések glikémiás indexének manipulálásával növelhető a szénhidrátbevitel és javítható a sportteljesítmény. Például edzés előtt alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása ajánlott a szénhidrátszint fenntartása érdekében. Edzés közben közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása ajánlott a szénhidrátoxidáció biztosítása, edzés után pedig a glikogénraktárak feltöltése érdekében.
A glikémiás index koncepciójának vannak korlátai. Azonos mennyiségű (50 g) szénhidráton alapul, nem pedig átlagon. Az elérhető indexértékek többnyire egyetlen élelmiszerrel végzett teszteken alapulnak, így a magas glikémiás indexű ételekre adott vércukorszint-válasz kisimulhat, ha alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálják azokat az étkezésekben. Vegyes étkezések esetén azonban az étkezést alkotó szénhidrátban gazdag élelmiszerek glikémiás indexeinek súlyozott átlaga alkalmazható.
A glikémiás index hasznos a sportolók számára az ételválasztásban. További kutatásokra azonban szükség van. Az indexet nem szabad kizárólag a szénhidrát- és ételbevitel meghatározására használni az edzés előtt, alatt és után. Az ételeknek más, a sportolók számára fontos jellemzőik is vannak, mint például a tápérték, az íz, a hordozhatóság, az ár, a tolerálhatóság és az elkészíthetőség egyszerűsége. Mivel az ételválasztás egyénenként és az edzés típusától függően változik, a sportolóknak a táplálkozási céljaiknak megfelelően kell kiválasztaniuk az ételeket.