Szénhidrátok fizikai aktivitás után

Az izom- és májglikogénraktárak feltöltése megerőltető edzés után elengedhetetlen a fáradtság minimalizálásához. A napi 7-10 g/kg szénhidrátot fogyasztó sportolók a következő napokban szinte teljesen pótolják az izomglikogénraktárakat.

A szénhidrátbevitel időzítése edzés után szintén szerepet játszik a glikogénraktárak feltöltődésében. Jvy és munkatársai 2 órás intenzív kerékpározás után vizsgálták az izomglikogénraktárakat.

Amikor 2 g/kg szénhidrátot fogyasztottak közvetlenül edzés után, az izomglikogén-szintézis 15,4 mmol/kg volt 2 órával az edzés után. Amikor ugyanezen mennyiségű szénhidrátot 2 órával késleltettek, az izomglikogén-szintézis 66%-kal, 5 mmol/kg-ra csökkent 2 órával az edzés után. 4 órával az edzés után a késleltetett dózis utáni teljes izomglikogén-szintézis még mindig 45%-kal alacsonyabb volt (13,2 mmol/kg), mint az edzés után közvetlenül elfogyasztott dózis után (24,0 mmol/kg).

Az edzés után azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó folyékony és szilárd szénhidráttermékek hasonló glikogén-utánpótlási sebességet eredményeznek. Reed és munkatársai [36] vizsgálták a szénhidrátforma hatását a glikogén-utánpótlásra edzés után. A sportolók 3 g/kg szénhidrátot kaptak folyékony vagy szilárd formában 2 óra kerékpározás után, 60-75% V02max mellett: az adag felét közvetlenül a kerékpározás után, a másik felét pedig 2 órával utána. Nem volt különbség az izomglikogén felhalmozódásának sebességében a folyékony és a szilárd formák között sem 2, sem 4 órával edzés után.

A szénhidrátfelszívódás túl hosszú késleltetése edzés után csökkentheti a szénhidrátraktározást és ronthatja az újratöltést. Azok a sportolók, akik edzés után nem érzik magukat éhesnek, fogyaszthatnak magas szénhidráttartalmú italokat (sportitalokat, gyümölcsleveket vagy kereskedelmi forgalomban kapható magas szénhidráttartalmú italokat). Ez a rehidratációban is segít.

Azoknak a sportolóknak, akik naponta 90 percig keményen edzenek, edzés után azonnal 1,5 g/kg szénhidrátot kell fogyasztaniuk, és további 1,5 g/kg-ot 2 órával később. Az első szénhidrátadag lehet egy magas szénhidráttartalmú étkezés. Az izomglikogénraktárak feltöltése edzés után különösen előnyös azoknak a sportolóknak, akik naponta többször is keményen edzenek.

Több oka is van a glikogén gyorsabb feltöltődésének edzés után.

• Az izmok vérellátása sokkal nagyobb közvetlenül edzés után.
• Nagy a valószínűsége annak, hogy az izomsejt glükózt fog felszívni.
• Ebben az időszakban az izomsejtek érzékenyebbek az inzulin hatásaira, ami elősegíti a glikogén szintézisét.
• A glükóz és a szacharóz kétszer hatékonyabban pótolja az izomglikogénraktárakat edzés után, mint a fruktóz. A fruktóz nagy része májglikogénné alakul, míg a glükóz izomglikogénként tárolódik.

A szénhidrát típusa (folyékony vagy szilárd) nem befolyásolja a glikogén feltöltődését edzés után. Roberts és munkatársai összehasonlították az egyszerű és összetett szénhidrátok bevitelét mind kiürült, mind nem kiürült glikogén körülmények között. A kutatók azt találták, hogy az izomglikogénszint jelentős növekedése érhető el mind egyszerű, mind összetett szénhidrátokban gazdag étrenddel.

Az izomglikogénraktárak leggyorsabb növekedése a regenerálódás első 24 órájában magas glikémiás indexű étkezés fogyasztásával érhető el. Burke és munkatársai (40) vizsgálták a glikémiás index hatását az izomglikogén-feltöltésre edzés után. Egy 2 órás kerékpározást végeztek 75%-os V02max-mal az izomglikogén lemerítése érdekében, majd egy magas vagy alacsony glikémiás indexű étkezést. A teljes szénhidrátbevitel 24 óra alatt 10 g szénhidrát/kg volt, egyenlően elosztva a 0., 4., 8. és 21. órával az edzés után elfogyasztott étkezések között. Az izomglikogénraktárak növekedése 24 óra elteltével nagyobb volt a magas glikémiás indexű diéta (106 mmol/kg) esetén, mint az alacsony glikémiás indexű diéta (71,5 mmol/kg) esetén.

• Fogyassz 1-4 g/kg szénhidrátot 1-4 órával edzés előtt
• Edzés közben óránként fogyassz 30-60 g szénhidrátot.
• Fogyassz 1,5 g-kg szénhidrátot közvetlenül edzés után, majd ugyanennyit 2 órával később.

Szokatlan fizikai aktivitás után a sportolók az izomglikogén-szintézis csökkenését tapasztalhatják, ami izomkárosodást okoz. Az ilyen terhelésekre adott izomválasz az izomglikogén szintézisének csökkenésében és az izmokban lévő teljes tartalmának csökkenésében nyilvánul meg. Míg a 8-10 g szénhidrátot/kg-ot biztosító étrend általában 24 órán belül feltölti az izomglikogén-raktárakat, a szokatlan fizikai aktivitás káros hatása jelentősen késlelteti azok feltöltődését. Sherman azt is megjegyzi, hogy még az izomglikogén-raktárak normalizálódása sem garantálja a normális izomműködést a szokatlan fizikai aktivitás után.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]