^
A
A
A

Van páros hátad?

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Gondolj az alábbiakra:

Az átlagos személy 3,6 kg súlyú. Ha az állát 7 cm-re előre tolja - ami gyakran akkor történik, amikor számítógépen dolgozik - a nyak, a vállak és a felső hátsó izmainak 5 kg súlyt kell támogatniuk. Ez a tömegnövekedés 38 százalékkal - gyakran több órán át. Ha nem teszed meg a szükséges intézkedéseket, az asztalnál álló állandó asztrózis-rendellenességet okozhat, amelyet Önt "lehajlásnak" neveznek.

Ennek eredményeként a megjelenés nem csak romlik; ez a feltétel gyakori oka a súlyemelés, valamint a fájdalom és trauma hiányának előrehaladásának. Ha folyamatosan dolgozik asztalnál vagy emeli a súlyokat, fennáll annak a lehetősége, hogy már szenved - vagy hamarosan szenved - egy baleseti szindrómával. A kockázata akkor növekszik, ha mindkettőt megteheted.

A tesztünk segítségével megállapíthatjuk, hogy Ön a szindróma áldozata. Ezután ellenőrizze a testtartást újra a kézikönyvünkben. Meg fogja mondani, hogy mit tegyen, ha már találkozott ezzel a problémával, és hogyan lehet megakadályozni a jövőben.

Bónusz: A vállad nagyobb lesz, erősebb és egészségesebb, mint valaha.

Önteszt: Megsebesedsz?

Helyezzen két ujját a jobb váll felső részébe, és érezze a csont folyamatot. Ez a te akromionod. Most vedd az uralkodót, és hazudj a hátadon a padlón, a jobb kéz a test mellé. Bal kezével mérje meg a távolságot a jobb akromion és a padló között, legyen óvatos: ne emelje fel vagy csökkentse a jobb vállát a mérés végrehajtása közben. Ha a távolság meghaladja a 3 cm-t, akkor a testtartás problémái vannak.

Szüksége van további megerősítésre? Kérje meg egy barátját, hogy fotózzon - anélkül, hogy ing - oldalról. Legyen egyenes, de nyugodt helyzetben, ahogy általában áll, és nem gondolkodik a testtartásával kapcsolatban. A fényképen ellenőrizze, hogy a fül közepén a váll, a csípő és a boka középvonala volt-e. Ha nem tudsz rajzolni egyenes vonalat ezeken a pontokon, akkor a diagnózis helyes.

1. Feladat: A gyakorlatok

A váll az emberi test legösszetettebb és instabilabb ízülete. Megfelelő működéséhez minden olyan izmot fel kell állítania, amely segít stabilizálódni. A probléma az, hogy sok srác úgy gondolja, hogy a vállizmok csak a deltoid izmok, a váll felületes izmai. A következőket vitatják meg - ha nem látom ezt az izomot, akkor miért kell lendíteni.

Ez azt jelenti, hogy végezze el a különböző nyomást gyakorol a fejét, és kezét az oldalára hígításban - gyakorlatok célja az első és a középső része a deltaizomba - de ez egyáltalán nem jár kisebb, kevésbé látható izmok, hátul a vállízület. Az eredmény: az erő kiegyensúlyozottsága, ami csökkenti a vállizmok stabilitását.

A rossz stabilitás nem csak növeli a sérülés kockázatát - a váll forgó mandzsetta elmozdulását és felszakadását -, hanem a felsőtest szinte minden emelő mozgásával is csökkenti az erősségeit. Valójában a gyenge vállizmok az elhúzódó "fennsíkok" leggyakoribb okai a súlyok emelésekor.

Egy másik probléma: a padlizás és a vontatás egy nagy blokkban, a két legkedveltebb edzés a tornateremben (nem számítva a bicepsz hajlítást). Az első gyakorlat a nagy mellizmok - a mell fő izmai - és a második - a hátsó latissimus izomra irányul. Mindkét nagy izom a kar humeralis részének belső felületéhez van erősítve, ami azt jelenti, hogy befelé forgatják. Ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat gyakrabban, mint a forgalom a külső forgatás a kéz - mint például a tapadást és vonóerőt a lejtőn kis blokk - pectoralis major és a széles hátizom fogja húzni a kezét a belső oldalon, így a váll ferde előre.

Az alábbiakban leírjuk, hogyan kell "más" vállizmokat edzeni. Meg kell vizsgálni az összes megközelítések fekvő prések, megnyomja a vállát, és húzza az alsó blokk, hogy te a hét folyamán, és akkor mindenképpen végezze azonos számú megközelítések gyakorlatokat, hogy fejlesszék a következő izomcsoportok:

  • Hátsó deltoidok

A deltoid izom három külön fürtből áll: elülső, középső és hátsó. Bár a vállról történő préselés és a kezek oldalra történő hígítása az elülső és a középső deltoidot fejti ki, figyelmen kívül hagyják a hátsó deltoidot.

Ajánlott gyakorlatok: Próbálja felemelni a súlyzókat a lejtőn és húzva a súlyzókat egy lejtőn, széles fogást használva. Végezze el a vontatást ülő helyzetben, húzza meg a kötél fogantyút a nyak felé, és ne a mellkas aljára.

  • Vállfordító mandzsetta

Rotátorköpeny inak alakult a következő izmok - a supraspinatus, infraspinatus, kis kerek és suprascapular - stabilizálják a felkarcsont, amely lehetővé teszi, hogy forgassa a kar bármely irányba.

Javasolt gyakorlatok: Meg kell erősíteni a rotátorköpeny, fejlesztése, legalább kétszer egy héten edzés külső forgatás és mozgalom PNF (proprioceptív neuromuszkuláris felverve).

  • Scapularis izmok

Ezek az izmok - csuklyásizom, serratus anterior, kis mellizom, Nagy Rombuszizom és kis rombuszizom - mozgásba és stabilizálni a lapockák. A tanulmány szerint a vállproblémákkal rendelkező emberek 100% -a instabil scapula.

Ajánlott gyakorlatok: Fókuszáljon az evezős mozgásokra, például a dőlésszögre való billentésre és az alacsony tömbre való húzásra. E gyakorlatok elején húzza meg a vállpengéket.

2. Feladat: A munkád

Ha rossz a testtartásod, a gyakorlati program módosítása nem garantálja a probléma megoldását. A napi 30 percet, amit a gyakorlatokra fordítasz, ne kompenzáld az egész napot, amikor egy helyen ülsz.

Ha a vállát hosszabb ideig előre döntik, a mellkasi izmok megrövidülnek. Mivel ezek az izmok a kezekbe kerülnek, a távolság, amire szükségük van, hogy nyúljon, amikor lecsúszik, kevesebb, mint amikor a vállát visszahelyezik.

Idővel az emlő izmai alkalmazkodnak ehhez a pozícióhoz, mintha természetes állapotuk lenne. Ennek eredményeképpen a vállat stabilizáló izmok túlságosan feszülnek, ami gyengébbé teszi őket.

Ajánlott gyakorlatok: Napi gyakorlatokat végzünk. Ezek a mellizomzatok nyúlnak ki, ami megakadályozza azok állandó lerövidítését.

Ha dolgozik egy számítógépen, hajtson végre 10 vállát álló helyzetben óránként. Légy hát és vállat vedd vissza a vállpengék húzásával. Minden ismétlés 3 másodpercig tart. És ne felejtsd el, hogy a fejet és a vállakat ugyanazon a vonalon tartsd a medencével - ez egy egyszerű módja annak, hogy biztosítsd a test megfelelő helyzetét.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.