A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Egyenes a hátad?
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Vegye figyelembe a következőket:
Egy átlagos emberi fej súlya 3,6 kilogramm. Ha az állad körülbelül 7,5 centiméterrel előreáll – ami gyakran előfordul számítógépes munka közben –, a nyakad, a vállad és a hát felső részén lévő izmoknak 5,3 kilogrammos súlyt kell elbírniuk. Ez 38 százalékos súlynövekedést jelent – gyakran több óra leforgása alatt. Ha nem teszel semmit, az állandó íróasztalnál ülés testtartási zavarokhoz vezethet, amit görnyedt testtartásként ismerhetsz.
Az eredmény nem csupán a rossz megjelenés; az állapot gyakori oka a súlyemelés során elszenvedett kudarcoknak, fájdalomnak és sérüléseknek. Ha rendszeresen dolgozik íróasztalnál vagy súlyokat emel, jó esély van rá, hogy már szinisztrális szindrómája van – vagy hamarosan kialakul. A kockázat nagyobb, ha mindkettőt teszi.
Tesztünkkel megállapíthatod, hogy te is érintett vagy-e ebben a szindrómában. Ezután ellenőrizd újra a testtartásodat útmutatónk segítségével. Megmondjuk, mit kell tenned, ha már találkoztál ezzel a problémával, és hogyan előzheted meg a jövőben.
Bónusz: A vállaid nagyobbak, erősebbek és egészségesebbek lesznek, mint valaha.
Önteszt: Görnyedtségtől szenved?
Helyezd két ujjad a jobb vállad tetejére, és tapintsd meg a csontos nyúlványt. Ez az akromionod. Most fogj egy vonalzót, és feküdj hanyatt a padlón, a jobb karod közel legyen a testedhez. Bal kezeddel mérd meg a jobb akromionod és a padló közötti távolságot, ügyelve arra, hogy mérés közben ne emeld fel vagy engedd le a jobb válladat. Ha a távolság nagyobb, mint 3 cm, akkor problémáid vannak a testtartásoddal.
További megerősítésre van szükséged? Kérd meg egy barátodat, hogy készítsen rólad egy fotót – félmeztelenül – oldalról. Állj egyenesen, de laza testhelyzetben, ahogy általában szoktad, anélkül, hogy a testtartásodra gondolnál. A fotón ellenőrizd, hogy a füled közepe egy vonalban van-e a vállad, a csípőd és a bokád közepével. Ha nem tudsz egyenes vonalat húzni ezeken a pontokon keresztül, akkor a diagnózis helyes.
1. probléma: A gyakorlataid
A váll az emberi test legösszetettebb és legstabilabb ízülete. Ahhoz, hogy megfelelően működjön, edzeni kell az összes olyan izmot, amely segít stabilizálni. A probléma az, hogy sokan azt hiszik, hogy a vállizmok csak a deltoidok, a váll felszíni izmai. Így érvelnek: ha nem látom ezt az izmot, miért kellene edzenem?
Ez azt jelenti, hogy sok fej feletti nyomást és oldalirányú emelést végeznek – olyan gyakorlatokat, amelyek az elülső és középső deltoid izmokat célozzák meg –, de a vállízület hátsó részén található kisebb, kevésbé látható izmokat egyáltalán nem mozgatják meg. Az eredmény: erőegyensúly felborulása, ami csökkenti a váll stabilitását.
A rossz stabilitás nemcsak a sérülésveszélyt növeli – a rotátorköpeny ficamát és szakadását –, hanem szinte az összes felsőtest-emelő mozdulatnál csökkenti az erőnlétet is. Valójában a gyenge vállizmok a hosszú távú súlyemelés-plató leggyakoribb okai.
Egy másik probléma: fekvenyomás és magas csigahúzással evezés, a két legnépszerűbb gyakorlat bármelyik edzőteremben (mondjuk a bicepszgyakorlaton kívül). Az előbbi a nagy mellizmot – a mellkas fő izmát –, az utóbbi pedig a széles hátizmot (latissimus dorsi) célozza meg. Mindkét nagy izom a felkar belső oldalához kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy befelé forgatja azt. Ha ezeket a gyakorlatokat gyakrabban végzed, mint a kifelé forgó mozdulatokat – mint például a behajlított evezés és az alacsony csigahúzással evezés –, a nagy mellizom és a széles hátizom befelé húzza a karjaidat, ami miatt a vállaid előre dőlnek.
Így edzheted a „többi” vállizmokat. Meg kell számolnod a fekvenyomások, vállnyomások és lehúzások teljes számát egy héten, és ügyelj arra, hogy ugyanannyi gyakorlatsorozatot végezz, amelyek a következő izomcsoportokat dolgoztatják meg:
- Hátsó deltoidok
A deltoid izom három különálló kötegből áll: az elülső, a középső és a hátsó. Míg a vállnyomások és az oldalemelések az elülső és a középső deltoid izmokat dolgoztatják meg, a hátsó deltoid izmokat figyelmen kívül hagyják.
Javasolt gyakorlatok: Próbáld ki a görnyedt, kézi súlyzós evezéseket és a kézi súlyzó bicepsz gyakorlatokat széles fogással. Ülő helyzetben végezd az evezéseket, a kötélfogantyút a nyakad felé húzva, ne a mellkasod alja felé.
- Rotátorköpeny
A rotátorköpeny a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és suprascapularis izmok inaiból áll, amelyek stabilizálják a felkarcsontot, lehetővé téve a kar bármely irányú forgatását.
Javasolt gyakorlatok: Erősítse a rotátorköpenyét legalább hetente kétszer külső rotációs gyakorlatokkal és a PNF (proprioceptív neuromuszkuláris felszabadulás) nevű mozgással.
- Lapockaizmok
Ezek az izmok – a trapezius, az elülső fűrészizom, a kis mellizom, a nagy rombusz és a kis rombusz – mozgatják és stabilizálják a lapockákat. Kutatások szerint a vállproblémákkal küzdő emberek 100 százalékának instabil a lapockája.
Javasolt gyakorlatok: Összpontosítson az evezős mozdulatokra, például a hajolt testhelyzetű evezésre és az alacsony csigaállásos evezésre. A gyakorlatok elején húzza össze a lapockáit.
2. probléma: A munkád
Ha rossz a testtartásod, az edzésprogram megváltoztatása nem garantálja a probléma megoldását. A napi 30 perc testmozgás nem fogja kompenzálni az összes üléssel töltött időt.
Ha a vállad hosszú ideig előrehajlik, a mellizmaid megrövidülnek. Mivel ezek az izmok a karjaidhoz kapcsolódnak, görnyedt testhelyzetben kisebb távolságra kell megnyúlniuk, mint hátrahúzott vállak esetén.
Idővel a mellizmok úgy alkalmazkodnak ehhez a pozícióhoz, mintha az természetes állapotuk lenne. Ennek eredményeként a vállat stabilizáló izmok közül sok túlnyúlik, ami gyengíti őket.
Ajánlott gyakorlatok: Minden nap végezzen nyújtógyakorlatokat. Ezek nyújtják a mellizmokat, ami megakadályozza, hogy azok véglegesen megrövidüljenek.
Ha számítógépnél dolgozol, óránként végezz 10 válltekerést álló helyzetben. Állj fel, és hajtsd hátra a vállaidat, miközben összehúzod a lapockáidat. Tartsd ki az egyes ismétléseket 3 másodpercig. És ne felejtsd el, hogy a fejed és a vállad egy vonalban legyen a medencéddel – ez egy egyszerű módja annak, hogy biztosítsd a tested megfelelő pozícióját.