Egyenes a hátad?

Vegye figyelembe a következőket:

Egy átlagos emberi fej súlya 3,6 kilogramm. Ha az állad körülbelül 7,5 centiméterrel előreáll – ami gyakran előfordul számítógépes munka közben –, a nyakad, a vállad és a hát felső részén lévő izmoknak 5,3 kilogrammos súlyt kell elbírniuk. Ez 38 százalékos súlynövekedést jelent – gyakran több óra leforgása alatt. Ha nem teszel semmit, az állandó íróasztalnál ülés testtartási zavarokhoz vezethet, amit görnyedt testtartásként ismerhetsz.

Az eredmény nem csupán a rossz megjelenés; az állapot gyakori oka a súlyemelés során elszenvedett kudarcoknak, fájdalomnak és sérüléseknek. Ha rendszeresen dolgozik íróasztalnál vagy súlyokat emel, jó esély van rá, hogy már szinisztrális szindrómája van – vagy hamarosan kialakul. A kockázat nagyobb, ha mindkettőt teszi.

Tesztünkkel megállapíthatod, hogy te is érintett vagy-e ebben a szindrómában. Ezután ellenőrizd újra a testtartásodat útmutatónk segítségével. Megmondjuk, mit kell tenned, ha már találkoztál ezzel a problémával, és hogyan előzheted meg a jövőben.

Bónusz: A vállaid nagyobbak, erősebbek és egészségesebbek lesznek, mint valaha.

Önteszt: Görnyedtségtől szenved?

Helyezd két ujjad a jobb vállad tetejére, és tapintsd meg a csontos nyúlványt. Ez az akromionod. Most fogj egy vonalzót, és feküdj hanyatt a padlón, a jobb karod közel legyen a testedhez. Bal kezeddel mérd meg a jobb akromionod és a padló közötti távolságot, ügyelve arra, hogy mérés közben ne emeld fel vagy engedd le a jobb válladat. Ha a távolság nagyobb, mint 3 cm, akkor problémáid vannak a testtartásoddal.

További megerősítésre van szükséged? Kérd meg egy barátodat, hogy készítsen rólad egy fotót – félmeztelenül – oldalról. Állj egyenesen, de laza testhelyzetben, ahogy általában szoktad, anélkül, hogy a testtartásodra gondolnál. A fotón ellenőrizd, hogy a füled közepe egy vonalban van-e a vállad, a csípőd és a bokád közepével. Ha nem tudsz egyenes vonalat húzni ezeken a pontokon keresztül, akkor a diagnózis helyes.

1. probléma: A gyakorlataid

A váll az emberi test legösszetettebb és legstabilabb ízülete. Ahhoz, hogy megfelelően működjön, edzeni kell az összes olyan izmot, amely segít stabilizálni. A probléma az, hogy sokan azt hiszik, hogy a vállizmok csak a deltoidok, a váll felszíni izmai. Így érvelnek: ha nem látom ezt az izmot, miért kellene edzenem?

Ez azt jelenti, hogy sok fej feletti nyomást és oldalirányú emelést végeznek – olyan gyakorlatokat, amelyek az elülső és középső deltoid izmokat célozzák meg –, de a vállízület hátsó részén található kisebb, kevésbé látható izmokat egyáltalán nem mozgatják meg. Az eredmény: erőegyensúly felborulása, ami csökkenti a váll stabilitását.

A rossz stabilitás nemcsak a sérülésveszélyt növeli – a rotátorköpeny ficamát és szakadását –, hanem szinte az összes felsőtest-emelő mozdulatnál csökkenti az erőnlétet is. Valójában a gyenge vállizmok a hosszú távú súlyemelés-plató leggyakoribb okai.

Egy másik probléma: fekvenyomás és magas csigahúzással evezés, a két legnépszerűbb gyakorlat bármelyik edzőteremben (mondjuk a bicepszgyakorlaton kívül). Az előbbi a nagy mellizmot – a mellkas fő izmát –, az utóbbi pedig a széles hátizmot (latissimus dorsi) célozza meg. Mindkét nagy izom a felkar belső oldalához kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy befelé forgatja azt. Ha ezeket a gyakorlatokat gyakrabban végzed, mint a kifelé forgó mozdulatokat – mint például a behajlított evezés és az alacsony csigahúzással evezés –, a nagy mellizom és a széles hátizom befelé húzza a karjaidat, ami miatt a vállaid előre dőlnek.

Így edzheted a „többi” vállizmokat. Meg kell számolnod a fekvenyomások, vállnyomások és lehúzások teljes számát egy héten, és ügyelj arra, hogy ugyanannyi gyakorlatsorozatot végezz, amelyek a következő izomcsoportokat dolgoztatják meg:

• Hátsó deltoidok

A deltoid izom három különálló kötegből áll: az elülső, a középső és a hátsó. Míg a vállnyomások és az oldalemelések az elülső és a középső deltoid izmokat dolgoztatják meg, a hátsó deltoid izmokat figyelmen kívül hagyják.

Javasolt gyakorlatok: Próbáld ki a görnyedt, kézi súlyzós evezéseket és a kézi súlyzó bicepsz gyakorlatokat széles fogással. Ülő helyzetben végezd az evezéseket, a kötélfogantyút a nyakad felé húzva, ne a mellkasod alja felé.

• Rotátorköpeny

A rotátorköpeny a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és suprascapularis izmok inaiból áll, amelyek stabilizálják a felkarcsontot, lehetővé téve a kar bármely irányú forgatását.

Javasolt gyakorlatok: Erősítse a rotátorköpenyét legalább hetente kétszer külső rotációs gyakorlatokkal és a PNF (proprioceptív neuromuszkuláris felszabadulás) nevű mozgással.

• Lapockaizmok

Ezek az izmok – a trapezius, az elülső fűrészizom, a kis mellizom, a nagy rombusz és a kis rombusz – mozgatják és stabilizálják a lapockákat. Kutatások szerint a vállproblémákkal küzdő emberek 100 százalékának instabil a lapockája.

Javasolt gyakorlatok: Összpontosítson az evezős mozdulatokra, például a hajolt testhelyzetű evezésre és az alacsony csigaállásos evezésre. A gyakorlatok elején húzza össze a lapockáit.

2. probléma: A munkád

Ha rossz a testtartásod, az edzésprogram megváltoztatása nem garantálja a probléma megoldását. A napi 30 perc testmozgás nem fogja kompenzálni az összes üléssel töltött időt.

Ha a vállad hosszú ideig előrehajlik, a mellizmaid megrövidülnek. Mivel ezek az izmok a karjaidhoz kapcsolódnak, görnyedt testhelyzetben kisebb távolságra kell megnyúlniuk, mint hátrahúzott vállak esetén.

Idővel a mellizmok úgy alkalmazkodnak ehhez a pozícióhoz, mintha az természetes állapotuk lenne. Ennek eredményeként a vállat stabilizáló izmok közül sok túlnyúlik, ami gyengíti őket.

Ajánlott gyakorlatok: Minden nap végezzen nyújtógyakorlatokat. Ezek nyújtják a mellizmokat, ami megakadályozza, hogy azok véglegesen megrövidüljenek.

Ha számítógépnél dolgozol, óránként végezz 10 válltekerést álló helyzetben. Állj fel, és hajtsd hátra a vállaidat, miközben összehúzod a lapockáidat. Tartsd ki az egyes ismétléseket 3 másodpercig. És ne felejtsd el, hogy a fejed és a vállad egy vonalban legyen a medencéddel – ez egy egyszerű módja annak, hogy biztosítsd a tested megfelelő pozícióját.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]