Gyakorlatok a kézizmokra: lista, eredmények

Hogyan növelhető a kar körvonala 5 cm-rel? Ezt a programot a világ vezető fitnesz-szakemberei hozták létre, amelyek segítségével rövid idő alatt elérheti a kívánt eredményeket.

A cél: Szivattyúzott kezek

Ideje: 24 perc

Ha nem tudja végrehajtani a megközelítést fekvőtámasz a bárpulton 5. és 8. Mártogatós, korlátoznia kell az összeget a testmozgás, célja kizárólag a kéz izmainak, mint például bitsepsovye fürtök és tricepsz kiterjesztéseket. Gyorsabban pumpálod a kezedet, ha az alapvető feladatokra koncentrálsz.

Alapvető gyakorlatok kombinált gyakorlatok - például húzások egy bárban és rúdban - amelyek több ízületet mozgattak. Ezek a mozdulatok segítenek a nehezebb súlyok használatában, mint az elszigetelt gyakorlatoknál, amelyek egy közösre irányulnak, és tovább erősítik a mell és az izmok izmát. Ezekkel a gyakorlatokkal teljes mértékben részt vesz a kezek izomzatában, emellett megszabadulhat a felsőtest nagy izmaiban jelentkező gyengeségektől.

Ha még mindig nem tud 5-et felhúzni a sávon, és 8 húzza az egyenetlen sávokat, használja az A Exercise Programot hetente kétszer. Ha ideálisan elvégezheti ezt a két gyakorlatot, menjen a B Programba, 3-5 naponta egyszer végrehajtsa. Ez segíti a karok izmainak feltöltését és javítja az általános fizikai alakzatot.

[1]

Nyomon kövesse a fejlődést

Mindkét kezünk teljes hangerejét rögzítse az alábbi táblázatban. Ezután hajtsa végre ezt a programot, és minden második héten ismételje meg a méréseket.

BEMUTATKOZAT [A CENTIMÉTEREK ÖSSZES SZÁMA}; MÁSODIK HÉT [A CANTIMÉTEREK ÖSSZES SZÁMA}; EREDMÉNY [A CENTIMÉTEREK ÖSSZESÍTÉSE].

A gyakorlati program

Tegye ezt a gyakorlati programot, ha még nem tud 5 nyomógombot végrehajtani a keresztlécen és 8 - a rudakon.

1A Negatív felhúzás a keresztlécen

Helyezze a padot a keresztléc alá, álljon rajta, és húzza meg a keresztléc alulról (a tenyér ránéz), karok szélén a vállak. Húzza magát el a padtól, hogy könnyebben húzza meg mellkasát a keresztlécre. Lassan süllyedjen 6 másodperc alatt. Ezután ismételje meg a mozgást.

Terv: 5-6 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 90 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlatot.

1B Push-up párhuzamos rúddal

Fogja meg a kezét két párhuzamos rúddal, és a lábával felfelé nyomva, egyenesen állítsa a karjait, és teljesen átviszi a test súlyát. Könyökök szomszédosak a testen, lassan elsüllyednek, kezük hajolva (ez a mozgás 6 másodpercet vesz igénybe). A mozgás végén a vállnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Engedje lefelé a lábát a padlóra, és ismételje meg a mozgást.

Terv: 5-6 ismétlés végrehajtása. Lazítson 90 másodpercig, majd végezze el a negatív pullups második megközelítését a keresztlécen (1A). Folytassa a mozgások 4-5 készletre való váltását, a megközelítések között 90 másodpercig.

2A Nyomja meg a sávot keskeny markolattal

Feküdj a háta mögött a padra, lábak a padlón. Vegye a súlyzórúdat fentről, kezét a váll szélén. A könyökök oldalra nézve, a mellkas mellé húzódnak, majd nyomja össze.

Terv: 6-8 ismétlés. Pihenjen 60 másodpercet, majd folytassa a következő gyakorlatot.

2B A karok hajlítása a súlyzóval

Álló helyzetben tartsa a csípőt a csípő aljától alul, a váll szélességében. A hátsó egyenes, a könyök a testhez van erősítve, lassan felemeli a rudat a vállakra. Zárja be ezt a helyzetet, majd lassan engedje le a csíkot a csípőre, és ismételje meg a mozgást.

Terv: 8-10 ismétlés végrehajtása. Lazítson 60 másodpercig, majd kövesse a második sávprés megközelítést egy keskeny markolattal (2A). Alternatív gyakorlatok az egyes mozgások 3-4 készletéhez, 60 másodperc múlva a megközelítések között.

[2], [3]

B gyakorlatprogram

Menj át erre a programra, amikor 5 húzást végezhetsz a keresztlécen és 8 - az egyenetlen oszlopokon.

1A Húzás a keresztlécen

Fogja meg az alulról a keresztlécet (a tenyér ránéz), kezét a váll szélességén. Húzd fel, amíg a keresztléc az álla alatt van. Húzza meg a bicepszeket, majd lassan elsüllyedjen a kezek majdnem teljes erejéig; a kezed kissé meghajlítva tartja a feszültséget a bicepszekben.

Terv: 6-8 ismétlés. (Ha többet tehetsz, kérd meg a partnertől, hogy helyezzen súlyzót a lábad közé). Lazítson 90 másodpercig, majd keskeny markolattal (1B) nyomja meg a préspadot.

1V Lábnyom keskeny markolattal

A padon feküdt, a padlón lévő lábak. Vegye a súlyzórúdat fentről, kezét a váll szélén. A könyök az oldalán néz. Csökkentse a sávot a mellkasodra, majd nyomja össze a fejét.

Terv: 6-8 ismétlés végrehajtása. Nyugodjon meg 90 másodpercig, majd kövesse a keresztirányú vonószerkezetek második megközelítését.

2A A tricepsz kiterjesztése súlyzóval

Ülj le egy padra, és vigye a jobb karját egy súlyos súlyzónához. Húzza karját egyenesen a fejeden, tenyér előrefelé, és helyezze bal tenyerét a jobb könyökére. Engedje le a súlyzót az arcra, amíg a súlyzó a vége felé meg nem ér. Ebben az esetben a kar vállrészének stabilnak kell maradnia. Végezze el a megközelítést, és ismételje meg a másik kezével.

Terv: Mindegyik kézzel végezzen 8-10 ismétlést. Pihenjen 60 másodpercig, majd lépjen a következő mozgásra.

2B Elkülönített karos hajlítás kötélen

Helyezze a szimulátort az elülső kar elhajlására az egység elé alacsony tolóerővel. Csatlakoztassa a kötelet a kötelet és vegye fel a kötél végét. Helyezze a kezek humeralis részeit a lemezre az Ön előtt, a tenyereik egymás felé néznek. Tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy felemelte a könyökét a görgőről, meghajlítja a kezét és húzza a kötelet a vállára. Állj le, majd lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.

Terv: 8-10 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 60 másodpercig, majd kövesse a tricepsz második kiterjesztéses megközelítését egy súlyzóval (2A). Alternatív gyakorlatok, mindegyik 3 készletet, és a készletek között 60 másodperc.

3A A tricepsz kiterjesztése hajlított padra egy kábellel

Csatlakoztassa a kötelet a kötélhez az alsó tömb meghúzásához, és helyezze a ferde asztalt 50-70 cm-re a blokk előtt. Fogja meg mindkét kezében a kötél végét, és a gyomrában a padon feküdjön, egyenesen a feje felé. A keze vállrészének mozgatása nélkül, 90 fokkal hajlítsa a karjait a könyökbe, és vigye őket a fejéhez. Zárja be ezt a helyzetet, majd rendezze a karját.

Terv: 12-15 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 45 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlatot.

3B Az egyik kezek hajlítása az alsó tömbön

Légy hátul a blokkhoz, és vigye jobb kezével a kötél fogantyúját az alsó blokk tolóerejének. Vegyünk egy lépést előre, jobb kezével 5-7 cm hátra (a kéz egyenesen maradjon). A könyök pozíciójának megváltoztatása nélkül emelje felfelé a fogantyút úgy, hogy a mellkas oldalán helyezkedjen el. Zárja be ezt a helyzetet, majd lassan engedje le a kezét.

Terv: Végezzen 12-15 ismétléssel mindkét kézzel. Pihenjen 45 másodpercig, majd kövesse a 3A gyakorlat második megközelítését. Pihenjen további 45 másodpercig, és kövesse a kábelvezetés második megközelítését.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Eredmény

• Nagy bicepszek

Amikor végrehajtod ezt a programot, a kezed előtted lesznek bizonyos hajlítások, és mások mögött vagy más oldalakon. A kéz helyzetének megváltozása segít a bicepszek egyenletes szivattyúzásában. Ennek eredményeként javíthatja fizikai képességeit, és felszívhatja a karizmokat.

• Erős tricepsz

A tricepszek három különálló izomból állnak - az oldalirányú fejből, amely a váll hátsó felületéből származik; a hosszú fej, amely a tricepsz alapját képezi; és a köztük lévő középső fej. Gyakorlattervünk célja mindhárom fej megerősítése.

• Gyönyörű törzs

Az edzésprogram részét képező rúddal és próbapadon húzva a kezét a hát és a mellkasi izmok támogatásával fejlesztik ki. Az eredmény: megtalálja a felsőtest nagy és egyenletes izmait, ami kiváló támogatást nyújt a kéz erős és szivattyúzott izmainak.

• A siker kulcsa

Mennyire nagyok a szivattyúzott kezek? Mivel mindössze egy mérőóra szükséges, a kézfogat mérése nagyszerű módja annak, hogy kiszámítsa a gyakorlati program hatékonyságát.

A keze kicsit többet követhet egy edzésprogram vagy ebéd után, amikor vér és víz öntött az izmokba. Ezért a pontosabb eredmények érdekében készítsen méréseket ugyanazon a napon, például a reggeli előtt. Húzza ki az egyenes kézzel, és kösse be a mérőt a kar legszélesebb részébe. Jegyezze fel a hangerőt, majd mérje meg a másikat.