A kezek gyakorlati programja: erős kezek
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Futtassa ezt a programot teljes egészében vagy szakaszonként. Ne feledje, hogy a bicepszek másodlagos motorként működnek számos gyakorlatban a hátsó izmokban, és a tricepszek számos mozdulattal segítik elő a mellkason és a vállakon. Ezért gondoljon arra, hogyan kell a tricepszet edzeni ugyanazon a napon, mint a mellkas és a vállizmok, és további terhet hozhat létre. Ugyanezen elv szerint végezzen gyakorlatokat a bicepszekrõl azokban a napokban, amikor kifejleszti az izmok izmait. A kezeket legfeljebb hetente kétszer vonhatja be.
Attól függően, hogy melyik programot választja, végezzen gyakorlatokat a kezekhez a felsőtest testprogram végén, vagy olyan napokban, amikor egyáltalán nem fejti ki a felsőtestet. Így soha nem fogod túlzottan kezelni a kezedet, és képesek lesznek segíteni a nagyobb izmok gyakorlására.
Az első héten
Készítsen edzőprogramot az 1. és 2. Feladatból az A és B szakaszból (lásd alább), valamint a C szakaszból kiindulva
Az egyes gyakorlatok megközelítési száma: 3
Általában a programnak 18 megközelítésből kell állnia
Az ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Az ismétlések sebessége: 2 másodperc feljebb, 2 másodperc lefelé
Pihenés a készletek között: 15 másodperc
Hozza végre ezt a programot hetente 2 alkalommal
[1]
A második hét
Készítsen edzésprogramot az A és B szakaszból származó 2. és 3. Gyakorlatokkal, valamint a C szakaszból származó mozgásokkal
Az egyes gyakorlatok megközelítési száma: 3
Általában a programnak 18 megközelítésből kell állnia
Az ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Az ismétlések sebessége: 2 másodperc feljebb, 2 másodperc lefelé
Pihenés a készletek között: 15 másodperc
Hozza végre ezt a programot hetente 2 alkalommal
A harmadik hét
Készítsen edzőprogramot az 1. és 3. Feladatból az A és B szakaszból, valamint a C szakaszból származó mozgásokból
Az egyes gyakorlatok megközelítési száma: 3
Általában a programnak 18 megközelítésből kell állnia
Az ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Az ismétlések sebessége: 2 másodperc feljebb, 2 másodperc lefelé
Pihenés a készletek között: 15 másodperc
Hozza végre ezt a programot hetente 2 alkalommal
Negyedik hét
Hozzon létre egy gyakorlati programot az A szakaszból, majd a B szakaszból, majd a C szakaszból
Az egyes gyakorlatok megközelítési száma: 3
Általában a programnak 24 megközelítésből kell állnia
Az ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Az ismétlések sebessége: 2 másodperc feljebb, 2 másodperc lefelé
Pihenés a készletek között: 15 másodperc
Hozza végre ezt a programot hetente 2 alkalommal
A szakasz
Kézfogás a falhoz (bicepsz)
Lábak és karok a váll szélességében, állnak a falhoz, és tartsák a fénysávot a csípő előtt. Nyomja hátra a falat úgy, hogy a fejed, a hát és a tricepsz, és a sarka is érintse a falat. Tartsa a könyökét a testhez közel, könyököl a könyökén, és lassan felemeli a sávot a vállakra. Törje meg a bicepszet, majd lassan engedje le a nyakat.
Kövesse a gyakorlat formáját: Ha ezt a mozgást végzi a fal közelében, akkor gyakorlatilag megfosztják a csalás lehetőségétől. Ne húzza le a fejét, hátát és tricepszeit a falról, és győződjön meg róla, hogy nem mozog.
[2]
A karok rugalmassága változó markolattal (bicepsz, brachialis, alkar)
Üljön a pad szélén, és kezét a súlyzók, kezek egyenesen a test oldalán, a tenyerek belenézni, a hátsó egyenes. Hajlítsa a karját a könyökbe, és emelje fel a súlyzókat, amíg a hüvelykujja a válluk közelében van. Feszítsd meg a bicepszet és csökkentse a súlyzókat. Ezután forgassa el a csuklóit úgy, hogy a tenyerek rád nézzenek. Lassan emelje fel a súlyzókat, majd lassan engedje le őket.
Tartsa szemmel a gyakorlat formáját: Ne csavarja be a csuklóját, miközben a kezét hajlítja, ahogy néhány bicepszis gyakorlása megköveteli tőled. Csak az egyes ismétlések végén fordítsa meg őket.
Vissza hajlítás szünettel (bicepsz, brachialis, alkar)
Álló helyzetben vegyen fel egy fénysávot a tetejéről (a tenyér lefelé néz). A könyöknek szorosan kell lenniük a testhez. Lassan emelje fel a sávot, és karjait hajlítsa a könyökbe, amíg az alkarják párhuzamosak a tekerccsel. Állj le 3 másodpercig, majd emelje fel a sávot, amíg el nem éri a mellkasát. Lassan engedje le a rudat, amíg az alkarja ismét párhuzamos a padlóval. Állj le további 3 másodpercig, majd engedje le a nyakat eredeti helyzetébe.
Kövesse a feladat formáját: Először csak a nyakot emelje fel további terhek nélkül. Ne csaljon, fordítsa a könyökét kívülről és előre. A könyöknek mindig lennie kell.
B. Szakasz
A felső blokk tolóereje a csukló forgatásával (tricepsz)
Csatlakoztassa a kötelet a kötélen a nagy tömbön, és mindkét kézben vegye végig a kötelet. A kezek közötti távolság 15-20 cm, a karok vállrészének szorosan illeszkednie kell a testhez, húzza le a kötelet, amíg az alkarják párhuzamosak a padlóval. Ez a kiindulási helyzet. Lassan húzza le a kötelet, amíg keze el nem éri a csípőt, majd forgassa el a csuklóját, hogy a tenyereid kifelé nézzenek. Feszítse meg a tricepszet egy másodpercig, majd ismételje meg a mozgást fordított sorrendben, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.
Tartsa szemmel a gyakorlat formáját: Nézzen egyenesen egész idő alatt. Ha lefelé nézel, előrehajolsz, a vállak segítségével mozgatni.
Keresztbővítmények a vállakhoz (tricepszek)
Legyen lehajol egy lejtős padra, és tartsa a könnyű súlyzót a jobb kezedben a fejeden, tenyér balra néz. Helyezze a bal kezét a jobb tricepszekhez a támogatáshoz. Lassan hajlítsa meg a jobb kezét, hogy leengedi a súlyzót a bal vállra, tartsa egyenesen a csuklóját a gyakorlat során. (Előfordulhat, hogy jobbra kell döntenie a fejedet, és így az egész gyakorlatot meg kell tartani). Emelje fel újra a feje fölé a súlyzót, és ismételje meg az egyik megközelítést. Kövesse a kezeket a következő megközelítéshez.
Kövesse a feladat formáját: Győződjön meg róla, hogy a vállrész nem mozdul, ha leereszti a karját. Ez felemeli a terhelést a válláról.
A tricepszek kiterjesztése a felső blokk húzásával (tricepsz)
Csatlakoztassa a kötelet a felső blokk kötéléhez. Állj háttal a blokkhoz, hajolj előre, egyik lábát a másik előtt, és tartsd a kötelet a fejed fölött, a lábad hajlítva. (A talajnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval). Egyenítse a kezét előtted. Állj meg, majd engedje lassan az ellenállást, hogy a kezét a fej mögé húzza.
Tartsa szemmel a gyakorlat formáját: Ha a vállát felfelé és lefelé mozdítja, a mellkasi izmok a tricepszek helyett.
C. Szakasz
A csukló forgása (alkar)
Vegyük a könnyű súlyzók, kezek a test oldalán, a tenyér visszanézzen. Hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a súlyzót, az alkart párhuzamosan a padlóra. Ez a kiindulási helyzet. Fordítsa meg a csuklóit, amíg a tenyere fel nem keres, majd fordítsa vissza, hogy a tenyere lehessen lenézni. Ez egy ismétlés.
Kövesse a feladat formáját: A lehető leggyorsabban mozogjon. Ha siet, kevesebb izomba esik, és az inak sérülésveszélyt okoz.
A csukló (alkar) kettős csavarjai
Ülj le egy padra, lábát a padlón, vegye fel súlyzók 1,5-2,5 kg. Helyezze az alkart a csípőre úgy, hogy a csukló ne érintse meg térdét (előfordulhat, hogy kissé előre kell hajlítani). Hajlítsa a kezét csak a csuklóba, és engedje le a súlyzókat a lehető legalacsonyabbra, majd emelje meg a lehető legmagasabban. Még egy megközelítés. Akkor tegyük ugyanezt, de ezúttal a tenyerek felnézzenek.
Kövesse a feladat formáját: Képzelje el, hogy az alkarjait ragasztják a lábadhoz, ez megakadályozza a bicepsz használatát.