^
A
A
A

6 legjobb gyakorlat a hasizmok erősítésére

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Súlyzózás egyenes karokon

Ez a gyakorlat a felső hasizmok erősítésére szolgál. Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, a sarkaddal a padlón. Fogj könnyű súlyzókat a kezedben, és nyújtsd ki egyenesen a karjaidat a fejed mögé. Most végezz hasprést anélkül, hogy behajlítanád a karjaidat. Ne csak a karjaiddal nyomd magad előre. Végezz 12-15 ismétlést.

Ülő hasizomgyakorlatok

Ülj le a pad szélére. Fogd meg a szélét, és dőlj kissé hátra, egyenesítsd ki a lábaidat, a lábfejeid legyenek 10-15 cm-re a padlótól. Hajlítsd be a lábaidat, és lassan emeld fel a térdeidet a mellkasodhoz. Ezzel egyidejűleg dőlj előre úgy, hogy a combod a mellkasodhoz nyomódjon. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el egy 12 ismétlésből álló sorozatot.

Dugóhúzó gyakorlat

Ez a gyakorlat mind az alsó, mind a ferde hasizmokat megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, egyenesen nyújtott lábakkal. A térdeid legyenek enyhén behajlítva. A karjaid legyenek oldalra téve, tenyereid lefelé nézzenek. Az alsó hasizmok segítségével emeld fel a csípődet a talajról, hajlítsd be a lábaidat a mellkasod felé, miközben egyenesen felfelé emeled a lábfejeidet. Ezzel egyidejűleg forgasd a csípődet jobbra. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot balra fordulva. Végezz 10 ismétlést mindkét oldalon.

Egyoldalas súlyozott felülés

Ez a gyakorlat mind a felső, mind a ferde hasizmokat megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, behajlított lábakkal, a talpaid pedig legyenek a padlón. Fogj egy súlyzót mindkét kezedben, és nyomd a jobb válladhoz. Emeld fel a törzsedet, és csavard balra. Engedd magad hanyatt, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is, a súlyzót a bal válladhoz nyomva. Végezz 3 sorozatot 8 ismétléssel mindkét oldalon.

Térdelve felülés lat lehúzással

Térdelj le a csiga felé fordulva, és fogd meg a magas csigához rögzített kötél végeit. Helyezd a kezeidet az arcod oldalára. Hajlítsd előre a törzsedet. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot, ezúttal a bal térded fölé hajolva. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd hajolj a jobb térded fölé. Ez egy ismétlés. Végezz 3 sorozatot 8 ismétléssel.

Hasprés és oldalhajlítás kombinációja

Ez a gyakorlat mind a felső, mind a ferde hasizmokat megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, lábaid a padlón, kezeid a fejed mögött. Emeld fel a lapockáidat a padlóról, és hajolj előre. Ezután csavard a törzsedet balra, a bal hónaljadat a bal combod felé hozva. Egyenesedj fel, majd csavarodj jobbra. Engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezz 3 sorozatot 8 ismétléssel mindkét oldalon.

trusted-source[ 1 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.