Bench Press: erősebb, erősebb, legerősebb
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Használja a padot
- Progresszív eredmények: Erős
A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, de mindenütt vannak korlátok. Ha komplex gyakorlatokat végez az alapok elsajátítása előtt, akkor csak a padlóra eshet. 6 hetes gyakorlati programot fejlesztettünk ki Önnek, amely biztosítja Önnek az egységes fejlődést.
A hagyományos, egyszerű feladatoktól a komplexebb - és hatékonyabb - próbaprésig mozoghat. Eredmény: megszabadítja az unatkozást és javítja a fizikai képességeit. Erősségi gyakorlatokkal olyan súlyokat használjon, amelyek lehetővé teszik a megközelítés tökéletes megvalósítását. A második hét kezdetétől két gyakorlatot végez. Tegye ezt a gyakorlást hetente egyszer vagy kétszer.
- Első és második hét: Push-up
Csinálhasson három lökést az izomzavarhoz. Ezzel a rotátor mandzsettát előkészíti a nehezebb terhelésekhez. Feküdj a gyomrára, kezed közel a vállához. A hasi és a gluteális izmokat megfeszítsük, és elősegítsük a felhúzást. Engedje le a testet, hogy könnyedén megérintse a padlót.
- A második és a harmadik hét: Nyomja meg a bárpultot a padon
Folytassa a push-up-ot a második héten, de add hozzá a következő gyakorlatot is. Csináljon 3 darab 12 ismétlést a mellizom erősítéséhez. Feküdj a hátadon egy padon, a lábad a padlón fekszik. Távolítsa el a rúdot az oszlopokról a felső fogantyú segítségével (a tenyér felnéz), a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Lassan engedje le a nyakát a mellkasra. Állj meg, majd nyomja meg a súlyt, amíg a karok teljesen ki nem igazodnak.
- A harmadik és a negyedik hét: Egy súlyzó súlyának nyomása a padon
Továbbra is nyomja meg a padon a bárhajtást a harmadik héten, és adja hozzá a következő haladást, ami segít stabilizálni a kezeket, növelni a mozgások amplitúdóját és egyensúlyozni a test mindkét oldalán lévő erőt. Csináljon 3 darab 12 ismétlést. Feküdj a hátán egy padon, és tartsd a súlyzót a mellkasod közelében. Nyomja egyenesen a súlyzókat, engedje le őket, és ismételje meg. Módosítsa a sorozatot: ezúttal indítsa el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét súlyzót a fej fölött tartja. Alsó egy súlyzó a mellkasra, és nyomja össze. Ismételje meg a másik kezével. Opció egy súlyzóval: tartson egy súlyzót a fejed felett, és tegye a másik kezét a combra. Húzza meg a hasizmokat, amikor leenged, és egy kézzel emelje fel a súlyzót. 12 ismétlés után vigye fel a súlyzót a másik kezébe, és ismételje meg.
- Negyedik és ötödik hét: az egyensúly megteremtésének előrehaladása
Egyesítse a pushup programot egy súlyzó edzésprogrammal a negyedik hét során, hogy erősítse a mellizom és a központi izmait. Az izmok előtti gyakorlatokat, de az első biztonsági megközelítéssel állítsuk le az 1-2 ismétléshez az izmok kudarcához. Először is, nyomja felfelé a kiegyensúlyozó táblán. Ezután helyezze a lábát a fitballra, kezét a padlón. Engedje le a testet, amíg a kezei 90 fokos szöget zárnak be. Végül keresse fel a fitball pólusát. A lábujjak a padlóra támaszkodnak, kezük a labdán, éppen a vállak alatt. Hajlítsa meg a karját, amíg a mellkas megérinti a labdát, majd nyomja meg újra.
- Ötödik és hatodik hét: a Bench Press előrehaladása a fitballon
Folytassa a pushup programot az egyensúly érdekében, és nyomja meg a fitball-ot. Végezze el ugyanazt a haladást, mint amikor a súlyzó a padra nyom. Felgyorsítja a neuromuszkuláris folyamatokat, ami javítja a mellizmok általános fejlődését. Gondolj vissza a fitballra. A has és a fenék törzs izmainak, testének a pántnak kell lennie. Préselje a súlyzó súlyokat a fejed fölött. Zárja be ezt a helyzetet, majd lassan engedje le a súlyzót. Változtassa meg a gyakorlatot ugyanazzal a technikával, mint a változó próbapadon, majd végezzen egyoldalas próbapadot.