Gyakorlatok karcsúsító karok a nők számára

Először is, tisztázzunk valamit - nem úgy történik, hogy a test egy bizonyos része, például a karok, fogy. Az ember vagy az egész testéről fogy, beleértve a fenekét, a lábait, a combját, a sípcsontját és a karjait is, fittebb lesz, izomtömeget épít. Vagy - semmi sem történik. Ha nem hagyod abba az evést, a késői lefekvést és a kevés víz fogyasztását - NEM FOGSZ fogyni. Még a karcsúsító gyakorlatok rendszeres ismétlésével sem. Tehát - ha beleegyezel, hogy kicsit (nem sokat) megváltoztatod az életmódodat, elfogadod az új szabályok szükségességét, akkor ugyanazon az úton haladunk, és eközben a karjaid is fogyni fognak.

Miért olyan fontos egy nőnek, hogy szép karjai legyenek? Ez inkább a férfiaknak szól. Tehát a gyönyörű karokat meg lehet mutatni ujjatlan pólóval, nyitott estélyi ruhával, szarafánnal. De ha a karjaidat zsír borítja, akkor semmilyen dizájnertrükk vagy drága ruhamárka nem fog segíteni. A zsírral borított vállak szánalmasan néznek ki dizájnerruhákban. Ezért térjünk át a nőknek szóló kar-fogyókúrás gyakorlatokra, amelyeket a test általános egészségének javítása részeként fogunk végezni.

Mielőtt elkezdenénk a gyakorlatokat, néhány fontos dolgot teszünk magunkért, nevezetesen:

• kevesebb energiát fogunk fogyasztani, mint amennyit elégetni tudunk. Egyszerűen fogalmazva, kevesebbet fogunk enni. Csökkenteni fogjuk az adagokat és az ételek kalóriatartalmát;
• minden napot egy pohár vízzel kezdünk. 17:00 óra előtt vállaljuk, hogy - 1500-2000 ml tiszta vizet iszunk;
• rendszeresen fogunk edzeni;
• Legkésőbb este 11-kor lefekszünk.

A gyakorlatok megkezdése előtt melegítsd be az egész tested. Ha edzőteremben edzel, fuss legalább 6,5 mérföld/órás sebességgel 15 percig. Ha nem tudsz futni, sétálj futópadon ugyanilyen sebességgel. Utána melegíts be. Guggolások, testhajlítások, testfordítások, könnyű nyújtás.

Bemelegítés a kéznek:

1. Körkörös mozdulatok a bal kéz teljes amplitúdójával - az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban 10-szer, a jobb kéz - ugyanígy. Ezután ismételd meg tízszer mindkét kezével
2. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban. Szorítsd ökölbe az ujjaidat. Végezz apró körkörös mozdulatokat az öklöddel 15-ször az óramutató járásával megegyező, és 15-ször az óramutató járásával ellentétes irányba.
3. A karjainkat magunk elé nyújtjuk, párhuzamosan a padlóvonallal. A tenyereink egymásra néznek, a tenyereinket "elfelé" fordítjuk. És így 30-szor, mintegy "csavarjuk" a karjainkat. A karoknak a vállízületekben kell forogniuk.
4. Most pedig térjünk át a gyakorlatokra. Először SÚLYZÓK NÉLKÜL. Teher nélkül sokszor, több mint 20-szor végezzük el a gyakorlatokat. Ezt "kézszárításnak" nevezik.
   • Kiinduló helyzet - lábak vállszélességben. Emeld fel a karjaidat, nyújtsd őket előre párhuzamosan a vállakkal, és terpesztsd szét őket oldalra. Ismételd 420-szor.
   • Tartsa a karjait a mellkasa előtt, könyökben behajlítva. Lendítse a karjait jobbra és balra, fordítsa meg a testét és egyenesítse ki (inkább dobja a karját az adott irányba) 35-ször mindkét irányban;
   • Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, az egyik kar felfelé, a másik lefelé a test mentén. Élesen változtasd a karok helyzetét – 25-ször;
   • fekvőtámaszok. Aki nem tudja megcsinálni, térdből végezzen fekvőtámaszokat. Aki még térdből sem tudja megcsinálni, a falnak támaszkodva végezzen fekvőtámaszokat. Három sorozat 10 ismétléssel.

Hatékony gyakorlatok a nők karcsúsító karjaihoz

Hatékony gyakorlatokat fogunk végezni a karok fogyásához súlyzók segítségével.

1. A súlyzós kezek leengedve, a súlyzók elfordulnak tőled. Vagyis a saját könyököd néz rád. Kilégzés - emeld fel a súlyzókat egyszerre a vállaidhoz. Fontos! A könyököd a testhez nyomódik. Kilégzés - engedd le a kezeidet a hasizmok felé. 2 kg-os súlyzóval végezz 3 sorozatot 10-szer.
2. Tricepsz. Kezek a fejed fölé emelve, mindkét kezedben egy-egy elviselhető súllyal. Ökölbe szorított kezek a falnak nézve MÖGÖDBE. Belégzés - hajlítsd be a karjaidat könyökből lefelé. Kilégzés - emeld fel magad kiinduló helyzetbe. Fontos! A könyököd legyen a fejed mellett, a karjaid párhuzamosan.
3. Pillangó. Ez kifejezetten a regenerálódott vállakra vonatkozik. Feszítsd meg a hátad, tartsd egyenesen a fejed. Nézz előre. Lábfejek vállszélességben, karok súlyzókkal lefelé a test mentén. Számolj "egyet". Nyújtsd szét a karjaidat oldalra, vállmagasságba úgy, hogy a kisujjad, amely szorosan szorítja a súlyzót, a többi ujj FELETTE legyen. Vagyis forgatjuk a kart, miközben emelkedik. 3 sorozat 10-szer. Próbáld meg nem megerőltetni a nyakadat!
4. Egy egyszerű, de hatékony gyakorlat. IP állva, vállszélességben terpeszben. Súlyzókkal emeld előre a karjaidat, párhuzamosan a padlóval. Számolj 10-ig. Engedd le.
5. A lábak félig behajlítva, a test enyhén előrehajolva 30 fokos szögben. Nézzen előre - NE engedje le a fejét. Lassan emelje fel a leengedett karjait súlyzókkal, könyökben hajlítva a karjait. Ideális esetben a súlyzók érjék el a mellkas magasságát. Belégzés - karok felfelé, kilégzés - lefelé.
6. IP-ben állunk, a testet lefelé hajlítjuk. A jobb kéz fent van, a bal megérinti a jobb láb ujját. Egyenletes mozdulattal megváltoztatjuk a kezek helyzetét - most a bal van fent, a jobb pedig megérinti a bal láb ujját. Ez a malom, amit kapunk. Három megközelítés 10-szer.
7. Súlyzók nélküli gyakorlat. Összetett - karok, hasizmok, elülső combok. Támaszd a kezeidet a kanapéra (pad, szék). A lábaidat tedd a padlóra, a térdeidet 90 fokos szögben hajlítsd be. Hajlítsd be a karjaidat, menj le, egyenesítsd ki a karjaidat, és told felfelé a tested. Irányítsd a hátadat - ne görnyedj le. Ez egy nehéz gyakorlat, de nagyon hatékony. Kezdj 5 jó, lassú gyakorlattal. Ideális esetben 10 alkalommal, három megközelítésben.
8. Ezt a gyakorlatot gyorsan kell elvégezni - súlyzókkal a kézben a boksz utánzása. Ugyanakkor fordítsd meg a tested, és dobd előre a kezed, mint ökölütéskor a bokszban. 10-szer, három megközelítés.

Súlyzó gyakorlatok a nők karcsúsító karjaihoz

A nők számára a súlyzós kargyakorlatok padlón is elvégezhetők. Ha van rá lehetőséged, keresd meg az amerikai szupermodell, Cindy Crawford jó öreg gyakorlatsorát. Ez egy egyszerű, kiegyensúlyozott és nagyon hatékony edzés, amit azért ajánlunk, mert részletesen elemzi az összes gyakorlat "szószedetét", így azok helyesen végezhetők el. A cikkben számos gyakorlatot bemutatunk.

1. Feküdj a padlón, a karjaidat tedd a súlyzókkal a fejed mögé, terpesztsd szét. Kilégzés - emeld fel a karjaidat, és fogd össze őket a mellkasod felett egy ponton. Belégzés - térj vissza a kiinduló helyzetbe. Kezdj másfél kilogrammos súlyzóval. A súly az erő növekedésével növelhető.
2. "Pillangó" fekve. IP - a padlón fekszünk, a lábak térdben behajlítva, talpak a padlón, az alsó hátat a padlóhoz nyomjuk (!). Karok oldalra. Belégzés - félig behajlított karok a mellkas fölé. Kilégzés - kiinduló helyzetbe.
3. IP - fekve a padlón, behajlított lábak, talpak a padlón. A karok a test mentén lefelé nyújtva, kissé oldalra széttárva. Belégzés - emelje fel a karjait súlyzókkal, és hozza őket a homlok fölé. Kilégzés - térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Feküdj a padlón. Súlyzókkal a válladon. Lábak félig behajlítva, talpak a padlón. Figyelj az alsó hátadra (!). Belégzés - egyenesítsd ki a karjaidat a súlyzókkal magad felett, mintha előre tolnád a súlyzókat. Kilégzés - térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Gyakorlat széken. Ülj le egy szék szélére, lábaid 90 fokos szögben, tested előre döntve, karjaid súlyzókkal lefelé. Belégzéskor emeld fel a súlyzókat a mellkasodhoz, kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ülj egy széken, fogj egy súlyzót. A lábaidat tedd kissé terpeszbe, a könyököd a combodon pihenjen. Hajlítsd be a karodat úgy, hogy a súlyzó érintse a válladat, majd amennyire csak tudod, egyenesedj ki. Ezután fogd a súlyzót a másik kezedbe, és tedd ugyanezt.
7. Álló helyzetben, vállszélességben terpeszben. Karok behajlítva úgy, hogy a súlyzók a nyakad szintjén legyenek. Belégzés - dobd a súlyzókat egyenesen felfelé, kilégzés - térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Az összes karokban végzett fogyókúrás gyakorlatot három megközelítésre osztjuk – három, 8-10-szeres megközelítésre.

Egy sor gyakorlat a nők karcsúsító karjaihoz

Eloszlatjuk azonnal azt a mítoszt, amely valamilyen oknál fogva makacsul él sok nő fejében. Ne kerüld a súlyzós gyakorlatokat, nem fogod úgy felpumpálni az izmaidat, mint egy férfi. A karok és a vállöv izmainak felpumpálásához naponta három órát kell ülnöd az edzőteremben, miközben komoly súlyokat emelsz. Tedd félre a kételyeidet - azt javasoljuk, hogy szárítsd meg a karok és a vállak zsírrétegét, téve a karok formáját kifejezővé. A szakértők azt tanácsolják, hogy az erősítő gyakorlatokat (ezek lehetnek a padlóról végzett szokásos fekvőtámaszok) és a zsírégető gyakorlatokat egy komplexumban kombináld.

Kezdjük a karok fogyását segítő gyakorlatsorunkat bemelegítéssel. Ugrálókötéllel ugrálunk - 100-szor. Kezdőknek 40-50 ugrással érdemes kezdeni. Ezután mindkét lábbal végezzünk 30 mély lendítést előre és hátra. A "szélmalom" gyakorlatot harmincszor végezzük. Most pedig térjünk át a karok gyakorlatsorának fő részére.

Kezdjük a „plank” gyakorlattal. A kezünkre és a lábujjainkra támaszkodunk, a hát egyenes. A tenyerek a vállak alatt vannak. Érezni fogjuk, hogy mindenünk fáj – a has, a hát, a vállak. Egy percig kell állni a plank pózban, majd szünetet tartani és ismételni.

A következő gyakorlat a tricepszhez szól. Ülj le egy székre, tedd a tenyereidet az ülőfelületre, most lógasd le a fenekedet, és a tricepsz erejével hajlítsd be és egyenesítsd ki a karjaidat. Ez egy nehéz gyakorlat. Végezd el 10-szer, két megközelítésben.

Következőként egy gyakorlat következik a padlón. Ülj le a padlóra, pihenj a lábaidra, a kezeid pedig tedd magad mögé. Nyomd előre a fenekedet a padlótól, majd dőlj hátra. Egyszerűnek tűnik... de nagyon-nagyon hatékony. Ne vidd túlzásba - 3 sorozat 10 ismétléssel.

Ezután vedd elő a súlyzókat. Guggolásból végezz bicepszgyakorlatot. Feszítsd meg a hasizmaidat, és guggolj le úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Egy vagy kettő számolásnál hajlítsd be a karjaidat a könyöknél. Nyomd az alkarod a testedhez. Tartsd meg a guggolást, és végezz 20 ismétlést, három sorozatot.

Egy másik karcsúsító gyakorlat a váll kitörés. Végezzünk egy helyes, szép kitörést - ekkor a lábaink vállszélességben, egymással párhuzamosan vannak, az elöl lévő láb 90 fokos szögben behajlítva, a lábfej A TÉRD ALATT van. Ebből a pozícióból súlyzókkal terpesztsük szét a karjainkat oldalra, majd engedjük vissza őket. Fontos! A hát egyenes, a has behúzva, a fenék enyhén hátradőlve. A vállak egyenesek, a mozdulatok szimmetrikusak. Ismételjük meg 20-szor három megközelítésben.

A nyújtás teszi teljessé a nők karcsúsító gyakorlatsorát.