Gyakorlatok a nők karcsúsítására

Először is, határozzuk meg azonnal - nincs olyan dolog, hogy a test egy bizonyos része, például a kezek, elvesztette a súlyát. A személy vagy karcsúbb, beleértve a szamarat, a lábakat, a csípőt, a lábakat és a karokat, kiválasztható, izomtömeget épít. Vagy - semmi sem történik. Ha nem hagyja abba mindent eszik, későn aludni, és igyon egy kevés vizet - nem fog fogyni. Még a gyakorlatok rendszeres megismétlésével a kezek karcsúsítására. Tehát - ha beleegyezel, hogy kicsit (nem sokat) megváltoztatod az életed módját, fogadd el az új szabályok szükségességét, akkor fogyni fogunk veled az úton és a folyamatban.

Miért olyan fontos egy nőnek, hogy gyönyörű keze legyen? Ez több magyarázat a férfiak számára. Szóval, gyönyörű kezek mutathatók be, ujjatlan mellényt, nyitott estélyi ruhát, szarafant visel. De ha a kezek tele vannak zsírokkal, akkor sem tervezõ trükkök és drága ruházati márkák sem segítenek. A kövér vállak a designer ruhákban szánalmasak. Ezért forduljunk a nők karcsúsító kezeihez, amelyeket a szervezet általános egészségi állapotában végezzünk.

Mielőtt elkezdenénk a gyakorlatokat, több fontos dolgot fogunk megtenni magunknak:

• kevesebb energiát kapunk, mint amennyit költünk. Egyszerű szavakkal, kevesebbet enni. Csökkentse az élelmiszerek adagjait és teljes kalóriatartalmát;
• minden nap egy pohár vízzel indulunk. A 17-00-ig elkötelezettek vagyunk, hogy 1500-2000 ml tiszta vizet fogyasztunk;
• rendszeresen edzünk;
• legfeljebb 23-kor fogunk lefeküdni.

A gyakorlatok megkezdése előtt teljes testmelegítést kell tennie. Ha egy csarnokban dolgozik - akkor fusson, kérjük, legalább 6,5-ös sebességgel 15 percig. Ha nem tud futni, járjon végig a futópadon ugyanolyan sebességgel. Ezt követően felmelegedés. Gyűrűk, testpályák, testfordulatok, könnyű nyújtás.

Kezdjetek felmelegedni:

1. Körmozdulatok a bal amplitúdó teljes amplitúdájában - jobbra és 10-szer, jobbra - ugyanaz. Ezután ismételje meg tízszer mindkét kezével
2. A kezek vállról szétterülnek. Fing ujjait ököllel. Kis körkörös mozdulatokkal az óramutató járásával megegyező irányba 15-szer és az óramutató járásával ellentétes irányban 15-ször.
3. A kezek a padlóval párhuzamosan nyúlnak ki. A tenyerek egymásra néznek, és a tenyereket "maguktól" kinyitják. És így 30 alkalommal, mi "csavarja" kezét. A kezeknek a vállízületekben forogniuk kell.
4. Most folytassuk a gyakorlatokat. Először GANTELEY nélkül. Terhelés nélkül, a gyakorlatokat többször is végzik, több mint 20-at. Ez a "kezek szárítása".
   • a kiindulási helyzet - a lábak a szélesség a vállak. Felemeljük a kezünket, párhuzamosan nyúlunk a vállakhoz, és oldalra hajoljuk. Ismételje meg 420-szor.
   • kezünket a mellkas előtt tartjuk, a könyökre hajolva. Hajtson legyeket balra jobbra, kibontakozva a testet és egyenesítse ki (inkább dobja a kéz adott irányát) 35-ször minden irányban;
   • kiindulási helyzet: a lábak váll szélessége egymástól, egyik kar felfelé, a második a test mentén. Élesen változtassa meg a kezek helyzetét - 25-szer;
   • push-up. Aki nem tudja, a "térdektől" nyomást gyakorol. Ki nem tud térdéből - a falról összeszorítva. Három megközelítés 10-szer.

Hatékony gyakorlatok a nők karcsúsítására

Hatékony gyakorlatokat a karcsúsító kezek számára súlyzók segítségével.

1. A súlyzókkal rendelkező kezek leereszkednek, a súlyzók elfordulnak maguktól. Vagyis a saját könyök néz rád. Kilégzés - egyszerre kiemeljük a súlyzókat a vállakra. Fontos! A könyökét a testhez nyomják. Exhale - kezünket az FE-be tesszük. 2 kg tömegű súlyzókkal. Csinálj 3 db 10-szer.
2. A tricepsz. Fel a fej fölött, mindegyik kézben a súly lehetséges. A sűrített ököllel nézd meg a falat. Lélegezzünk - a könyökét lehajoljuk. Exhalation - emelkedés a VI alatt. Fontos! Tartsa a könyökét a fej mellett, párhuzamosan.
3. Butterfly. Ez a visszaszerzett vállakért. Húzza meg a hátadat, tartsa egyenesen a fejedet. Bízunk benne. A vállakon, a súlyzókkal ellátott karok a test mentén lesüllyednek. Számoljuk az "idõpontokat" A karokat az oldalára emeljük, a vállak szintjére oly módon, hogy a kicsi ujjunk, ami feszesíti a súlyzót, túl van a többi ujjal. Vagyis forgatjuk a kezét a felemelkedés során. 3 közeledik 10-szer. Ne próbálja meg betölteni a nyakát!
4. Egyszerű, de hatékony gyakorlat. FE álló, láb váll szélessége egymástól. Felhúzunk kézfejes súlyzókkal, párhuzamosan a padlóvonalhoz. 10-re számítunk.
5. A lábak félig meghajlottak, a test kissé hajlított 30 fokos szögben. Bízunk benne - nem engedjük le a fejünket. A kézfej lassan emelt kézzel emelkedik, a karok hajlítása a könyöknél. Ideális esetben a súlyzók eléri a mellszintet. Lélegezz - felemeli, kilégzés.
6. IP áll, a házat lefelé billentve. A jobb keze felül van, a bal kéz megérinti a jobb láb lábát. Sima mozdulattal megváltoztatjuk a kezek helyzetét - most a bal felett, és a jobb oldali érintse meg a bal láb lábát. Ilyen malom van. Három megközelítés 10-szer.
7. Gyakorlat súlyzók nélkül. Komplex kezek, nyomja meg a comb elejét. Fegyverek Kéz a kanapén (pad, szék). A lábak a padlón fekszenek, térdük 90 fokos szögben meghajlítva. Kanyarodunk a kezünkön, lemegyünk, nyújtsuk ki a karjainkat, és felemeljük a testet. Ellenőrizze a hátát - ne billentse. Ez nehéz gyakorlat, de nagyon hatékony. Kezdj 5 jó lassú gyakorlattal. Ideális esetben 10-szer, három megközelítés.
8. Ezt a gyakorlatot gyorsan kell elvégezni - a boxok utánzása a kezek súlyzókkal. Ugyanakkor bontjuk ki a testet, és előre dobjuk a karját, mintha a dobozba ütköznénk. 10-szer, három megközelítés.

Gyakorlatok súlyzókkal karcsúsító nők számára

A női kezek súlyos súlyzókkal történő gyakorlása a padlón végezhető el. Ha tudsz, akkor találd meg a jó öreg gyakorlatokat az amerikai Cindy Crawford szupermodellből. Ez egy egyszerű, kiegyensúlyozott és nagyon hatékony képzés, ezért azt javasoljuk, mert részletes elemzést végez az összes feladat "szójegyzékéről", hogy azok helyesen történjenek. Íme néhány cikk a cikkben.

1. A padlón fekszik, a fejek mögötti súlyzókkal kezek elválnak az oldalaktól. Exhale - emelje fel a kezét és gyűjtse össze őket a mellkas felett. Breathe - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Kezdje egy másfél kilogramm tömegű súlyzókkal. A súly megnövelhető az erő elérésekor.
2. "Butterfly" fekszik. IP - fekszik a padlón, lábak hajlítva, lábak a padlón, hátul lenyomva (!) A padlóra. Kézi oldalak. Lélegezzünk - csökkenti a hajlított karokat a mellkason. Kilépés a kiindulási helyzetbe
3. IP - fekszik a padlón, lábak hajlítva, lábak állnak a padlón. A karok a test mentén húzódnak, kissé felfelé hígulnak. Inhalálás - emelje fel kezeiket súlyzókkal, és csökkentse őket a homlokával. Kilégzés - kiindulási helyzetben.
4. A földön fekszik. Kézi súlyzók a vállán. A lábak félig meghajlottak, a lábak a padlón vannak. Nézze meg a hát alsó részét (!). Lélegezz kézzel a súlyzókkal egyenesen felette, mintha előre tolja a súlyzókat. Kilégzés - visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
5. Gyakorolj a széken. Üljön a szék szélére, a lábak 90 fokos szögben, a test előre mozdul, a karok a súlyzókkal leereszkednek. A belélegzés során felemeljük a súlyzókat a mellkasra, kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
6. Egy székre ülve veszünk egy súlyzót. A lábak enyhén elváltak, a könyök a csípőjén fekszik. A karot oly módon hajlítjuk, hogy a súlyzó megérinti a vállát, maximálisan hajlítsa meg. Aztán a másik kezünkben megfogjuk a súlyzót, és ugyanezt tesszük.
7. Állva, a láb váll szélessége egymástól. A karok hajlottak, hogy a súlyzók a nyak szintjén legyenek. Inhalálás - dobja egyenesen a súlyzókat, kilégzést - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A testsúlycsökkentő kezek minden gyakorlata megközelítésekre oszlik - három megközelítés 8-10-szer.

Komplex gyakorlatok a nők karcsúsítására

Most azonnal eloszlatjuk a mítoszt, ami valamilyen oknál fogva tartósan sok nő elméjében ül. Ne kerülje el a gyakorlatokat súlyzókkal, akkor ne szivattyúzza az izmokat "mint egy ember". A karok és a vállköteg izmainak szivattyúzásához naponta három órára kell ülnünk az edzőteremben, miközben komoly súlyt veszünk. Dobd el a kétségeket - javasoljuk, hogy kiszáradjuk a kezek és a vállak zsíros rétegét, és kifejezővé teszik a kezek formáját. A szakértők azt javasolják, hogy keverjenek össze egy összetett erőkifejtés (ez lehet a hétköznapi push-up a padlóról) és a zsírégetés.

Kezdjük a gyakorlatok komplexét, hogy karcsúsítsuk a kezét egy bemelegítéssel. 100 ugrással ugrálunk ugrókötelekkel. Ha kezdő vagy, akkor kezdődj 40-50 ugrással. Ezután 30 mély hintést hajtson hátra minden lábával. Csinálhassuk harmincszor a malomfutást. Most folytatjuk a komplexum fő részeit kézre.

Kezdjük a "bár" gyakorlattal. A lábak kezére és lábára támaszkodunk, a hátsó egyenes. A tenyerek a vállak alatt vannak. Úgy fogja érezni, mintha minden fáj - nyomja, hát, váll. Állj a pózban a bárban, amire egy percre van szükséged, majd pihenjen és ismételje meg.

A következő tricepsz gyakorlat. Leülünk egy székre, pihentetjük a kezünket az ülésen, most lecsatoljuk a fenékeket, és a tricepset meghajlítjuk, és a karjukat eldöntenék. Ez nehéz feladat. Tízszer csináljuk, két megközelítést.

Ezután gyakoroljon a padlón. Üljön le a padlóra, hangsúlyozza a lábakat és a kezét. Nyomja előre a feneket a padlóról és üljön hátra. Úgy tűnik, egyszerűnek ... De nagyon hatékony. Ne tégy túlzásba - 3 db 10-szer.

Aztán veszünk súlyzókat. Gyakorolj a biceps a guggolás. Húzza meg a sajtót és üljön úgy, hogy a csípő a padlóval párhuzamos legyen. Egy-két kárára könyökölni kell a karjainkat a könyökben. Az orrlyukak a testhez nyomja. Tartsa a guggolt, csinál 20 ismétlést, három megközelítést.

A testsúlycsökkentés másik feladata a támadás vállának nevezhető. A megfelelő jóképű pörgetést tesszük - ez az, amikor a lábak vállszélessége párhuzamos egymással, az a láb, amely 90 fokos szögben hajlított, megáll a térd alatt. Ettől a pozícióból felemelt kézzel súlyzókkal az oldalán, majd leengedjük őket. Fontos! A hátsó egyenes, a gyomor visszahúzódik, a farka kissé hajlított. A vállak simaak, a mozgások szimmetrikusak. Háromszor ismételjük meg a 20 megközelítést.

A nyújtás befejezte a gyakorlatok komplexét a karcsúsításhoz a nők számára.