Komplex gyakorlatok a vállizmok számára

A célod: Erős vállizmok

Az időd: 20 perc

Az izomépítés legjobb módja nem mindig a legkézenfekvőbb. Például gyakori a hiedelem, hogy ha gyenge a vállad, akkor nem edzel elég keményen. De az ellenkezője igaz, különösen a legnyilvánvalóbb gyakorlatok esetében. A férfiak túl sok vállprést végeznek. Ez destabilizálhatja a vállízületeket és működésképtelenné teheti őket. Így ahelyett, hogy erősödnének, a vállaid – és az összes izom, amely a vállízületeket táplálja, beleértve a mellkast és a karokat is – idővel gyengülni fognak.

A megoldás az alábbi 4 hetes edzésterv. Úgy tervezték, hogy az egész vállövet megdolgoztassa – minden olyan izmot, amely a felkar csontját támasztja és a lapockákat mozgatja. Ez magában foglalja a deltoid izmokat, a trapézizmokat, a rombuszizmokat és a lapocka stabilizátorait. Azonban azt gondolhatnád, hogy egy ilyen átfogó megközelítéshez több időt kellene az edzőteremben töltened. A legtöbb mell- és hátgyakorlat a vállaidat érinti – ezért ezt a gyakorlatot csak hetente egyszer érdemes végezni. Az első két hétben az A programot, a harmadik és negyedik héten pedig a B programot végezd. Végezd a gyakorlatokat a felsorolt sorrendben, az egyik gyakorlat összes sorozatát befejezve, mielőtt továbblépnél a következőre.

A program: Első és második hét

Váltakozó vállprés

Álló helyzetből tartsd a súlyzókat közvetlenül a vállad fölé semleges fogással (tenyérrel nézzenek egymás felé). Nyomd egyenesen felfelé a súlyzót a jobb kezeddel, amíg a karod teljesen ki nem nyújtódik, majd lassan engedd le a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Most nyomd egyenesen felfelé a súlyzót a bal kezeddel, és engedd le. Folytasd a váltott kezek használatát a sorozat során.

Terv: 1. héten mindkét karral 2 sorozatot végezz 10 ismétléssel; 2. héten mindkét karral 3 sorozatot 8 ismétléssel. A sorozatok között 60-90 másodperc pihenőt tarts.

Súlyzóevezés alulról

Állj, tartsd a súlyzókat a combod előtt, tenyereid befelé nézzenek, karjaid egyenesek. Emeld felkarjaidat párhuzamosan a talajjal, a súlyzókat tartsd közel a testedhez. Tarts szünetet, amikor a súlyzók közvetlenül az állad alatt vannak, majd lassan engedd le őket.

Terv: Az 1. héten végezz 2 sorozatot 10 ismétléssel, a 2. héten pedig 3 sorozatot 8 ismétléssel. A sorozatok között 60-90 másodperc pihenőt tarts.

"Scaption" álló helyzetben

Állj, tarts könnyű súlyzókat a combod előtt semleges fogással (tenyérrel nézzenek egymás felé). Emeld a karjaidat előre és oldalra kifelé 45 fokos szögben, amíg szemmagasságba nem kerülnek. Ezután lassan engedd le a karjaidat.

Terv: Végezz 2 sorozatot 12 ismétléssel, a sorozatok között 45-60 másodperc pihenővel.

Bent-over evezés és külső karforgatás

Feküdj hanyatt egy 45 fokos szögben beállított padon, és fogj könnyű súlyzókat a kezedben felülről lefelé. A karjaid egyenesen lefelé lógjanak, tenyereid hátra nézzenek. Fejjel lefelé tartva emeld fel a súlyzókat, amíg a felkarjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Könyökeidet tartsd oldalra nyújtva. A vállad mozgatása nélkül forgasd előre a súlyzókat, tenyereid lefelé nézzenek. Tarts szünetet, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Terv: Végezz 2 sorozatot 12 ismétléssel, a sorozatok között 45-60 másodperc pihenővel.

B program: Harmadik és negyedik hét

Váltakozó vállprés fitballon

Ülj egy fitneszlabdán, a lábaid legyenek a padlón. Tartsd a súlyzókat közvetlenül a vállad fölött semleges fogással, tenyereiddel egymás felé nézve. Nyomd a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak. A jobb kar behajlítása nélkül lassan engedd le a bal karodat a kiinduló helyzetbe, majd nyomd hátra. A bal kar behajlítása nélkül engedd le a jobb karodat, majd nyomd vissza felfelé. Folytasd a karváltást.

Terv: Végezz 3 sorozatot 6 ismétléssel mindkét karral, a sorozatok között 60-90 másodperc pihenővel.

Súlyzós vállrándítások

Álló helyzetben tarts nehéz súlyzókat a kezedben, karjaid egyenesen, tenyereid befelé nézzenek. Karjaid behajlítása nélkül emeld fel a vállaidat, mintha a füleidhez akarnád érinteni őket. Állj meg, majd lassan engedd le a vállaidat, amíg a kezeid a lehető legalacsonyabbra nem kerülnek.

Terv: Végezz 3 sorozatot 8 ismétléssel a 3. héten, és 4 sorozatot 6 ismétléssel a 4. héten. Pihenj 60-90 másodpercet a sorozatok között.

Fekvő helyzetben végzett húzás a szárkapocsizmon és a karok kifelé forgatása

Fogj könnyű súlyzókat a kezedben, feküdj hasra a gimnasztikai labdán, mellkasod a labdának támaszkodjon, azaz a tested ferdén álljon. A karjaid a labda előtt lógjanak, tenyereid hátra nézzenek. Nyakhajlítás nélkül lassan emeld fel a súlyzókat, amíg a felkarok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd forgasd előre az alkarodat úgy, hogy a tenyereid lefelé nézzenek. Állj meg, majd ismételd meg a mozdulatot fordított sorrendben, hogy a súlyzókat visszaengedd a kiinduló helyzetbe.

Terv: Végezz 2 sorozatot 10 ismétléssel, a sorozatok között 45-60 másodperc pihenővel.

Javorek Komplexum

Álló helyzetben tartsd a súlyzókat a kezedben, karjaidat oldalra téve, tenyereid egymással szemben. Emeld a karjaidat magad elé, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Engedd le a súlyzókat, és végezz 6 ismétlést. Most emeld a karjaidat oldalra, párhuzamosan a talajjal, és engedd le őket. Végezz ismét 6 ismétlést.

Ezután hajolj előre derékban, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval. Emeld ki a karjaidat oldalra, majd engedd le őket, és végezz 6 ismétlést. Állj fel, és tedd a kezeidet a combod elülső részére, tenyereiddel magad felé. Emeld fel a súlyzókat, amíg közvetlenül az állad alá nem kerülnek. Engedd le a súlyzókat, és végezz 6 ismétlést. Végül forgasd el a tenyereidet úgy, hogy egymással szemben legyenek, emeld a súlyzókat a vállaidhoz, és nyomd őket a fejed fölé. Fordítsd meg a mozdulatot, és végezz 6 ismétlést.

Terv: Végezz 2 sorozatot, a sorozatok között 90 másodperc pihenővel.

[ 1 ], [ 2 ]