Melyek a különböző megközelítések

Azt mondták neked, hogy figyelj a testedre, ismerd meg a furcsaságait, és fogadd el barátként. Ne hidd el! Figyelhetsz és tanulhatsz a testedről, de felejtsd el, hogy barát vagy. Ami az izmokat illeti, neked kell a főnöknek lenned, nem a barátnak.

Ne hagyd, hogy az izmaid ellazuljanak. Amikor megszokják, hogy bizonyos súlyokat egy bizonyos módon emeljenek (úgy hangzik, mint az edzésprogramod?), akkor abbahagyják a növekedést. Ha nem változtatsz az erőnléti edzésprogramodon, az erőegyensúlyhiányt okoz; hatástalan és veszélyes.

Ez nem jelenti azt, hogy szuperkomplex gyakorlatokat kell elsajátítanod profiknak. Csak végezz rendszeres gyakorlatokat, de használj különböző sorozat- és ismétléskombinációkat.

Az alábbiakban egy útmutató található a különböző típusú sorozatokhoz. Segít megtanulni, milyen eredményeket lehet elérni a különböző kombinációkkal. Alkalmazd őket az edzésprogramodban, és figyeld, ahogy izmaid váratlan és lenyűgöző módon reagálnak.

• Egymást követő halmazok

Mi ez: Semmi extra - bizonyos számú ismétlés, majd pihenő, végül egy vagy több sorozat ugyanabból a gyakorlatból.

Miért hasznosak: A pihenőidők és az egymást követő sorozatok szűk fókusza segít az izomtömeg építésében és a maximális erő kialakításában. Ha eleget pihensz a sorozatok között (1-3 perc), az izmod vagy izomcsoportod kétszer, háromszor vagy akár ötször is keményebben fog dolgozni a gyakorlatok végrehajtása során.

Használatuk: Az edzés eleje a legjobb időpont a progresszív sorozatok használatára, függetlenül az edzettségi szinttől. Az edzés elején magas az energiaszinted és a koncentrációd, ezért ez a legjobb alkalom az összetett gyakorlatok elvégzésére. Végezz három egymást követő, 6-9 ismétlésből álló sorozatot összetett gyakorlatokból, például fekvenyomásból, húzódzkodásból vagy guggolásból; törekedj arra, hogy minden alkalommal ugyanannyi ismétlést végezz, ugyanannyi vagy növekvő számú gyakorlatot használva.

• Szuperszettek

Mi ez: Két gyakorlatból álló sorozat, amelyeket egymás után, pihenés nélkül hajtanak végre.

Miért nagyszerűek: A szuperszettek időt takarítanak meg és zsírt égetnek. Nagyobb kihívást jelenthetnek az izmaidnak – például úgy, hogy az egyik sorozatban a mellkasodat és a hátadat, a másikban pedig a lábaidat és a vállaidat erősíted. A nehéz súlyok rövid idő alatti emelése növeli a fehérjék lebontásának és újratermelésének sebességét a szervezetedben. Ez az anyagcsere-löket órákig tart az edzés befejezése után.

Használatuk: Az edzés bármely pontján végezhetsz szuperszetteket. Több izom megmozgatásához párosíts kombinált gyakorlatokat – olyan mozdulatokat, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak meg több ízületen keresztül. Például párosítsd a mellnyomást evezéssel, a vállnyomást pedig felhúzással. Időmegtakarítás céljából párosíts olyan izomcsoportokat, amelyek nem versenyeznek egymással, például a deltoid izmokat és a farizmokat. Az egyik izomcsoport regenerálódik, amíg a másik dolgozik, így szünet nélkül folytathatod a sorozatot.

• Triszettek

Miről van szó: Három különböző gyakorlat, amelyeket egymás után, szünet nélkül hajtanak végre.

Miért jók: A triszettek időt takarítanak meg és felgyorsítják az anyagcserét. Egyetlen triszett önmagában is egy teljes testes edzésprogram lehet.

Használatuk: A triszettek otthon (vagy egy üres edzőteremben) is jól működnek, mivel három gyakorlathoz monopolizálnod kell az eszközöket. Végezz alapvető gyakorlatokat, amelyek különböző testrészeket dolgoztatnak meg – fekvenyomás, guggolás és húzódzkodás. Melegíts be a gyakorlat során általában használt súly 50 százalékával. Ezután ismételd meg a triszettet két-három alkalommal olyan súllyal, amely lehetővé teszi, hogy egy sorozatban nyolc ismétlést végezz. Minden triszett után pihenj 1-3 percet.

• Drop szettek

Mi ez: Három vagy négy gyakorlatsorozat, amelyeket pihenő nélkül végeznek, minden további sorozatnál könnyebb súllyal. Csökkenő sorozatnak is nevezik.

Miért jók neked: A drop szettek egy hatékony és gyors edzésprogram, amely rövid idő alatt megdolgoztatja az izmaidat, megdobogtatja a szívedet, és lenyűgöző eredményeket hoz azáltal, hogy vért pumpál az izmaidba.

Használatuk: Használj ejtőernyős gyakorlatokat, ha kevés az időd. Ne csináld őket heti 3-nál többször; annyira elfáradsz, hogy nem leszel képes semmi mást csinálni. Kezdj egy bemelegítéssel, az első sorozathoz használni kívánt súly 50 százalékával. Most vedd elő a legnehezebb súlyokat, amelyeket egy adott gyakorlat 8 ismétléséhez használtál, hogy a lehető legtöbb ismétlést elvégezd. Csökkentsd a súlyt 10-20 százalékkal, és kezdd újra. Folyamatosan csökkentsd a súlyt, mindig próbálj meg ugyanannyi ismétlést végezni (még ha nem is sikerül), amíg izomösszeroppanás nem következik be.

• Köredzés

Mi ez: Egy sor (általában hat) gyakorlat, amelyeket egymás után, szünet nélkül végzel, bár a gyakorlatok között aerobik gyakorlatokat is végezhetsz (például ugrókötelezést).

Miért jó neked: Súlyzók használatával a köredzés nagyszerű teljes testes edzés lehet. Súlyok nélkül még értékesebb, bemelegítésként szolgál az idegrendszer, az ízületek és az izmok számára. Mivel a köredzés az egész testet megterheli, hatékonyabb, mint a futópadon futás, amely csak az alsótestet dolgoztatja meg.

Használatuk: Idegesíteni fogod a többi srácot az edzőteremben, ha az egész edzésprogramodat köredzésként végzed, mert sok gépet monopolizálsz. Már egyetlen körrel is jó eredményeket érhetsz el. Ha bemelegítésként használod, csak a saját testsúlyodra vagy egy súlyzóra van szükséged. Súlyzókat is használhatsz, és otthon is végezhetsz köredzést, ahol senkinek sem leszel az útjában.