Melyek a megközelítések

Azt mondták neked, hogy meghallgassa a testedet, tanulmányozza annak jellemzőit, ölelje át barátként. Ne higgye el. Hallgathatja és tanulmányozhatja testét, de elfelejtheti a barátságos hozzáállást. Amikor az izmokról van szó, akkor főnöknek kell lennie, nem barátnak.

Ne hagyja, hogy az izmok ellazuljanak. Ha bizonyos súlyok bizonyos mértékig történő felemelésére használják (hasonlóan a testmozgás programjához?), Megállnak. Ha nem változtatja meg az edzésprogramját, akkor erõs egyensúlyhiányt okoz; nem hatékony és veszélyes.

Ez nem jelenti azt, hogy a szakembereknek szuper komplex gyakorlatokat kell elsajátítaniuk. Csak a szokásos gyakorlatokat használja, de használja a különböző megközelítések és ismétlések kombinációját.

Az alábbiakban bemutatjuk a különböző típusú megközelítések (készletek) útmutatóját. Segítségével megtudhatja, milyen eredményeket érhet el különböző kombinációk segítségével. Alkalmazza őket a testmozgás programjára, és figyeli az izmok váratlan és lenyűgöző reakcióját.

• Soros készletek

Mi ez: Semmi különös - bizonyos ismétlések, majd pihenés, majd egy vagy több megközelítés a gyakorlatban.

Miért hasznosak: a pihenőidők és az egymást követő készletek keskeny összpontosulása segít megépíteni az izomtömeget és maximális erőt kifejleszteni. Ha elég közel van a megközelítésekhez (1-3 perc), az izmok vagy izomcsoportok két, három vagy akár ötször intenzívebben fognak dolgozni a gyakorlatok végrehajtása közben.

Hogyan kell alkalmazni őket: Az edzés indítása a legjobb alkalom az egymást követő készletek használatára, függetlenül az előkészítés szintjétől. Energiája és koncentrációja a gyakorlatok elején magas szinten van, így ez a legjobb alkalom, hogy komplex mozgásokat hajtson végre. Végezzen el három egymást követő 6-9 ismétlődő komplex gyakorlatot, mint például a pados préselést, a húzást vagy a guggolásokat; mindenkor megpróbál egy ismétlődő számot végrehajtani egy megközelítésben ugyanolyan vagy egyre több gyakorlattal.

• Supersetı

Mi ez: Olyan megközelítés, amely két olyan gyakorlatot foglal magában, amelyeket egy halasztás nélkül egymás után végzünk.

Miért hasznosak? A szupersetek időt takarítanak meg és zsírt égnek. Bonyolultabbá teheti az izmok feladatát - például erősítheti a mellkasi izomzatát és az egyik megközelítésmódot, valamint a lábak és a vállak izmait - a másikban. A súlyok emelése rövid idő alatt megnöveli azt a sebességet, amellyel a tested feloszlik, és újra termeli a fehérjéket. Ez az anyagcsere gyorsulása a gyakorlat befejezése után néhány órával tart.

Hogyan kell alkalmazni őket: Az edzés bármely szakaszában végezhet szupersztárokat. Több izom használata esetén kombinált gyakorlatokat párosítson - olyan mozgásokat, amelyek egyszerre különböző izmokat fejlesztenek ki. Például kombinálja a sajtót a mellkasból a tows és a sajtó a vállak a deadlifts. Annak érdekében, hogy időt takarítsunk meg, kombináljuk az egymással versengő izomcsoportokat, például a deltoid és a gluteális izmokat. Egy izomcsoport helyreáll, a másik pedig működni fog, így folytathatja a megközelítést pihenés nélkül.

• Trisety

Mi ez: Három különböző gyakorlat, amelyeket egymás után szünettel végzünk.

Miért hasznosak: a Trisets időt takarít meg és gyorsítja az anyagcserét. Az egyik triset önmagában is egy teljes testgyakorlati programot jelenthet.

Hogyan kell alkalmazni őket: A Trisets jól alkalmas otthoni (vagy üres tornaterem) tanulmányozásra, mert a felszerelést monopolizálni kell három gyakorlásra. Végezze el az alapvető gyakorlatokat, amelyek a test különböző részeit fejlõdítik - a présnyomot, a guggolásokat és a húzódásokat a keresztlécen. Csinálj bemelegítést a testsúly 50 százalékával, amelyet általában a gyakorlat során használsz. Ezután ismételje meg a triset-t két vagy háromszor egy súly használatával, amely lehetővé teszi, hogy egy megközelítésben 8 ismétlődést hajtson végre. Pihenjen 1-3 perccel minden tríz után.

• Drop-készletek

Mi ez: Három vagy négy készlet pihenés nélkül, könnyebb súlyt használva minden további megközelítéshez. Úgy is nevezik, hogy a csökkenő sor.

Miért hasznosak: A cseppkészletek hatékony és gyors edzésprogramok, amelyek rövid idő alatt stresszt okoznak az izmokon, a szívet megverik és lenyűgöző eredményt adnak, és az izmokat vérrel töltik ki.

Hogyan kell alkalmazni őket: Használjon cseppkészleteket, ha nincs elég ideje. Ne végezzen többet hetente háromszor; annyira fáradt vagy, hogy nem tehetsz semmit. Indítsa el a bemelegítést, használja a súly 50 százalékát, amelyet az első megközelítésben kíván használni. Most vegye figyelembe a legnehezebb terheket, amelyeket 8 ismétlésre használt egy bizonyos gyakorlatra, hogy maximális számú ismétlést hajthasson végre. Csökkentse súlyát 10-20 százalékkal, és indítsa újra. Folytassa a súlycsökkentést, mindig megpróbálja ugyanazt az ismétlést végrehajtani (még akkor is, ha nem kapja meg) az izomhiba.

• Circuit Training

Mi ez: Egy sor gyakorlat (általában hat), amelyet egymás után megszakítás nélkül végez, bár aerob gyakorlatokat is végezhet (például ugrókötél) a gyakorlatok között.

Miért hasznosak: A súlyok használata esetén a körkörös képzés kiváló edzést jelenthet az egész test számára. Még értékesebbek a terhek nélkül, olyanok, mint az idegrendszer felmelegedése, az izületek és az izmok. Mivel a körkörös gyakorlatok stresszt jelentenek az egész szervezet számára, hatékonyabbak, mint a futópadon futni, amely csak a test alsó részét használja.

Hogyan alkalmazzuk őket: A tornaterem többi tagjait irritálja, ha az egész edzésprogramot körkörös képzés formájában végzi el, mert sok szimulátort monopolizál. Jó eredményhez elég egy kerek robin. Ha bemelegítésként használja, akkor csak a test vagy a súlyzó tömege szükséges. Szintén használhatod a súlyzót, és otthon is végezhetsz körlevelet, ahol senki sem zavarja.