Táplálkozás a szoptatás első hónapjaiban

Az anya táplálkozása a szoptatás alatt nemcsak a baba egészsége miatt nagyon fontos, hanem a szülés utáni fizikai erőnlét helyreállítása szempontjából is. Nagyon fontos, hogy a gyermek az anyatejjel minden tápanyagot megkapjon, ami nem okoz kellemetlen érzést a hasban, és nem vált ki allergiás reakciókat. Ezért az anyáknak tudniuk kell, hogy mit és milyen mennyiségben kell enniük ehhez.

Az anya táplálkozásának általános szabályai a szoptatás alatt

Sok friss anyuka kíváncsi arra, hogy a szoptatás hogyan befolyásolja az étrendjét, mivel a tej minősége az ételtől függ. Egyes anyák annyira hajlamosak a tabuk és a kötelezettségek betartására a szoptatás során, hogy a szoptatás túl hosszú ideig elviselhetetlennek tűnhet. Sajnos a legtöbb esetben nincs valódi ok arra, hogy ezek a szabályok létezzenek. A szoptatás a nő reproduktív életének normális szakasza, ahol, mint életének minden más szakaszában, az étrendjének egészségesnek, kiegyensúlyozottnak és megfelelőnek kell lennie, figyelembe véve az esetleges speciális egészségügyi problémákat. A mindennapi életünkben a legtöbbünknek olyan étkezési szokásai vannak, amelyek nem „tökéletesek”, de mégis elég jók ahhoz, hogy elegendő tápanyagot biztosítsanak. Egy nő, aki nem szigorú az étrendjével kapcsolatban, sikeresen szoptathat. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a megfelelő táplálkozás segít az anyának megőrizni az egészségét.

Az anyatej egyik fontos tulajdonsága, hogy teljes mértékben ellátja a babát a szükséges kalóriákkal és tápanyagokkal, még akkor is, ha a szoptató anya étrendje nem elég jó. Ha azonban egy kismama étrendje alacsony kalóriatartalmú, vagy egy élelmiszercsoportot részesít előnyben a többi kizárásával, az befolyásolhatja a tej minőségét és mennyiségét.

Ezért a legfontosabb, hogy ne éhezzünk, különösen, ha a terhesség utáni fogyás a cél. Végül is egy anya számára most a gyermeke egészsége a legfontosabb, és a fizikai erőnlét fokozatosan helyreáll a megfelelő táplálkozás révén, nem pedig az éhezés révén. Amikor egy anya nem kapja meg a szükséges tápanyagokat az élelmiszerekből, a szervezete a tartalékaira támaszkodik, amelyek végül kimerülhetnek. Ezenkívül az anyának energiára és erőre van szüksége az újszülött gondozásához.

A szoptató anyák megfelelő táplálkozásának számos alapelve van: elegendő kalóriabevitel, kiegyensúlyozott étrend, vitaminokban és tápanyagokban gazdag étrend, káros és allergén termékek mellőzése. Fontos azonban figyelembe venni, hogy bár vannak fő alapelvek, a táplálkozáshoz való hozzáállás egyéni, mivel egyes gyermekek jól tolerálnak bizonyos termékeket, mások kevésbé. A változatos étrend olyan étrend, amely különböző élelmiszercsoportok választékát tartalmazza anélkül, hogy egyetlen konkrét terméket is kizárna. De még specifikus allergiák vagy ételintoleranciák esetén is az olyan étrend, amely különböző típusú ételeket tartalmaz, és étkezésről étkezésre, napról napra és évszakról évszakra változik, segít csökkenteni azokat a reakciókat, amelyek egy adott termék nagy mennyiségű ismételt fogyasztása esetén jelentkezhetnek.

Sok szoptató anya szinte állandóan éhes, ami érthető, mivel a tested éjjel-nappal azon dolgozik, hogy a tej teljes értékű és tápláló legyen. Nincs egyetlen, mindenkire érvényes válasz arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriabevitelre van szüksége minden szoptató anyának. A pontos kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, például a testsúlyodtól, a napi fizikai aktivitás mennyiségétől, az anyagcseréd gyorsától és hatékonyságától, valamint a szoptatás gyakoriságától. Általánosságban elmondható, hogy a rendszeresen szoptató anyukáknak napi 2000 és 2500 kalóriára van szükségük. Egy kevésbé aktív, magasabb zsírraktárokkal rendelkező vagy magasabb kalóriatartalmú étrendet követő anyukának kevesebb kalóriára lehet szüksége, mint egy aktívabb anyukának, kevesebb zsírraktárral rendelkező és több feldolgozott élelmiszert fogyasztó anyukának. A kalóriák számolása helyett használd az éhségérzetedet útmutatóként arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enned.

Ehet-e egy szoptató anya éjszaka? Az újszülött ugyanazt eszik nappal és éjszaka, így az anya éjszakai éhsége etetés után ugyanolyan, mint nappal. Ezért az anya ehet, sőt, ennie is kell éjszaka a normális laktáció biztosítása érdekében. Egy másik probléma az anya súlya, amely emiatt megnőhet. Ebben az esetben az anyának a könnyű ételeket kell előnyben részesítenie - kefirt, túrót, könnyű levest, amelyek energiát adnak, és nem hajlamosak túlsúlyként lerakódni. Néha egyszerűen lehetetlen elaludni az éjszakai etetés után az éhség miatt. Ez természetesen érthető, mert a gyermek etetése után az anya sok kalóriát veszít. Ilyenkor nem szabad éhezni, és a rendszeres testmozgás segít a túlsúly leadásában. Az alacsony kalóriatartalmú étrend az első néhány hónapban csökkentheti a termelt tej mennyiségét, és a gyermek alultáplált lehet.

Az egyensúly nemcsak a gyermek egészsége, hanem az anya fizikai erőnlétének normalizálása szempontjából is az egyik fő kritérium. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő kombinációjának fogyasztása segít abban, hogy a szervezetünk és a gyermek szervezete számára szükséges anyagok mennyisége felszívódjon. Az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és egyes zöldségek, nemcsak kalóriát biztosítanak, hanem hosszabb ideig tartó energiát is biztosítanak.

Az anyatej egyes összetevői állandó arányban vannak jelen minden szoptató anya szervezetében. Mások az anya étrendjétől függően változhatnak. Tudjuk például, hogy az anya étrendjében található zsír típusa szorosan összefügg az anyatejben található zsír típusával, bár az anyatej kalóriatartalma meglehetősen állandó. Tehát a zsírok kiválasztásakor fontos, hogy egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat válasszunk. Az ilyen „egészséges zsírokban” gazdag ételek közé tartozik az olívaolaj és a zsíros halak (például a lazac), az avokádó, az olajbogyó, a diófélék és a magvak. Fontos a telített zsírok korlátozása is, amelyek könnyen emészthetők és egészségtelennek tekinthetők. Zsíros húsokban, trópusi olajokban (például pálmamag- és kókuszolajban), vajban és disznózsírban találhatók. Ha túl sokat fogyaszt ezekből az egészségtelen zsírokból az étrendből, az megváltoztathatja az anyatej zsírösszetételét, ami rossz a baba egészségére.

A legtöbb szoptató anya sokféle ételt fogyaszthat anélkül, hogy a babája kifogást emelne ellene. Valójában az ételek minősége határozza meg, hogy a baba milyen ízű anyatejet érez. A kedvenc ételek fogyasztása "ízelítőt" ad a babának az étrendjéből, és ez segíthet neki a jövőben kialakítani a saját ízlését az ételekben. Ezt figyelembe kell venni a jövőbeli táplálkozás során.

Egy meglehetősen gyakori probléma a baba allergiás reakciója az anya által elfogyasztott ételekre. Ebben az esetben reakciót észlelhet a bőrén (kiütés), és kizárhatja az ilyen termékeket.

Habár az étrended gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, amelyek vitaminforrások, érdemes lehet folytatni a terhesség alatt szedett vitaminok szedését. Ez különösen igaz télen vagy tavasszal, amikor nagyon kevés friss, egészséges étel van a szabadban. Ezt követően áttérhetsz egy szokásos multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőre, vagy megtarthatod a terhesvitaminodat, az egyéni igényektől függően.

Naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt kell fogyasztania (például tejet és egyéb tejtermékeket, konzerv halat vagy kalciummal dúsított ételeket, például gabonapelyheket, gyümölcsleveket, szója- és rizstitalokat, valamint kenyeret). Ha ezek az ételek nem szerepelnek az étrendjében, vagy nem jut belőlük elegendő mennyiség, kalcium-kiegészítőket kell szednie. A terhesség előtt, alatt és után a nők számára ajánlott adag 1000 milligramm.

Ha kalciumot fogsz szedni, mindenképpen szedj D-vitamint is. Ez egy olyan vitamin, amely segít az erős csontok építésében és az általános egészség stabilizálásában. A D-vitamin segíti a szervezet kalciumfelszívódását is, és csökkentheti a cukorbetegség és egyes autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát később az életben. A D-vitamin tulajdonságai azonban olyanok, hogy nem kerül át az anyatejjel, ezért az anyának kell gondoskodnia a D-vitaminról magának, a gyermeknek pedig kiegészítő gyógyszerekkel.

Az egészséges táplálkozás számos előnnyel jár, amelyek túlmutatnak a szoptatásra közvetlenül gyakorolt hatásokon. Az egész család, beleértve a babát is, aki hamarosan másokkal fog együtt étkezni, élvezi az előnyöket, mivel az egészséges étkezési szokások kialakulnak. Még ha egy anya napi étrendje nem is tartalmaz bizonyos tápanyagokat, akkor is termel majd tejet, amely segíti a baba növekedését. Csupán arról van szó, hogy ismerjük az alapvető táplálkozási irányelveket, amelyeket egy anya követhet az ételek fogyasztása és a baba reakcióinak figyelemmel kísérése során.

Ételek, amire egy anyának szüksége van szoptatás alatt

Meg kell jegyezni, hogy szoptatás alatt gyakorlatilag nincsenek „tiltott ételek”, és minden étkezési ajánlás egyéni. Vannak azonban alapvető termékcsoportok, amelyeket be kell vonni a napi étrendbe. Mit ehet és mit nem egy szoptató anya? A fő kritérium a gyermek reakciója arra, amit az anya eszik. És ha egyes nők számára teljesen tilos káposztát enni vagy kávét inni, akkor mások számára ezek a termékek elfogadhatóak lehetnek, mivel a gyermek normálisan reagál rájuk.

Minél kisebb a gyermek, annál valószínűbb, hogy allergiás reakciókat vagy gyomorproblémákat tapasztal. Ezért, ha vannak étkezési korlátozások, azok az első hónapokban különösen szigorúak, majd az étrend bővíthető.

A szoptatás alatti anya megfelelő táplálkozása havonta olyan termékek használatát foglalja magában, amelyek ebben a korban nem okoznak problémákat a gyermek számára, bár a kólika vagy más rendellenességek korábban is előfordulhattak.

A szoptató anya étrendjébe beillesztendő főbb élelmiszercsoportok kulcsfontosságúak a gyermek megfelelő táplálkozásához és előnyeihez.

Friss zöldségek és gyümölcsök (lehetőleg szezonálisak), mindenféle, nyersen vagy főzve fogyasztva. Válasszon olyan termékeket, amelyek szezonálisak a környékén, például almát, szilvát, szőlőt. A nagy távolságra szállított termékek gyakran több növényvédőszert tartalmaznak. A friss termékek ízletesebbek, több vitamint tartalmaznak, és kevésbé érzékenyek az oxidációra vagy a nem ideális körülmények közötti tárolás okozta károsodásra. Minél rövidebb az idő a betakarítás és az étel elfogyasztása között, annál egészségesebb lesz a gyümölcs vagy zöldség. A szoptató anyáknak vitaminokra van szükségük, és naponta kétszer kell friss zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztaniuk. A vörös áfonya és a viburnum olyan bogyós gyümölcsök, amelyek rengeteg tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ezek a bogyós gyümölcsök tele vannak hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segíthetnek fenntartani a magas energiaszintet. A grépfrút és más citrusfélék nagyszerű gyümölcsök szoptatás alatt, mivel a szoptató anyáknak több C-vitaminra van szükségük.

A spenót, a rukkola, a petrezselyem és a kapor A-vitamint tartalmaz, ami jót tesz a babádnak. A zöld zöldségek szintén tele vannak antioxidánsokkal.

Különböző gabonafélék (búza, rizs, kukorica, árpa, köles), lehetőleg egészben, változatos formában, egész vagy tört szemekként, valamint búzadara és minimális mennyiségű liszt (és az ezekből készült termékek, beleértve a kenyeret és a tésztát is).

A folsav elengedhetetlen a baba fejlődéséhez a terhesség korai szakaszában. De a jelentősége itt nem ér véget. A folsav fontos tápanyag az anyatejben, amelyre a baba jó egészségéhez szüksége van. A teljes kiőrlésű kenyerek és tészták folsavval dúsítottak, és egészséges adag rostot és vasat is biztosítanak.

Állati eredetű ( tejtermékek, tojás, hús és hal ) és növényi eredetű (lencse, hüvelyesek, szójabab) fehérjetartalmú termékek. A szoptató anyáknak fehérjét és vasat kell fogyasztaniuk, amelyek fontosak a vörösvértestek szerkezetéhez és a sejtek oxigénellátásához. A vas megtalálható a húsban, a hüvelyesekben, a zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és néhány aszalt gyümölcsben.

Az omega-3 egy fontos zsírsav, amelyre a gyermekeknek szükségük van az agy fejlődéséhez. Növelheted a tejedben lévő mennyiségét, ha hetente 2-3 alkalommal fogyasztasz halat. Az omega-3 legjobb forrásai a lazac, a kékhal, a sügér, a pisztráng, a lepényhal és a tonhal. Kerüld a tintahalat, a cápát és a királymakrélát. Ezek magas higanytartalmúak.

A kiegyensúlyozott étrend úgy érhető el, hogy az egyes élelmiszercsoportokból származó ételeket változatosan fogyasztjuk, valamint az egyes ételeket különböző formákban fogyasztjuk, például különböző típusú gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, vagy az ételeket eltérően készítjük el. Egyes vitaminok és fehérjék jobban felszívódnak, ha más vitaminok és ásványi anyagok is jelen vannak. Például a vas jobban hasznosul, ha C-vitamin is jelen van az étrendben. Másrészt egyes élelmiszerekből túl sok káros lehet. A nagy mennyiségű fehérje például azt okozhatja, hogy a szervezet megszabadul a felesleges vitaminoktól és ásványi anyagoktól.

Az élelmiszerekben található adalékanyagokat minimálisra kell csökkenteni. A tartósítószerek használata meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát, gyakran egyszerűen azáltal, hogy elfedi a természetes romlási folyamatokat. Maga a tartósítószer általában nem tesz jót az egészségünknek, és az élelmiszer amúgy is kevésbé tápláló, mintha friss lenne. Az ízek és színezékek megőrzik az élelmiszerek ízét és illatát a feldolgozás, csomagolás, szállítás és fogyasztás során. Egyes színezékek növényi alapúak, és általában nem okoznak problémákat. Más színezékek állatokból származnak, vagy szintetikusak, és túlérzékenységet és kapcsolódó problémákat okozhatnak.

Minden élelmiszert minimális mértékben kell feldolgozni. Csak így őrződhetnek meg az élelmiszerben eredetileg jelen lévő összes tápanyag.

A tej és a sajt fontos részét képezi a szoptató anyák étrendjének. Amellett, hogy fehérjét és B-vitaminokat biztosítanak, ezek az ételek magas foszfortartalmúak, és kalciummal is feltöltik a tejet, hogy biztosítsák a normális csontsejt-szintézist mind az anya, mind a baba számára. Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot fogyasszunk a saját szükségleteink kielégítésére. Próbáljunk meg legalább napi három csésze tejterméket beépíteni az étrendünkbe. A tehéntej és a tejtermékek ebben az esetben ennek az ásványi anyagnak a forrásai. Számos más jó kalciumforrás is létezik, többek között: konzerv halak, például lazac vagy makréla, amelyek szálkái a feldolgozás során megpuhulnak, és könnyebben fogyaszthatók, valamint a szardellapüré (egész szardellából) szintén magas kalciumtartalmú. A szezámmagot jól meg kell rágni, hogy növeljük a szervezet kalciumfelhasználási képességét. A tofu vagy szójasajt, amelyet gyakran kalciumban gazdag anyaggal koagulálnak, fontos része a hagyományos kalciumban gazdag étrendnek. Bizonyos típusú moszatok (tengeri zöldségek, mint például a wakame), erjesztett ételek (miso) és fűszerek, beleértve a szójaszószt is, segíthetnek az anyatej kalciummal, valamint számos más tápanyaggal való dúsításában, amelyek különösen fontosak a szoptató anyák számára. De ez nem jelenti azt, hogy minden anyának feltétlenül ennie kell ezeket az ételeket. Ezen ételek közül egynek hetente többször is jelen kell lennie az étrendben, és ez elég lesz.

A mandulát vagy más dióféléket , valamint az aszalt gyümölcsöket, például a diót és az aszalt fügét fontos mértékkel fogyasztani magas kalóriatartalmuk miatt. Ezért ezeket az ételeket bölcsen korlátozni kell, különösen, ha a gyermeknél mellékhatások jelentkeznek.

Mennyit igyon egy szoptató anya? Általánosságban elmondható, hogy jó szabály az, ha addig igyunk, amíg szomjasak nem leszünk. Sok anya szomjasnak érzi magát szoptatás közben, különösen, ha a baba újszülött. Ezért hasznos egy pohár vizet inni, amikor szüksége van rá szoptatás alatt. Nem szükséges a szükségleten túl inni, mivel az nem segít növelni a tejtermelést.

A gyógyteák és forrázatok sok nő számára kellemes módja a folyadékbevitel növelésének. Bár sokan úgy vélik, hogy bizonyos gyógynövények fokozhatják a tejtermelést, tudjuk, hogy ha a baba nem üríti ki rendszeresen a mellet, a tejtermelés nem éri el a teljes potenciálját. A túlzott mennyiségű gyógytea káros lehet mind az anyára, mind a babára nézve, ezért mértékkel és óvatosan kell használni.

Nincsenek olyan ételek, amiket kerülni kellene pusztán azért, mert szoptatsz.

A kávéfogyasztás kérdése mindig is vitatott. Már kis mennyiségű koffein is bejut az anyatejbe, felhalmozódhat, és a baba szívverését, valamint nyugtalanságát okozhatja. A legtöbb anya napi 300 mg-ra korlátozza a koffeinbevitelét (beleértve a kávét, teát, üdítőitalokat, energiaitalokat, csokoládét). De meg kell jegyezni, hogy normális, ha az anya szoptatás alatt reggelig megihat egy csésze kávét, de nem lépi túl a napi normát. Ha a babánál nem jelentkezik reakció, akkor ez megengedhető. Az anya étrendje 1 hónapos korban a szoptatás alatt korlátozottabb lehet, mivel ebben az időszakban a baba beleinek funkcionális aktivitása még nem fejlődött ki, és gyakran előfordulnak olyan problémák, mint a kólika, a székrekedés vagy a hasmenés. Ezért az élet első hónapjában nemcsak a koffeint kell korlátozni, hanem más termékeket is, például a brokkolit, a káposztát, a kelbimbót, a tejtermékeket, a csokoládét, a citrusféléket, a fokhagymát vagy a chili paprikát - ezek mind hozzájárulhatnak az emésztési zavarokhoz. A szoptatás alatti étrend a 2. és 3. hónapban kissé bővíthető, és bevezethetők olyan termékek, amelyek korábban korlátozottan voltak jelen. Kis mennyiséggel kell kezdeni, és ha a gyermek nem reagál rá, akkor növelni kell.

Kerüld az alkoholfogyasztást szoptatás alatt, különösen a baba születése utáni első hónapban. Az alkohol gyorsan átjut az anyatejbe (30-60 percen belül az anyatej alkoholtartalma megegyezik a vér alkoholtartalmával). Ha alkoholtartalmú italokat fogyasztasz, ne feledd, hogy két-három órába telik, mire a szervezeted kiüríti az alkoholt. A pontos időtartam attól függ, hogy mennyit iszol. A babák az alkohol anyatejbe kerülése után négy órán át kevesebb tejet fogyasztanak, így védve magukat. A baba álmossá válhat, és gyorsabban elalhat, miután elfogyasztottál egy italt. De az alkoholfogyasztás káros hatásai a szoptatás alatt tagadhatatlanok, ezért az alkoholt mindenképpen ki kell zárni a szoptató anya étrendjéből.

Az anya szoptatás alatti étrendje fontos tényező, amely befolyásolja az anyatej minőségét. Fontos azonban megjegyezni, hogy nincsenek szigorú korlátozások bizonyos termékekre vonatkozóan, és minden ajánlás egyéni. Általában azt javasolják, hogy a szoptató anya akkor egyen, amikor csak akar, a neki tetsző mennyiségben, és folytassa ezt, ha a gyermeknek nincs egyértelmű reakciója egy bizonyos ételre. Végül is nemcsak a babának, hanem az anyának is élveznie kell az etetést.

[ 1 ]