Új kiadványok
Fejleszd a belső erődet
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Ezt a hasizomerősítő köredzést az ausztrál erőnléti oktató, Ian King alkotta meg. A törzsizmokat felülről lefelé célozza meg, ami szép kockahasat (a megjelenés kedvéért) és erős stabilizáló izmokat jelent a gerinc körül (az egészséges hát és a sportteljesítmény érdekében). Hetente 3-4 alkalommal végezz 2 vagy 3 kört. Végezz egy gyakorlatot a másik után, 30 másodperc pihenővel, majd pihenj egy percet a következő kör előtt.
Térdek fel
Feküdjön hanyatt, lábai a padlón, karjai oldalra kinyújtva, lábai 90 fokban behajlítva. Tartsa az alsó hátát a padlón, és emelje fel a lábait, amíg a csípője 90 fokban be nem hajlik. 1. Egyenesítse ki kissé a lábait, majd engedje le őket amennyire csak tudja anélkül, hogy az alsó háta a padlón lenne. 2. A lábak emelése és leengedése körülbelül 3 másodpercig tartson. Végezzen 10-15 ismétlést. Ahogy az erőnléte javul: Egyenesítse jobban a lábait.
Törzsemelés
Hanyatt fekvés, behajlított lábakkal, karokkal az oldaladon (tenyérrel lefelé) 1. Lassan emeld fel a törzsed ülő helyzetbe. 2. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan engedd le magad a padlóra. A törzs emelése és leengedése körülbelül 3 másodpercig tartson, és a gyakorlatot a lehető leglassabban végezd. Végezz 10-15 ismétlést. Ahogy az erőnléted javul: 15 ismétlés után próbáld meg egy másodperccel tovább leengedni magad, és csökkentsd az ismétlések számát 10-re.
Törzsemelés csuklóval a térdig
Feküdj hanyatt, combjaid legyenek 90 fokos szögben behajlítva, sípcsontjaid pedig párhuzamosak a padlóval. Érintsd meg az ujjaiddal a halántékodat úgy, hogy a karjaid 90 fokos szöget zárjanak be. 1. Emeld fel a fejed, a vállaidat és a fenekedet a padlóról. 2. Emeld a bal térded a mellkasodhoz, csavarodj derékban, és érintsd a jobb csuklódat a bal térdedhez. 3. Ismételd meg ugyanezt a bal csuklóddal a jobb térdedhez, a törzsed emelése és leengedése 2 másodpercig tartson. Végezz 10-15 ismétlést. Ahogy az erőnléted javul: Mozdítsd hátra a könyöködet, szélesebb szöget bezárva a karjaiddal.
