Hasi karcsúsító gyakorlatok

Az emberi szervezetben a fő zsírlerakódások a bőr alatti szövetben, valamint a hasüregben és annak falában, azaz a hasi területen koncentrálódnak. Normális állapotban egy felnőtt a meglévő zsírsejtek (adipociták) méretének növekedése miatt halmoz fel zsírt. De a sejtekben lévő túlzott zsírmennyiség esetén beindul a szaporodásuk folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Elkezdenek felhalmozódni, többek között a hasüreg szervei között (zsigeri zsír), valamint a test alsó és felső részén. Ugyanakkor az elhízott emberek hasán lévő zsírréteg elérheti a 10, 15 vagy akár 20 cm vastagságot is (összehasonlításképpen: a rozmárok és a fókák bőr alatti zsírrétegének vastagsága 5-10 cm). Vajon a hasi fogyókúrás gyakorlatok segítenek "lerázni" a felesleges zsírt?

Hatékony gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére

Elvileg a hasizom gyors fogyását célzó gyakorlatok – megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer nélkül – nem hozzák meg a kívánt hatást. Mivel a zsírszövet nem csupán a plusz kilogrammok „tárolása”. Aktívan fenntartja jelenlétét a szervezetben egy speciálisan termelt peptidhormon, a leptin segítségével, amely az energiacsere-rendszerben „kontroll és audit” funkciót lát el.

De nem minden olyan reménytelen. A triglicerideket a zsírsejtek szintetizálják, amelyek főként a zsírszövetet alkotják. Amikor a trigliceridek lebomlanak, a szervezet energiához jut, és minél több energiát használ fel, annál több triglicerid bomlik le. Vagyis a hasi zsírpárnák lebontására irányuló gyakorlatok ugyanolyan intenzív fizikai aktivitást jelentenek, mint ami növeli a zsírfelhasználást. A lényeg az, hogy a reggeli hasi zsírpárnák lebontására irányuló gyakorlatokat ne kísérjék reggelik, ebédek és vacsorák, amelyek kalóriatartalmukban meghaladnák a végrehajtásukra fordított energiát...

Tehát az otthoni hasi zsírégető gyakorlatokat, ahogy a fogyókúrás szakértők mondják, legalább hetente háromszor kell elvégezni. A gyakorlatok kezdetétől minden gyakorlatot 8-10 alkalommal kell elvégezni, és miután valaki belekezdett ebbe a vállalkozásba, minden otthoni hasi zsírégető gyakorlatot legalább 20-25 alkalommal kell elvégezni.

A hasi zsírpárnák csökkentésére szolgáló standard gyakorlatsor különböző testhelyzetekben – állva, ülve és fekve – végzett gyakorlatokat foglal magában. A következő gyakorlatokat fekvő helyzetben kell elvégezni:

• Feküdjön hanyatt, lábai és karjai egyenesek, karjai a test mentén kinyújtva. Belégzés közben emelje fel a hátát a padlóról anélkül, hogy előre mozdítaná a vállát, emelje fel egyenes karjait a lábai mentén, üljön fel és hajoljon előre, miközben a kezével próbálja elérni a lábujjait. Kilégzés közben simán térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat térdben, a talpaid legyenek majdnem vállszélességben. Helyezd a kezeidet a fejed mögé, az ujjaidat kulcsold össze, a könyöködet nyújtsd oldalra. Belégzés – emeld fel a fejed, a vállaidat és a lapockáidat a talajról (az állad ne nyomódjon a mellkasodhoz), feszítsd meg a hasizmaidat. Tartsd ki ezt a pózt 5-10 másodpercig. Kilégzés – térj vissza fekvő helyzetbe.
• Feküdjön hanyatt, lábai és karjai egyenesek, karjai a test mentén kinyújtva. Belégzéskor az egyenes lábakat a talaj síkjához képest 30 fokban emelje fel, ezt a pozíciót öt másodpercig tartsa, majd kilépéskor vegye fel a kiinduló pozíciót.
• A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Belégzés közben hajlítsd be a térdeidet, és végezz egy kerékpározást imitáló mozdulatot (30 másodperc háromszor 5 másodperces szünetekkel).
• Feküdjön hanyatt, lábai térdben behajlítva, egyenes karjai a test mentén kinyújtva. Belégzés közben emelje fel a medencét a talajról (a lapockákra helyezve a hangsúlyt) úgy, hogy a has egy vonalban legyen a térdekkel. A pozíciót 5-10 másodpercig tartsa, majd kilépéskor lassan térjen vissza az eredeti pozícióba.
• Feküdj hanyatt, a lábad térdben behajlítva, kezek a fejed mögött, könyököd oldalra kinyújtva. Belégzés - a bal kéz könyöke a jobb térd felé nyújtva. Kilégzés - kiinduló helyzet. Belégzés - a jobb kéz könyöke a bal térd felé nyújtva. Kilégzés - kiinduló helyzet.

[ 1 ]

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére állva

Az egyszerű, de ugyanakkor hatékony gyakorlatok a hasi zsírpárnák állva történő elvesztésére a hagyományos guggolások és hajlítások.

• Állj egyenesen, lábfejek összezárva, kezek csípőre téve. Tartsd a hátadat és a vállaidat a lehető legegyenesebben, és guggolj le anélkül, hogy a sarkadat felemelnéd a talajról. Minél mélyebbre guggolsz, annál jobban megfeszülnek a hasizmaid az egyenesítés során. Ha nehézségeid vannak, ezt a gyakorlatot például úgy is elvégezheted, hogy a kezeddel egy szék támlájába kapaszkodsz.
• Állj egyenesen, lábak vállszélességben, kezek a derekadon vagy a fejed mögött. Belégzés - hajolj előre, kilégzés - egyenesedj fel, belégzés - hajolj hátra, kilégzés - egyenesedj fel.
• Állj egyenesen, lábak vállszélességben, karok felemelve. Belégzés (1-2-3 számig) – rugózz előre, ujjaid érintsék a lábfejeket vagy a talajt. Kilégzés 4-ig – vedd fel a kiinduló helyzetet.
• Állj egyenesen, lábfejeid vállszélességben legyenek, kezeid a derekadon. Húzd meg erősen a hasizmaidat, majd (anélkül, hogy visszatartanád a lélegzeted) lazítsd el az izmokat. Ismételd a gyakorlatot 10-15-ször.

[ 2 ]

Gyakorlatok a hasi zsírpárnák elvesztéséért ülés közben

Amikor ülve végzel hasizom-karcsúsító gyakorlatokat, ügyelj arra, hogy a hátad és a vállad egyenes maradjon. Ez segít növelni a hasizmok terhelését.

• Ülj le a padlóra, egyenes lábakkal, karjaidat kissé hátrahajtva, támasztó helyzetben. Tartsd az egyenes lábaidat összezárva, emeld fel őket a padlóról, és mindkét lábaddal „rajzolj” köröket a levegőbe – háromszor balra és ugyanennyit jobbra. Ismételd a gyakorlatot 3-4 alkalommal rövid szünetekkel.
• Ülj le a padlóra, egyenes lábakkal, egyenes karokkal és előre nyújtva. Felváltva emeld fel a feneket és feszítsd meg a hasizmokat, mozogj előre és hátra (egy méter). Ismételd a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
• Ülj le a padlóra, egyenes lábakkal, karjaidat kissé hátrahajtva, támasztó helyzetben. Tartsd az egyenes lábaidat összezárva, enyhén hátradőlve, felváltva emeld fel őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10-szer ismételd meg.

Hasi zsírégető gyakorlatok férfiaknak

A fenti hasi zsírpárnák csökkentésére irányuló gyakorlatok mindegyikét férfiak ugyanolyan sikeresen végezhetik, mint nők, de az ismétlések számát növelni kell (akár 20-25-ször is). És itt vannak a megnövelt terhelésű gyakorlatok:

• Feküdj le a padlóra, egyenes lábakkal, egyenes karokkal, a tested mentén nyújtva. Belégzéskor emeld fel az egyenes lábaidat (ne emeld fel a fejed és a vállaidat!), és tartsd őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor térj vissza az eredeti helyzetbe. Gyakorlás közben fokozatosan növeld a lábak felemelésének idejét.
• Ülj le a padlóra, egyenes lábakkal, karjaidat kissé hátrahajtva, támasztó helyzetben. Tartsd össze az egyenes lábaidat; dőlj kissé hátra, emeld fel a lábaidat a padlóról, hajlítsd be őket a térdükben, és nyomd a mellkasodhoz. Ezután egyenesítsd ki a lábaidat, és engedd le őket a padlóra.
• A kiinduló helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a lábakat felváltva emelik, hajlítják és a mellkashoz nyomják - külön-külön jobbra és balra.

A férfiaknak szóló hasi zsírégető gyakorlatok a vízszintes rúd aktív használatát igénylik. A legegyszerűbb ezek közül a következő: egyenes karokkal lógassunk, majd belégzéskor hajlítsuk be a lábainkat térdben, és lassan egyenesítsük ki őket, miközben párhuzamosan emeljük őket a padlóval (vagy földdel). Kilégzéskor simán térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Bodyflex gyakorlatok a hasi zsírégetéshez

A hasi zsírpárnák csökkentésére szolgáló népszerű légzőgyakorlat-készlet a bodyflex, amelyet több mint 20 évvel ezelőtt fejlesztett ki az amerikai Greer Childers.

Úgy tartják, hogy a hasi zsírpárnák leküzdésére szolgáló bodyflex gyakorlatok célja a „test oxigénnel való telítése”, amit átmeneti légzésvisszatartással érnek el. Ebben az esetben a légzőgyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal kombinálják, azaz statikus és erőteljes izomfeszültséggel a gyakorlatban részt vevő testrészek mozgása nélkül.

[ 3 ]

Légzőgyakorlatok a hasi zsírpárnák eltüntetésére a Bodyflex módszerrel

A bodyflex módszer szerint először ki kell fújni az összes levegőt a tüdődből - a szájon keresztül, az ajkaidból "csövet" képezve. Ezután gyors, intenzív lélegzetet kell venni az orrodon keresztül (a légzésnek zajosnak kell lennie) -, hogy a tüdőd teljesen megteljen. Ezután felemelve a fejed, ismét ki kell fújni az összes levegőt teljes erődből - de már tágra nyílt szájjal. Most teljesen vissza kell tartanod a lélegzeted, döntened a fejed a mellkasodhoz, és amennyire csak lehetséges, be kell húznod a hasadat (8-10 másodpercig). Az utolsó szakasz - ellazítanod a hasizmokat, és normálisan kell lélegezni. Minden bodyflex gyakorlatot a hasi zsírpárnák leküzdésére pontosan a lélegzetvisszatartás (és a has behúzása) szakaszában kell végezni.

Kiinduló helyzet: térdelj le, hajolj előre, és nyújtsd ki a karjaidat, tenyérrel támaszkodj a talajon. Tartsd egyenesen a hátadat, és emeld fel a fejed. Végezz légzőgyakorlatot (a fent leírtak szerint), és miközben visszatartod a lélegzeted és behúzod a hasad, döntsd meg a fejed, és íveld a hátad amennyire csak tudod. Tartsd meg ezt a pózt 8-10 másodpercig. Ezután lélegezd ki, és lazítsd el a hátadat és a hasadat. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor 15-20 másodperces időközönként.

Íme egy másik gyakorlat, amelyhez hanyatt kell feküdni, a lábaidat vállszélességnél kicsit kisebb terpeszteni, és térdben behajlítani (a lábfejeid teljesen a padlón legyenek), a karjaidat pedig a test mentén kinyújtani. Ezután végezz egy légzőgyakorlatot (a fent leírtak szerint), és húzd be a hasadat. A lélegzeted visszatartása közben: emeld fel a karjaidat, és emeld fel a fejedet a padlóról (hátrahajtva), a vállaidat és a hátadat, emeld fel őket a lehető legmagasabbra; térj vissza fekvő helyzetbe, és a fejed hátsó részét a padlóhoz érintve ismételd meg a mozdulatot. A második emelés után simán térj vissza az eredeti helyzetbe, és lélegezz be, ellazítva a hasadat. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételd meg fél perces időközönként.

Végül egy alsó hasi fogyókúrás gyakorlat. Feküdjön hanyatt a padlón, egyenes lábai legyenek összezárva, karjai könyökben behajlítva (tenyérrel lefelé), a fenék alá helyezve. A légzőgyakorlat befejezése után - miközben visszatartja a lélegzetét és behúzza a hasát - az egyenes lábakat kissé megemeli a padló felett (lábujjak kinyújtva, a fej és a vállak mozdulatlanok maradnak), és gyors, széles "ollós" lendítéseket végez, változtatva a lábak helyzetét (egymás felett vagy alatt). A mozdulatokat nyolc-tíz alkalommal végezzük. A lábakat leengedjük, majd belélegzünk. Ismételjük 3-4 alkalommal, 20 másodperces szünetekkel.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzőgyakorlat, beleértve a hasi zsírpárnák leadását célzó légzőgyakorlatokat is, jótékony hatású, van egy olyan vélemény, hogy a Bodyflex rendszer potenciálisan veszélyes, mivel a lélegzet visszatartása megnövekedett vérnyomáshoz és szívritmuszavarokhoz vezet.

Létezik egy másik légzőgyakorlat-rendszer is (ismét testmozgással kombinálva) a csípő és a has zsírlerakódásainak csökkentésére - az oxysize. Igaz, itt nem kell visszatartani a lélegzetet. Általánosságban elmondható, hogy az oxysize az amerikai bodyflex módosított orosz változata, hasi légzéssel kiegészítve. Nincs itt semmi új, mert a rekeszizomlégzést (keleti, alsó vagy hasi légzés) régóta gyakorolja a jóga, amelynek speciális pránajáma technikái vannak.

Jóga gyakorlatok a hasi zsírégetéshez

A hasi légzést egyrészt a vér oxigénellátásának fokozására, másrészt az alhas izmainak erősítésére használják. Itt található a Szvádhistána csakra, amelyet az ájurvédában az ember immunitásáért és általános vitalitásáért tartanak felelősnek.

A hasi zsírpárnák leküzdésére szolgáló jóga légzőgyakorlatok elvégzésének legkönnyebben hozzáférhető technikája a következő: helyezd az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat a hasadra, vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, fújd fel a hasadat úgy, hogy a tenyered (a hasfallal együtt) felemelkedjen. A mellkasodon fekvő tenyér maradjon mozdulatlan. Kilégzéskor a hasfalat szintén az orrodon keresztül kell „nyomni”, és ennek hosszabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Kilégzéskor a hasfalat a gerincedhez kell „nyomni”, aminek következtében a hason lévő tenyér visszaesik eredeti helyzetébe.

Most pedig nézzük meg a legegyszerűbb jógagyakorlatokat a hasi zsírpárnák megszabadulásához.

Bhujangasaga – Kobra póz

Feküdj hason, egyenes lábakkal, térdekkel és lábfejekkel összezárva, kinyújtott lábujjakkal; karjaid könyökben behajlítva, tenyérrel előre feküdve a mellkasod előtt. Belégzéskor, tenyereidre támaszkodva lassan és fokozatosan emeld a tested a kinyújtott karjaid magasságába. Ezzel egyidejűleg a hátad ívbe dől, a szegycsontod előre és felfelé nyúlik, a vállaid hátra és lefelé mozdulnak, a könyököd a mellkasod oldalához nyomódik, a fejed pedig hátrabillen. Tartsd ki a pózt fél percig (5 másodpercig benntartva a lélegzetedet), majd hajlítsd be a karjaidat könyökben, és kilégzéskor simán engedd le magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.

Ardha Navasana – Félcsónakos póz

Ülj le a padlóra, behajlított térdekkel, karjaidat nyújtsd le a mellkasod mellett. Hajlítsd be a hátad, az alsó hátaddal nyomd szorosan a padlóhoz, a vállad és a hátad többi része maradjon lógva. Ezután egyenesítsd ki a lábaidat, és emeld fel őket 25-30 cm-re a padlótól. Nyújtsd a karjaidat a lábfejed felé. Tartsd feszesen a lábaidat, a hasadat és az alsó hátadat, lélegezz egyenletesen. Tartsd ezt a pózt 15-20 másodpercig.

Dhanurászana – Íjászana

Hatékony gyakorlat az alsó has fogyásához, valamint a gerinc erősítéséhez (emlékeztet a gyermekkorból ismert „béka” gyakorlatra).

Feküdj hasra a padlón, hajlítsd be a lábaidat térdben, emeld fel őket, és fogd meg a bokádat a kezeiddel. Belégzéskor íveld a hátadat, és emeld fel mindkét lábadat, kezeiddel húzd őket a hátadhoz. Tartsd vissza a lélegzetedet 5 másodpercig, kilégzéskor engedd el a kezeidet, és simán engedd le a lábaidat a talajra. Ismételd az ászanát háromszor-négyszer.

Halászana – Eke póz (egyszerűsített változat)

Feküdj hanyatt, a fejed a fal felé nézzen (kb. fél méterre), egyenes lábaid, egyenes karjaid a tested mentén legyenek. Belégzéskor emeld fel az egyenes lábaidat, hajlítsd be a karjaidat, és tedd a kezeidet a csípődre, megtámasztva a tested. Kilégzéskor tedd az egyenes lábaidat a fejed mögé, érintsd a talpaidat a falhoz. Maradj az ászanában 10 másodpercig, mélyeket lélegezve. Kilégzéskor lassan egyenesedj ki, majd amikor a hátad szilárdan fekszik a talajon, simán engedd le a lábaidat. Ez a hasi zsírpárnák csökkentésére irányuló jógagyakorlat nemcsak a hason, hanem a csípőn lerakódott zsír esetén is hasznos.

A test egy „teher”, amelyet az ember folyamatosan „magával cipel”. És ennek a tehernek a enyhítéséhez erőfeszítésre és kitartásra van szükség. Csak ezek segítenek a hasi fogyókúrás gyakorlatok szisztematikus elvégzésében, és így a plusz kilóktól való megszabadulásban.