Gyakorlatok a karcsúsításhoz

Az emberi szervezetben a fő zsíros "lerakódások" koncentrálódnak a szubkután zsírban, a hasüregben és falában, vagyis a hasban. Normális állapotban a felnőtt halmozza a zsírt azáltal, hogy növeli az elérhető zsírsejtek méretét (adipociták). De a sejtben a zsírok túlzott mennyiségével elindul a reprodukció folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Halmozódnak, köztük a hasüreg szervei (zsigeri zsír), valamint a törzs alsó és felső részei között. Ebben az esetben a kövér emberek hasa vastagsága elérheti a 10, 15 és 20 cm vastagságokat (összehasonlításban sárgabarackokban és pecsétekben, a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). Támogatja a hasi karcsúsító gyakorlatok túlzott zsírtartalmát?

Hatékony testsúlycsökkenés

Elvileg a hasi súlycsökkenés gyakorlása - a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül - nem ad a kívánt hatást. Mivel a zsírszövet nem csak egy extra "raktár". Aktívan tartja jelenlétét a szervezetben egy speciálisan termelt peptid-hormon leptinnel, amely az energiatakarékossági rendszer "ellenőrzése és ellenőrzése" funkcióját végzi.

De nem minden reménytelen. A zsírsejtekben triglicerideket állítanak elő, amelyek közül a zsírszövet főleg összetételű. A trigliceridek hasadása során a szervezet energiát kap, és annál több energiát fogyasztanak, annál több triglicerid osztódik. Vagyis a hasi testsúlycsökkenés gyakorlásai a leggyakrabban kifejtett fizikai erőfeszítések, amelyekben nő a zsírok fogyasztása. A legfontosabb dolog az, hogy a hasi testsúlycsökkenést szolgáló reggeli gyakorlatokat nem kísérik reggeli, ebéd és vacsora, amelyek kalóriaértékük meghaladják a végrehajtásukra fordított energiát ...

Tehát, a testsúlycsökkentés területén dolgozó szakemberek szerint a hasi testsúlycsökkenést szolgáló otthoni gyakorlatokat a hét folyamán legalább három alkalommal kell elvégezni. A gyakorlatok kezdetétől minden edzés 8-10 alkalommal zajlik le, és miután a személy be lett vonva ebbe az üzletbe, minden otthoni testsúlycsökkenést legalább 20-25 alkalommal kell végrehajtani.

A hasi súlycsökkenés gyakorlati készlete magában foglalja a különböző helyeken végzett állások gyakorlását - álló, ülő és lefekvés. A hajlamos helyzetben a következő gyakorlatokat hajtják végre:

• Hátul fekve, a lábak és a karok egyenesek, karok nyújtva a testen. Anélkül, hogy vállát vállat vontatta volna, felemelte a hátát a padlóról, felemelte az egyenes kezét a lábai mentén, leült és előrehajolt, próbálva kezet fogni a lábujjaihoz. Kilégzéskor simán visszatér eredeti helyzetébe.
• Hátul fekve, a lábak térdre hajolnak, lábuk szinte a váll szélessége. A kezek a fej mögé helyezkednek, ujjai "a zárba", könyökök oldalra. Belélegzés - a fej, a vállak és a vállpengék leereszkednek a padlóról (az áll nem nyomja a mellkasra), a hasizmok húzódnak. Ebben a helyzetben maradjon 5-10 másodpercig. Exhale - ismét álljon vissza.
• Hátul fekve, a lábak és a karok egyenesek, karok nyújtva a testen. Az egyenes lábak az inspirációban 30 fokkal emelkednek a padló síkához képest, öt másodpercig tartják ezt a pozíciót, a kimenet az eredeti pozíciót veszi fel.
• A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Belégzéskor hajlítsa meg a térdét és hajtson végre egy mozgást, amely szimulálja a kerékpározást (30 másodperc háromszor, 5 másodperces szünetekkel).
• Hátul fekve, térdre hajolt lábak, egyenes karok a test mentén húzódtak. Belégzéskor emelje fel a medencét a padlóról (hangsúlyt fektetve a hátsó lapos területére), hogy a gyomor a térdével azonos vonalban legyen. A pozíció 5-10 másodpercig tart, és a kimenet lassan az eredeti pozícióba kerül.
• Hátul fekve, a térdre hajolt lábak, a fej mögött, a könyökök az oldalak felé. Lélegezz - a bal kar könyöge a jobb térd felé nyúlik. A kilégzés a kiindulási helyzet. Lélegezz - a jobb oldali könyök a bal térdre nyúlik. A kilégzés a kiindulási helyzet.

[1]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

Egyszerű, de ugyanakkor hatékony edzés a súlycsökkenés közben - hagyományos guggolás és lejtés.

• Állj fel egyenesen, lába együtt, kezét a derekán. Tartsa a hátat és a vállát a lehető leglaposabbra, tekerje magát anélkül, hogy levenné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál feszesebb a hasi prés az egyengetés során. Ha nehézségekbe ütközik, elvégezheti ezt a gyakorlatot, például a szék hátsó része mögött.
• Álljon felfelé, láb váll szélessége, kéz a derékon vagy a fej mögött. Inhalálás - döntse előre, kilégzés - kiegyenesítés, belégzés - hajlítsa meg, kilégzés - egyenesítse ki.
• Álljon felfelé, a lábak vállszélességével egymástól távolabb, a kezek felemelkednek. Inhaláljon (1-2-3 rovására) - egy rugalmas előretekercset az ujjakkal érintve a lábakat vagy a padlót. 4 (kilégzés) rovására - vegye be a kiindulási helyzetet.
• Álljon felfelé, lábak vállszélességgel, derékig kezek. Erősen húzza meg a hasizmokat, majd (anélkül, hogy megtartja a lélegzetét) lazítsa meg az izmokat. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.

[2]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

A karcsúsító hasi gyakorlatok elvégzéséhez gondoskodnunk kell arról, hogy a hát és a vállak is maradjanak. Ez növeli a hasi izmok terhelését.

• Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak, amelyek egymáshoz tartanak, felemelkednek a padlóról, és mindkét lábbal "húzódnak" a levegőben - háromszor balra és ugyanazon a számon - jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal kis szünetekkel.
• Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, egyenesen kinyújtott karok. Felvarrva felemelve a feneket és a hasizmok megfeszítéséhez előrelendül és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
• Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak együtt tartanak, kissé hátrafelé hajolva, felváltva emeljék fel őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10 alkalommal ismételjük meg.

[3]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

A hastáncosok karcsúsító gyakorlása ugyanolyan sikerrel járhat, mint a nők, de az ismétlések számát növelni kell (akár 20-25-szer is). De a nagyobb terhelésű gyakorlatok:

• Legyen a földön fekve, a lábak egyenesek, a karok egyenesen a csomagtartón helyezkednek el. Belégzés esetén - emelje fel az egyenes lábakat (ne emelje fel a fejét és a vállát!) És tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor - vegye be az eredeti pozíciót. Amint gyakorolsz, fokozatosan növelni kell a felemelt lábak tartóidejét.
• Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak együtt tartanak; kissé hátrafelé hajolva, felemeli a lábát a padlóról, térdre hajlik, és a mellkasára nyomja. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le őket a padlóra.
• A kiindulási helyzet hasonló az előző edzéshez, de a lábakat felfelé emeljük, meghajlítjuk, és váltakozva - jobbra és balra külön - a mellkasra nyomjuk.

Gyakorlatok a karcsúsításhoz a hastáncnak köszönhetően a vízszintes sáv aktív használatát javasolják. A legegyszerűbbek a következők: a kiegyenesített karokra vises, majd belégzéssel térdre hajlítva a lábaikat, és lassan kiegyenesedni, párhuzamosan a padlóval (vagy a talajjal párhuzamosan) emelni. Kilégzéskor - egyenletesen visszatér a kiindulási helyzetbe.

Gyakorolj bodyflex a karcsúsításhoz

A karcsúsító hasnyálmirigy gyakorlatok komplexe népszerű - a bodyflex, amelyet az amerikai Greer Childers több mint 20 éve fejlesztett ki.

Úgy vélik, hogy a bodyflex testsúlygyarapodás célja a "oxigén telítettségének", melyet az ideiglenes légzési késleltetésekkel érnek el. Ugyanakkor a légzési gyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal, azaz statikus és erő izomfeszültté kombinálják a testben résztvevő testrészek mozgása nélkül.

[4]

Légzési feladatok a karcsúsításhoz a bodyflex módszerével

A Bodyflex módszere szerint először ki kell lélegeznie a tüdőből a levegőt - a szájon keresztül, és az ajkakat "csővé" tegye. Aztán gyors, intenzív lélegzetet érünk az orron keresztül (az inspirációnak zajosnak kell lennie), hogy a tüdőt kudarcba töltse. Ezután felemelve a fejét, újra ki kell meríteni az összes levegőt - de már egy széles, nyitott szájon át. De most teljes mértékben tartsa a lélegzetét, döntse a fejét a mellkasára, és maximálisan húzza meg a gyomrot (8-10 másodpercig). Az utolsó lépés a hasi izmok lazítása és a normális légzés. A bodyflex minden testsúlygyarapodását a hasi testsúlycsökkenésnél végezzük, csak a lélegzés megtartása (és a haskörnyezet húzása) során.

A kiindulási helyzet: térdel, hajlítsa le és a földre hajlítsa a kezet tompított kézzel. A hátsó lapos, a fej felemelkedik. A légzés elvégzése (ahogy a fentiekben le van írva), és ha a légzés késik és a gyomor be van húzva, akkor a döntést dönteni kell, és a lehető legtöbbet hajlítsa be. Ezt a pozíciót 8-10 másodpercig tartja. Ezután exhale és relaxálja a hátat és a has. A gyakorlatot háromszor 15-20 másodpercen belül megismétlik.

Itt van egy másik gyakorlat, amelyre a hátadon kell feküdnöd, a lábaknak kissé kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és térdre kell hajlítaniuk (a lábak teljesen a padlón vannak), a testük felé nyújtottak. Ezután hajtsa végre a lélegeztetést (lásd fent), és vonja be a hasát. Ha késleltetheti a légzést, akkor: emelje fel a kezét és tépje le a fejét (dobja vissza) a padlóról, vállakról és hátulról, emelje fel őket a lehető legmagasabbra; térjen vissza a fekvő helyzetbe, és érintse meg a padlót, ismételje meg a mozgást. A második után simán visszatér az eredeti pozícióba, és lélegzetet vesz, pihentetve a gyomrot. Ez a gyakorlat félszeres időközönként háromszor megismétlődik.

Végezetül a testsúlycsökkenés az alsó hasban. Feküdj a hátadon a padlón, egyenes lábak, a kezek könyöke felé hajolva (tenyérrel lefelé) a fenék alá kerülnek. Miután végre légzőgyakorlatok alatt - a légzés-holding és behúzott has - egyenes lábak kissé felemelte a padló felett (zokni láb kinyújtva, a fej és a váll mozdulatlan marad), és tette a gyors széles ingadozások „olló”, a változó helyzetben a lábak (fent vagy lent a másik). Mozgásokat végeznek nyolc-tíz számlára. A lábak leesnek és lélegzik. Ismételje meg - 3-4 alkalommal szünetekkel 20 másodpercen belül.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzési gyakorlatok, beleértve a légzési gyakorlatokat a fogyás a has javára, úgy gondoljuk, hogy Bodyflex rendszer potenciálisan veszélyes, mivel tartsa vissza a lélegzetét megnöveli a vérnyomást és a szívritmust kudarc.

Van egy másik légzésgyakorlási rendszer (ismét kombinálva a testmozgással) a zsírlerakódások csökkentésére a csípőre és a hasra - oxidálódni. Igaz, nem kell tartania a lélegzetét. Általában az oxysize egy módosított orosz változata az amerikai bodyflex, kiegészítve a lélegző has. Itt nincs semmi újdonság, mert a diafragmatikus légzést (keleti, alsó vagy lélegző has) a jóga már régóta gyakorolja, amely a pranayama különleges technikáival rendelkezik.

Jóga gyakorlatokat a karcsúsító has

A hasi légzést mind a vér oxigénbevitelének növelésére, mind pedig a has alsó részében lévő izmok erősítésére használják. Itt van a svádhistana csakra, amely az ayurvéda esetében felelős az emberi immunitásért és általános vitalitásától.

A legolcsóbb módszer a légzés jóga gyakorlatok a fogyás a has a következő: meg kell tenni egyrészt a mellét, és a többi - a has, vegyen egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, megemelve a has, így a tenyér emelte (a hasfal). Ebben az esetben a mellkason nyugodt tenyérnek stabilnak kell maradnia. A kilégzés az orron keresztül történik, és hosszabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, mint a belégzés. Kilégzéskor a hasfalat "nyomja" a gerincre, aminek következtében a hasán lévő tenyér eredeti helyzetébe esik.

És most megállunk a legegyszerűbb testmozgásainkban a jóga miatt.

Bhujangasaga - cobra testtartás

A földön feküdjünk a gyomoron, a lábak egyenesek, a térdek és lábak összenyomódnak, a lábujjak nyúlnak ki; karok hajlított a könyök, fekszik a mellkas, tenyér előre. Belélegzés esetén - a tenyér pihentetésével lassan és fokozatosan felemeli a testet a csuklótámaszhoz igazított karok magasságáig. Ebben az esetben a hátsó kanyarok, a szegycsont előre és felfelé nyúlik, a vállát hátrafelé, lefelé visszahúzza, a könyökét a mellkas oldalsó felületeihez nyomják és a fejét visszahajtják. Rögzítse a pózust fél percig (5 másodperces lélegzési késleltetéssel), majd könyökét és kilégzését hajlítsa meg, hogy simán visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Ardha Navasana - fél hajó helyzet

Üljön a padlóra, a lábak térdre hajolva, kezek a mellkason leengedve. A hátlapot kerekíteni kell, az alsó rész alsó részét szorosan a padlóra kell nyomni, a vállak és a hátsó részek súlyosan megmaradnak. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a padlót 25-30 cm-re. A lábak, a has és a derék feszültek, a légzés is egyenletes. Tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

Dhanurasana - hagyma

Gyakoriság az alsó has alatti súlycsökkenéshez, valamint a gerinc megerõsítése (a gyermekkori "béka" óta ismerõs).

A földön feküdj a gyomrában, a lábak térdre hajolnak, felemeljék és kezeiket a bokájával megfogják. Belélegezve, hajlítsa meg hátul és emelje fel mindkét lábát, kezével hátra húzza őket. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, hagyja el a kezét és lassan izzadjon a padlóra. Az asanák ismétléseinek száma három-négyszeres.

Halasana - eke testtartás (egyszerűsített változat)

Feküdj a hátadon - a falhoz közel (kb. Fél méteres távolságban), a lábak egyenesek, egyenes karok húzódtak a csomagtartón. Belégzés esetén - emelje fel egyenletes lábát, hajtson karjait, és tegye a kezét a csípőre, tartsa a testét. Kilégzéskor - dobja egyenes lábak a fej mögött, érintse meg a lábát a falhoz. Maradj az asanában 10 másodpercig, lélegezz mélyen. Kilégzéskor - lassan hajlítatlanul, ha a hátlap a padlón lapos - simán leereszti lábát. Ez a jóga testmozgás a karcsúsító hasa számára hasznos a zsírlerakódásokhoz nemcsak a gyomor, hanem a csípő esetében is.

A test egy "terhelés", amelyet egy személy folyamatosan "hordoz magában". És hogy megkönnyítsék ezt a terhet, erőfeszítésre és kitartásra van szükség. Csak azok segítik a hasi súlycsökkenés gyakorlatának gyakorlati elvégzését, és így többletküszöböket is.